9 Vorteile von Hot Yoga für einen gesunden Körper und Geist
Gesundheit und Wellness
Hot Yoga findet in einer Umgebung statt, die einer Sauna ähnelt. Es hilft dir beim Entspannen und bietet gleichzeitig ein intensives Workout, das deine Kraft und Flexibilität verbessert.
Yoga entspannt deinen Geist, fokussiert dich auf deine Atmung und bringt sie über verschiedene Posen mit deinen Bewegungen in Einklang. Manche Yogakurse bieten ein beheiztes Studio an, in dem du ein noch intensiveres Workout durchführen kannst.
Ein heißer Raum bildet eine Umgebung, die an eine Sauna erinnert. Sie fokusiert deinen Geist auf den Augenblick und hilft dir so beim Entspannen und Abbauen von Stress. Die Hitze bedeutet für dein Herz und deine Lunge ein stärkeres Workout. Und du kannst Kraft und Flexibilität verbessern so wie bei anderen Yoga-Arten auch.
Hot Yoga vs. Bikram Yoga
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass die Begriffe Hot Yoga und Bikram Yoga synonym gebraucht wurden. Das stimmt so nicht ganz. Bikram ist eine Yoga-Art, die aus 26 Positionen besteht, die während einer üblicherweise 90-minütigen Übung stets wiederholt werden. Der Raum wird auf 40 Grad Celsius (105 Grad Fahrenheit) aufgeheizt. Die Yogastunden sind normalerweise leiser und ohne Musik oder Gesang.
Hot Yoga ist ein allgemeinerer Begriff, unter den Yoga-Arten fallen, bei denen der Raum auf 26 bis 38 Grad Celsius aufgeheizt wird. Je nach Studio und Trainer oder Trainerin gehören auch verschiedene Positionen zu der Definition. Und anders als beim Bikram Yoga gehört Musik oft dazu.
Die Hitze beim Hot Yoga gestaltet die Übungen anspruchsvoller und kann dir Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit bieten.
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Vorteile von Hot Yoga
1.Verbesserte Flexibilität
Das Dehnen der Muskeln, wenn diese warm sind — so wie es im Hot Yoga der Fall ist — verbessert ihre Flexibilität und erhöht den Bewegungsumfang deiner Gelenke. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research von März 2013 ergab, dass Teilnehmer:innen von Bikram-Yoga-Kursen im Vergleich zur Kontrollgruppe nach 8 Wochen in den Bereichen der Schultern, des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskeln dehnbarer waren.
Durch Flexibilität lassen sich bestimmte Yogapositionen leichter ausführen, besonders solche, die eine tiefe Dehnung erfordern. Yoga stärkt außerdem deine Muskeln: Dieselbe Studie ergab, dass die Teilnehmer:innen auch ihre Leistungen im Kreuzheben verbessern konnten.
2.Größere Lungenkapazität
Da sich Yoga auf Atemtechniken konzentriert, trainierst du deine Lungen darauf, mehr Luft zu halten. Gleichmäßige, tiefe Atemzüge sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff in deinen Blutkreislauf gelangt, deine Lunge gesund bleibt und deine Lungenkapazität vergrößert wird, die meistens mit dem Alter abnimmt.
Pranayama ist eine spezielle Atemübung im Yoga, die sich auf die Kontrolle deines Atems über eine bestimmte Zeitspanne hinweg konzentriert. Sie beinhaltet eine Bauch-, Brustkorb- und Schlüsselbeinatmung, die dir dabei helfen, deine Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.
3.Höhere Knochenmasse
Die Knochendichte verringert sich beim Älterwerden ganz automatisch. So verlieren beispielsweise Menschen, die in die Menopause kommen, bis zu 50 Prozent ihrer Knochenmasse; etwa die Hälfte davon in den ersten 10 Jahren nach Beginn der Menopause.
Einer Studie in Scientific Research von Mai 2014 zufolge erhöhten Menschen, die noch vor dem Eintreten in die Menopause in einem Zeitraum von 5 Jahren Bikram Yoga praktizierten, die Knochendichte ihrer Hüften, ihres unteren Rückens und Nackens. Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine beheizte Umgebung die Auswirkungen von Osteoporose bei Frauen verringert, in dem sie die Durchblutung, Atmung und Transpiration verbessert.
4.Verbrennt Kalorien
In einer normalen Yogastunde werden je nach Intensität, Dauer und Körpergewicht zwischen 180 und 460 Kalorien verbrannt.
Forscher:innen der Colorado State University fanden heraus, dass Hot-Yoga-Praktizierende im oberen Teil dieses Bereichs lagen: Frauen verbrauchten während einer 90-minütigen Yogastunde im Schnitt 330 Kalorien, wohingegen Männer durch ihre im Allgemeinen größere Körpergröße um die 460 Kalorien verbrannten.
In einem heißen Studio schwitzt du mehr, was dazu führt, dass der Körper härter arbeiten muss, um die Körpertemperatur zu regulieren, und dass im Herzen mehr Blut zirkulieren muss. Das bedeutet auch, dass mehr Kalorien verbrannt werden als in einer herkömmlichen Yogastunde ohne besondere Wärme.
5.Hilft bei der Verringerung von Depressionssymptomen
Sowohl Yoga als auch Meditationen, können Depressionssymptome verringern, so die American Psychological Association.
Laut einer im Mai/Juni 2018 in Military Medicine veröffentlichten Studie, spürten Veteran:innen, die unter Depressionen litten, eine Verbesserung ihrer Stimmung und schwächere Depressionssymptome, nachdem sie sechs Wochen lang Yoga gemacht hatten. Sie machten in einem Zeitraum von 60 Tagen wöchentlich Yoga mit Atemübungen und Meditationen.
Einer im August 2019 im Journal of Alternative and Complementary and Medicine veröffentlichten Studie zufolge, verringerte ein achtwöchiger Bikram-Yoga-Kurs bei Frauen mittleren Alters Depressionssymptome, darunter Selbstverurteilung, Pessimismus, eine schlechte Lebensqualität und verminderte kognitive Funktionen.
6.Reguliert den Blutzuckerspiegel
Menschen mit Typ-2-Diabetes können von Yoga profitieren, da es dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies ging aus einer Studie von Oktober 2013 im Journal of Bodywork and Movement Therapies hervor. Forscher:innen fanden heraus, dass sogar eine kurzzeitige Bikram-Yoga-Routine von acht Wochen die Glukosetoleranz von älteren Erwachsenen verbesserte, die zu Fettleibigkeit neigten.
7.Hilft bei Stressbewältigung
Yoga unterstützt dich darin, in dich zu gehen und ein Bewusstsein für die Faktoren zu entwickeln, die dir Stress bereiten. Wenn du regelmäßig Yoga machst, beginnst du zu verstehen, wie die Atemtechniken, die Ruhe und die Hitze des Raumes deinem Körper und deinem Geist helfen, sich zu entspannen.
Laut einer im Journal of Mental Health veröffentlichten Studie von April 2017 verbesserte eine 16-wöchige Hot-Yoga-Routine die Stimmung von Menschen mit Bewegungsmangel und senkte deren Stresslevel nach nur einer einzelnen 90-minütigen Praxis.
8.Stärkt die Gesundheit des Herzens
In einem heißen Raum Sport zu treiben, ist zweifellos eine körperliche Herausforderung. Herz, Lungen und Muskeln arbeiten stärker und kurbeln Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel an.
Eine im April 2019 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie besagt, dass eine Hot-Yoga-Einheit dein Herz in einer ähnlichen Frequenz schlagen lässt wie ein schneller Spaziergang (5 bis 6 km/h).
9.Verbessert die Gesundheit der Haut
Durch vermehrtes Schwitzen wird die Durchblutung verbessert. Sauerstoffreiches Blut gelangt zunehmend zu den Hautzellen, was dir nach dem Yoga ein strahlendes Aussehen verleiht.
Schwitzen durch Sport kann Zeichen des Alterns auf Zellebene tatsächlich rückgängig machen. Durch diese positive Wirkung kann deine Haut mehr Kollagen produzieren, wird besser mit Feuchtigkeit versorgt und wird weniger schlaff.
Sicherheitstipps für Hot Yoga
Wie bei allen Workouts solltest du wissen, wie du sicher und verletzungsfrei bleibst. Hot Yoga kann für Einsteiger:innen überwältigend sein und die Luft kann sich stickig anfühlen. Daher ist es wichtig, sich langsam heranzutasten und darüber informiert zu sein, was zu tun ist, wenn du dich überhitzt oder erschöpft fühlst. Hier sind einige Tipps:
- Bleib hydratisiert: Trink Wasser vor, während und nach der Yogastunde.
- Hör auf deinen Körper: Du kannst die Stunde jederzeit verlassen, um frische Luft zu schnappen oder dich abzukühlen. Yogalehrer:innen möchten, dass du dich sicher und stark fühlst. Deswegen ist es erwünscht, dass du dir, wenn nötig, außerhalb des Raumes eine Pause gönnst.
- Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Vorerkrankungen hast: Falls du aufgrund von niedrigem Blutdruck häufiger in Ohnmacht fällst oder an einer Herzerkrankung leidest, sprich dich vorher unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab. Das gleiche gilt bei einer Schwangerschaft.
Der Einstieg in Hot Yoga
Falls du an Hot Yoga interessiert bist, versuch es vielleicht zunächst mit einer Einheit normalem Yoga. Frag dein Studio, ob Hot-Yoga-Kurse angeboten werden, die sich für Einsteiger:innen eignen.
Einige Kurse nutzen die Hitze vom vorherigen Kurs und sind daher nicht so heiß wie normale beheizte Yogakurse, sodass die Temperaturen dann etwa zwischen 26 und 29 Grad Celsius liegen.
Wichtig ist, dass du es ausprobierst, damit du herausfindest, ob Hot Yoga das Richtige für dich ist oder du lieber bei unbeheizten Kursen bleibst.