Ist pränatales Yoga das Richtige für dich?

Du denkst sofort an "pränatales Yoga", wenn das Thema "Sport in der Schwangerschaft" aufkommt? Das ist nachvollziehbar: Moderates Yoga ist vielseitig und kann einfach an die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft angepasst werden. Zudem sind bei vielen Fitnessstudios pränatale Yogakurse die einzige Option für werdende Mütter.

"Trotz der geringen Belastung kann pränatales Yoga ein sehr effektives Training sein", erklärt Dena Zimbel, Yogalehrerin in Portland, Oregon, ehemalige Hebamme und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Yoga ist zunächst natürlich eine Form der körperlichen Betätigung und körperliche Betätigung ist immer gut, sagt sie. Doch es ist mehr als das: Mit Yoga kannst du deinen Körper und Geist in Einklang bringen, was von unschätzbarem Wert ist, wenn (mal eben so) ein neues Leben in dir heranwächst. Denn gerade in der Schwangerschaft durchläuft dein Körper so viele Veränderungen, dass es oft schwierig ist, Schritt zu halten. Yoga hilft dir, dich zu erden und dich wieder bewusst mit deinem Körper zu verbinden, so Dena Zimbel.

Wie entwickle ich eine pränatale Yogaroutine? Einsteigerinnen (ehrlich gesagt auch Fortgeschrittene) können sich mit dieser Aufgabe schnell überfordert fühlen. Und wenn du dich noch nie wirklich für "Yoga-Vibes" interessiert hast oder lieber Vollgas gibst, als einen Gang runterzuschalten, dann mag dir der Gedanke an eine sanftere Trainingsroutine vielleicht eher widerstreben. Doch Probieren geht über Studieren. So kann die Zeit auf der Matte viele Vorteile mit großer Wirkung haben (vorausgesetzt natürlich, du bekommst von medizinischer Seite grünes Licht).

"In der Schwangerschaft ist körperliches Unwohlsein keine Seltenheit", erklärt Dena Zimbel. Das kann von Rückenschmerzen über Schmerzen am runden Mutterband bis hin zu geschwollenen Handgelenken, Füßen und Knöcheln (sexy) reichen. Studien deuten darauf hin, dass pränatales Yoga einige dieser Beschwerden lindern kann. Konzentriere dich auf Posen, die deine Problembereiche gezielt angehen, und mach sie jeden Tag ein paar Minuten lang. Das kann viel helfen. Achte nur darauf, nicht zu tief in die Dehnung zu gehen, so Dena Zimbel. Sie empfiehlt dir, nur circa die Hälfte deines maximalen Bewegungsradius auszunutzen, da deine Gelenke aufgrund verschiedener hormoneller und anderer körperlicher Veränderungen während der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen und Reizungen sind.

Sei dir bewusst, dass jede Schwangerschaft anders ist – und nur weil pränatales Yoga vielen guttut, muss es nicht auch dir guttun. "Bestimmte Bewegungsabläufe fühlen sich für die einen besser an als für die anderen", sagt Laurel Proulx, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit aus Colorado, Gründerin von FEM Physical Therapy und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Wenn es dir einfach keinen Spaß macht oder es dir dadurch schlechter geht, dann lass es besser bleiben.

Wie du bereits von Dena Zimbel erfahren hast, stärkt Yoga die Verbindung zwischen Körper und Geist. Das kann für deine psychische Gesundheit unglaublich wohltuend sein. "Während der Zeit auf der Matte kannst du entspannen, zur Ruhe kommen und deinem Körper, aber auch dir Zeit und Aufmerksamkeit schenken", meint sie. (Genieße es, solange es noch so einfach geht.) Tatsächlich haben neue Studien gezeigt, dass schon eine pränatale Yogaeinheit Stresssymptome abbauen kann, regelmäßige Sessions selbst angegebene Ängste reduzieren können und Yoga generell dein Selbstvertrauen für die Geburt steigern kann.

Lass dich also von Anfang bis Ende voll darauf ein – egal, ob vor Ort oder virtuell. Das gilt auch für die Atemübungen (die gerne übersprungen oder nur halbherzig gemacht werden). Denn es braucht Übung, sich mit dem eigenen Atem zu verbinden. Doch dafür nehmen wir uns oft nicht genug Zeit, obwohl es für unsere Gesundheit so gut ist.

Yoga in den eigenen vier Wänden zu praktizieren, ist eine gute Sache. Je nachdem, was auf der Welt gerade passiert oder wie hoch deine persönliche Risikotoleranz ist, bist du damit womöglich auf der sichereren Seite. Doch wenn du ab und zu an einem pränatalen Yogakurs bei dir in der Nähe teilnehmen kannst, ist der Mehrwert vielleicht sogar noch höher. "Eines der schönsten Dinge am pränatalen Yoga ist für mich die Gemeinschaft. Alle sitzen in einem Boot und darum steht die Zeit dort ganz im Zeichen deiner derzeitigen Erfahrung – denn jede Schwangerschaft ist ein ziemlicher Identitätswechsel", erklärt Laurel Proulx.

Sie rät dir, die Gelegenheit zu nutzen, um dich mit den anderen Teilnehmerinnen über deine mentalen und körperlichen Symptome auszutauschen. Schließlich kann dich niemand besser verstehen als sie. Und saug die Energie im Raum auf: So viele Schwangere an einem Ort – das schafft eine besondere Atmosphäre.

Deine Beckenbodenmuskeln werden es dir danken, wenn du sie schon während der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereitest. Doch man vergisst leicht, sich Zeit dafür zu nehmen. "Bestimmte Posen im Yoga lassen uns nicht nur in unseren Beckenboden hineinspüren, sondern können ihn auch entspannen. Ob Frosch, Taube, Göttinnen-Pose oder Posen zur Dehnung und Öffnung der Hüfte: Sie alle eignen sich optimal, um den Beckenboden fit für seine kommende Aufgabe zu machen", erklärt Laurel Proulx. Sie schlägt vor: Komm in diese Posen und atme dann tief in den Beckenboden hinein. Nimm bewusst wahr, wie er sich entspannt.

Selbst wenn du keine vaginale Geburt haben solltest, trägt ein starker und flexibler Beckenboden maßgeblich zur Regeneration nach der Geburt bei. Der Grund? Diese Muskeln stehen während der Schwangerschaft unter großem Stress, so Laurel Proulx. Deshalb ist es hilfreich, sie schon so früh wie möglich zu trainieren.

Egal, wie deine persönliche Yogaroutine aussieht, lass den besten Teil nicht aus: Side Lying Shavasana. Wenn du dabei einschlafen solltest, genieß die kurze Auszeit. Du hast sie dir verdient.