Mach dir diese 6 Vorteile eines HIIT-Workouts zu nutze
Sport & Bewegung
HIIT-Training ist mit seinem Schwerpunkt auf kurzen, intensiven Übungs-Intervallen perfekt für dich, wenn du wenig Zeit hast. Und es kann dir auf verschiedene Weise helfen, deine Fitness zu verbessern.
High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) legt den Schwerpunkt auf intensive Übungen in kurzen Intervallen. Wenn du nur wenig Zeit hast, aber trotzdem effektiv trainieren willst, dann sind HIIT-Workouts genau das Richtige für dich.
HIIT hat über lange Zeit nichts von seiner Beliebtheit eingebüßt, und das aus gutem Grund: Es funktioniert! Diese Art Intervalltraining bietet eine Reihe wissenschaftlich fundierter Vorteile, die im Zusammenhang mit Gewichtsabbau, Leistungssteigerung und kardiovaskulärer Fitness stehen. Was ist HIIT eigentlich genau?
Bei HIIT-Workouts wechselst du zwischen kurzen Phasen anaerober Übungen mit hoher Intensität und kurzen Regenerationsphasen. Bei der anaeroben Trainingsphase bringst du deinen Körper sozusagen ans Limit. Die Herzfrequenz ist hoch, das heißt, sie liegt zwischen 80 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Diese Herzfrequenz sehr lange zu halten, ist schwierig. Daher sind die Trainingsphasen bei jedem High-Intensity-Intervalltraining zeitlich begrenzt. Während der je nach Art der Übung und deinem Fitnessniveau angesetzten 15 bis 45 Sekunden gibst du alles.
Nach dieser kurzen Trainingsphase erholst du dich. Das kann aktive aerobische Regeneration sein, beispielsweise ein Wechsel vom Sprinten zum Gehen auf einem Laufband. Oder du steigst vom Laufband herunter, um wieder zu Atem zu kommen. In dieser Regenerationsphase, die normalerweise bis zu einer Minute dauert, sinkt deine Herzfrequenz wieder. Du gönnst deinem Körper eine kurze Verschnaufpause, bevor er wieder an die Arbeit muss.
Der Wechsel zwischen Training und Regeneration ist die Grundlage des High-Intensity-Intervalltrainings. Es ist kurz, intensiv und kraftvoll. Ein gesamtes HIIT-Workout sollte nicht lange dauern – empfohlen werden für gewöhnlich 15 Minuten. Wenn du bei 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainiert hast, wirst du wissen, warum: Es ist hart, das aufrechtzuerhalten! Tatsächlich ist es ratsam, die HIIT-Dauer zu begrenzen, um den totalen Burnout zu vermeiden.
Was ist in einem HIIT-Workout enthalten?
Zu den möglichen Übungen in einem HIIT-Workout gehören:
- Sprinten
- Seilspringen
- Radfahren auf dem Ergometer
- Rudern
- Plyometrische Übungen wie Box Jumps oder Burpees
- Zirkeltraining mit Gewichtheben
Diese Übungen werden in der Trainingsphase absolviert, auf die eine Ruhephase folgt. Dieses Intervall wird während des gesamten Workouts wiederholt, die beiden Phasen erfolgen immer abwechselnd.
Diese Übungen aktivieren und beschäftigen schnell zuckende Muskelfasern. Das kommt daher, dass diese Art Aktivität ein hohes Leistungsniveau erfordert und diese Muskeln in der Lage sind, das zu liefern. Die Muskelfasern sind auf anaerobe Atmung angewiesen, die ihre Kontraktionen anregt.
Der zentrale Aspekt eines HIIT-basierten Workouts besteht darin, dass du eine Übung absolvierst, bei der du dich verausgaben kannst. Mit Gehen oder anderen LISS-Kardio-Übungen (Low-Intensity Steady-State) kommst du dabei nicht weit. Deine Herzfrequenz steigt einfach nicht hoch genug, und daher kannst du die Vorteile von HIIT nicht nutzen.
Was sind die Vorteile von HIIT?
1.Mehr Kalorien verbrennen
Trotz der Kürze des Workouts bei HIIT verbrennst du viel mehr Kalorien als bei aeroben Übungen.
Bei einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie wurde ein Versuch zur Ermittlung des Unterschieds bezüglich der Kalorienverbrennung bei verschiedenen Trainingsgruppen durchgeführt: HIIT, Resistenztraining, Laufen und Radfahren.
Jede Gruppe trainierte 30 Minuten lang. Die HIIT-Gruppe verbrannte bis zu 30 Prozent mehr Kalorien als die anderen Gruppen – obwohl die tatsächliche Trainingszeit nur ein Drittel betrug (die Ruhephasen eingerechnet).
Du musst also dein HIIT-Training nicht 30 Minuten lang werden lassen, um eine erhöhte Kalorienverbrennung zu erreichen. In 15 Minuten erreichst du dieselbe Kalorienverbrennung wie bei einem einstündigen gleichmäßigen Kardiotraining.2.Stoffwechsel anregen
Zu HIIT gehört anaerobes Training. Anaerob bedeutet "ohne Sauerstoff". Daher erfolgt nach dem HIIT eine erhöhte Sauerstoffaufnahme. Dies bezeichnet man auch als Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (Excess, Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC). Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme bedeutet, dass dein Körper härter arbeiten muss, sodass dein Stoffwechsel angeregt wird.
Der Vorteil eines schnelleren Stoffwechsels besteht in einer besseren Fettverbrennung, selbst im Ruhezustand.3.Leistung erhöhen
Studien haben gezeigt, dass Athleten durch HIIT-Training ihre Leistung, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft steigern können. Das kommt daher, dass durch HIIT physiologische Schlüsselfunktionen angepasst werden. Zum Beispiel die kardiovaskuläre Effizienz (optimierter Sauerstoffverbrauch) und die Toleranz gegenüber der Milchsäurebildung.
Eine 2016 veröffentlichte kontrollierte Studie mit zufällig ausgewählten Probanden ergab, dass die Teilnehmer:innen nach fünf Wochen HIIT ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 9 Prozent steigern konnten. Dein VO2max ist ein Indikator für die Effizienz, mit der dein Körper während des Trainings Sauerstoff verarbeitet. Dadurch kannst du schneller und effizienter laufen. Studien haben gezeigt, dass dein VO2max für 70 Prozent der Leistungsunterschiede bei Rennen verantwortlich ist.4.Gesundheit des Herzens verbessern
Bei Personen mit Bluthochdruck kann HIIT laut Untersuchungen zu einer Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz beitragen. Ein HIIT-Workout kann ein effektiver Bestandteil deines Behandlungsplans für ein gesünderes Herz sein. Bei Personen mit normalem Blutdruck kann es dazu beitragen, eine gesunde Durchblutung aufrechtzuerhalten.
Laut Forschungsergebnissen kann HIIT die Struktur des Herzens optimieren, beispielsweise durch Kammervergrößerung. Diese führt zu einer besseren Herzleistung, also zur Erhöhung der Blutmenge, die das Herz bei jedem Schlag in die Muskeln pumpen kann.5.Muskelmasse erhalten
Bei Anfänger:innen können manche Arten von hochintensivem Training, wie etwa Sprinten, zu Muskelaufbau führen. Eine 12-wöchige HIIT-Studie ergab, dass die Teilnehmer:innen in der Lage waren, Fett abzubauen (durchschnittlich 2 kg) und Muskelmasse in den Beinen (0,4 kg) und im Rumpf (0,7 kg) aufzubauen.
Fett abbauen und Muskeln aufbauen – das ist für viele ein erstrebenswertes Fitnessziel. Wir sollten noch erwähnen, dass diese Untersuchung an übergewichtigen jungen Männern durchgeführt wurde, die Anfänger waren.
Bei gut trainierten Personen ist HIIT möglicherweise nicht die beste Methode zum Aufbau von Muskeln. Dennoch zeigte sich, dass HIIT im Vergleich zu anderen Arten von Kardiotraining zur Beständigkeit der Muskeln beiträgt, insbesondere in Phasen mit dem Schwerpunkt auf Fettabbau. Du kannst die Vorteile von HIIT auf jeden Fall genießen, ohne riskieren zu müssen, dass du Muskelmasse abbaust.
Durchgehendes Training mit geringer oder moderater Intensität kann sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse abbauen, und das hat dann eventuell negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse du erhalten kannst, desto aktiver ist dein Stoffwechsel.
Insofern ist HIIT ein ideales Workout für alle, die Fett abbauen und Muskeln aufbauen oder erhalten möchten.6.Zeit sparen
Einer der zentralen Vorteile von HIIT ist seine Zeiteffizienz. Wenn du nur 15 Minuten für ein Workout aufbringen kannst, ist HIIT die beste Option für dich. Du kommst in den Genuss derselben gesundheitlichen Vorteile wie bei einem längeren, weniger intensiven Training. Außerdem hat HIIT noch einige weitere, einzigartige Vorteile, die auf seiner Funktionsweise beruhen.
Wie funktioniert HIIT?
Es mag etwas schwer zu glauben sein, dass ein 15-minütiges Workout so viele Vorteile haben soll. Man soll doch eigentlich mindestens eine Stunde lang trainieren, oder? Da ist etwas dran. Wenn du 15 Minuten lang LISS-Übungen machst, hast du nicht annähernd denselben Nutzen. Die Vorteile von HIIT kommen vom aneroben Training. Und zwar aus folgenden Gründen:
In der Arbeitsphase von HIIT absolvierst du anaerobes Training. Laut Definition des American College of Sports Medicine ist anaerobes Training "intensive physische Aktivität von sehr kurzer Dauer, die von den Energiequellen innerhalb der sich zusammenziehenden Muskeln befeuert wird, und die den inhalierten Sauerstoff als Energiequelle nicht benötigt".
Anaerob bedeutet wörtlich "ohne Sauerstoff". Ohne Sauerstoff erzeugen unsere Zellen Adenosintriphosphat (ATP) durch Glykolyse. Glykolyse ist die Aufspaltung von Glukose, der Energiequelle innerhalb des sich zusammenziehenden schnell zuckenden Muskels. Bei anaerobem Training wird weniger ATP produziert als bei aerobem Training – und durch die Abwesenheit von Sauerstoff ist anaerobes Training weniger energieeffizient und die Milchsäurebildung ist stärker. Diese Art Training wirst du also nicht besonders lange machen können, bevor du eine Pause benötigst.
Aus diesem Grund wechselst du beim High-Intensity-Intervalltraining zwischen Arbeits- und Ruhephasen. In den Ruhephasen gehst du zum aeroben Stoffwechsel über und baust Milchsäure ab, um erneut die nötige Leistung bringen zu können. Nun stellt sich EPOC ein und regt deinen Stoffwechsel nach dem Workout an, sodass du dich gut regenerieren kannst.
Funktioniert HIIT wirklich?
Diverse Studien haben gezeigt, dass HIIT tatsächlich deine Fitness und Gesundheit verbessert. Wenn du es in deine Workout-Routine integrierst, kann es dazu beitragen, dass du deinen Fitnesszielen näher kommst. Und das Beste daran ist: Es dauert nur etwa 15 Minuten. Bei HIIT hast du nichts zu verlieren, du kannst nur gewinnen.