Die gesundheitlichen Vorteile durch tägliche Läufe über 1,5 Kilometer

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass Laufen ein hervorragendes Cardiotraining ist – aber warum ist das so wichtig? Eine niedrige kardiovaskuläre Fitness ist ein starker Prädiktor für kardiovaskuläre Erkrankungen, d. h. Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA ist davon betroffen.

Laufen kann die kardiorespiratorische Fitness verbessern, indem es sowohl dein Herz als auch deine Lunge fordert. Es zwingt dein Herz, stärker zu pumpen, kräftigt die Herzmuskeln und erhöht gleichzeitig deine Lungenkapazität. Mit der Zeit führt dies zu einem niedrigeren Ruhepuls und einem niedrigeren Blutdruck – beides wichtige Anzeichen für eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit.

Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie befasste sich mit den langfristigen Auswirkungen des Laufens auf über 50.000 Läufer:innen (mit einem Durchschnittsalter von 44 Jahren) und ergab, dass diese eine um etwa 30 % höhere kardiorespiratorische Fitness hatten als Nichtläufer:innen. Die Forscher:innen kamen zu dem Schluss, dass schon 10 Minuten Laufen am Tag (die Zeit, die man für 1,5 km braucht) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken und die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, halbieren kann.

Wir konzentrieren uns oft darauf, starke Muskeln aufzubauen. Um uns richtig bewegen zu können, brauchen wir jedoch auch starke Knochen. Deswegen ist die Knochengesundheit genauso wichtig. Wir wissen seit Langem, dass Krafttraining nötig ist, um starke Knochen aufzubauen und den Knochenschwund zu verlangsamen. Du musst deine Knochen und Muskeln also gegen die Schwerkraft nutzen. Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen, bei denen die Knochen beansprucht werden, sind besonders effektiv für die Knochengesundheit.

Laufen ist zwar gut für die Knochen, aber zu viel Training kann einen gegenteiligen Effekt haben. Dr. Arena betont: "Mit zunehmender Laufintensität steigt das Risiko von orthopädischen und muskuloskelettalen Verletzungen."

Forschungsergebnisse zeigen, dass Ausdauerläufer:innen ein höheres Risiko für eine geringe Knochenmineraldichte und Verletzungen durch Knochenbelastung wie Stressfrakturen haben können. Wenn du jeden Tag 1,5 Kilometer läufst, tust du etwas für deine Knochengesundheit und senkst gleichzeitig die Risiken, die mit längeren Distanzen verbunden sind.

Für viele Menschen ist Laufen ein Weg, ihren Kopf freizubekommen, oder sogar eine Art Therapie. Studien haben gezeigt, dass es das Selbstwertgefühl steigern und Ängste abbauen kann. Schon ein einziger Lauf kann dir helfen, dich weniger traurig, ängstlich und deprimiert zu fühlen, so eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Untersuchung aus dem Jahr 2020. Dabei ging es um den Zusammenhang zwischen Laufen und mentaler Gesundheit.

Du musst zwar längere Strecken laufen, um dieses entspannte, euphorische Gefühl zu erleben, das als "Runner's High" bekannt ist, aber auf lange Sicht kann es dennoch besser für deine mentale Gesundheit sein, nur ein paar Kilometer zu laufen. Die Untersuchung ergab, dass Freizeitläufe positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. "Extremes Laufen" (einschließlich Langstrecken- und Marathonläufen) kann jedoch den gegenteiligen Effekt bewirken.

Das liegt zum Teil daran, dass Langstreckenläufer:innen, wenn sie aufgrund einer Krankheit oder Verletzung nicht laufen können (was bei Langstreckenläufer:innen häufiger der Fall ist), ein höheres Risiko für psychische Belastungen wie Depressionen und ein geringes Selbstwertgefühl haben können.

Wenn du dich mit 1,5 Kilometer begnügst, hast du ein geringeres Verletzungsrisiko und profitierst trotzdem von den stimmungsaufhellenden Vorteilen des Laufens.

Dr. Arena betont, dass Laufen eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt, die nichts mit der Zahl auf der Waage zu tun haben. Training und ein Kaloriendefizit führen jedoch auch dazu, dass du etwas Gewicht verlierst.

Aber denk daran, dass 1,5 km am Tag trotz dieser Transformationen in den Social Media keine Wunderwaffe sind. Eine 70 kg schwere Person verbrennt laut Harvard Health 360 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang läuft (bei einem Tempo von 6 Minuten pro Kilometer). Das sind etwa 70 Kalorien pro Kilometer. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass man etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren muss, um etwa 500 g pro Woche zu verlieren.

Gewichtsabnahme hängt von deiner Ernährung und den Kalorien ab, die du zu dir nimmst. Daher reicht es nicht aus, 1,5 Kilometer zu laufen (oder die Challenge auf 5 km auszubauen). Wenn du abnehmen möchtest, kann das tägliche Laufen ein großartiger Auslöser für andere Änderungen deines Lebensstils sein.

Die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab auch, dass Laufen – "selbst fünf bis zehn Minuten pro Tag und in langsamem Tempo" – mit einem "deutlich reduzierten Sterberisiko aus allen Ursachen" verbunden ist.

Die Autor:innen der Studie zogen die Schlussfolgerung, dass Menschen, die nur ein- oder zweimal pro Woche und weniger als 10 Kilometer liefen, ein geringeres Sterberisiko hatten als Nichtläufer:innen. Tatsächlich lebten Läufer:innen im Durchschnitt satte drei Jahre länger als Nichtläufer:innen (bereinigt um andere Sterbewahrscheinlichkeitsindikatoren wie Rauchen).

Teilnehmer:innen, die weniger als eine Stunde pro Woche liefen, profitierten hinsichtlich der Sterblichkeit von den gleichen Vorteilen wie diejenigen, die mehr als drei Stunden pro Woche liefen. Das ist ein ziemlich überzeugender Beweis dafür, dass der Aufbau einer Laufroutine – auch wenn es nicht 1,5 Kilometer am Tag oder 75 Minuten pro Woche sind – eine wirksame Medizin sein kann.

"Mit 1,5 km hast du eine gute Strecke, um mit dem Laufen zu beginnen", sagt O'Donnell. Sie schlägt jedoch vor, mit dem Walking anzufangen und dich dann zu steigern, um schließlich 1,5 km zu laufen. Du kannst zum Beispiel drei Minuten laufen, ein oder zwei Minuten gehen und dann noch einmal drei Minuten laufen, sagt sie.

"Es ist wichtig, ein Outfit zu tragen, das deine Stimmung aufhellt und dir Lust aufs Laufen macht", sagt O'Donnell. Das motiviert dich nicht nur, sondern erleichtert dir auch, rauszugehen und dich auf deinen Lauf zu konzentrieren.

"Den richtigen Schuh zu finden, ist wirklich wichtig", sagt O'Donnell. Sie empfiehlt den Nike Pegasus, einen tollen Laufschuh, der für die meisten Menschen geeignet ist. Deine Laufbekleidung ist ebenfalls entscheidend, damit du dich beim Laufen wohlfühlst. Dazu gehören z. B. die richtige schweißableitende Laufausrüstung oder ein stützender Sport-BH für intensive Belastung.

Selbst wenn du jeden Tag dieselbe Strecke läufst, sollte es nicht immer das Ziel sein, so schnell wie möglich zu laufen, sagt O'Donnell. Sie betont, dass dieser Ansatz zu Verletzungen und Burnout führen kann. Setz stattdessen auf Abwechslung, damit sich eine neue Laufroutine festigen kann. Versuche, Tempotraining, langsames Laufen und gleichmäßiges Tempo zu integrieren, damit du nicht immer wieder dasselbe Energiesystem trainierst, sagt sie.

Abwechslung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. "Abwechslung ins Laufen zu bringen, ist eine wirklich gute Möglichkeit, dich zu motivieren und deinen Geist zu beschäftigen, während du da draußen bist", so O'Donnell. Laufen kann für Anfänger:innen schwierig sein, daher ist es wichtig, nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Stärke aufzubauen, sagt sie.

"Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Regeneration", sagt O'Donnell. Nimm nach dem Laufen eine proteinreiche Mahlzeit zu dir, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Und vergiss nicht, wie wichtig Flüssigkeitszufuhr ist, wenn du mit dem Laufen anfängst, fügt O'Donnell hinzu.

"Ein 1,5-km-Lauf kann sich ziemlich anstrengend und intensiv für den Körper anfühlen, wenn du Anfänger:in bist", sagt O'Donnell. Neben dem Aufwärmen vor dem Laufen empfiehlt sie auch langsame, tiefe Dehnungen danach. Je konsequenter du Dehnübungen in deine tägliche Trainingsroutine einbaust, desto weniger Muskelkater wirst du verspüren und desto wahrscheinlicher ist es, dass du langfristig beim Laufen bleibst.