Was ist das verzögerte Auftreten von Muskelkater?
Sport und Bewegung
Steife und schmerzende Muskeln sind häufig auftretende Nebeneffekte des Trainings. Wir erklären, wie es dazu kommt, und geben Tipps zur Linderung der Symptome.
Egal, ob du jeden Morgen mit einem Lauf startest oder hauptsächlich am Wochenende Sport treibst, hattest du wahrscheinlich schon einmal einen oder zwei Tage nach einem intensiven Workout Muskelschmerzen. Dieser verzögerte Muskelkater ist zwar nicht angenehm, jedoch ein ganz normaler Teil des Muskelaufbaus.
Warum kommt es zu einem verzögerten Muskelkater?
Laut dem American College of Sports Medicine ist ein verzögerter Muskelkater ein Nebeneffekt des Prozesses zur Reparatur der Muskeln.
Sport verursacht mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskeln – ein ganz normaler Prozess, der für das Wachstum notwendig ist. Anschließend startet dein Körper den Regenerationsprozess, der eine Schwellung und Entzündung des Gewebes umfasst. Diese Entzündung verursacht die Schmerzen, so Matt Tanneberg, Arzt für Chiropraktik sowie Kraft- und Konditionstrainer.
(Verwandter Artikel: So geht man optimal mit Muskelkater nach einem Workout um – erklärt von Expert:innen)
Die Schmerzen können verzögert eintreten, wenn du eine neue Übung oder Aktivität ausprobierst oder wenn du intensiver trainierst als normalerweise. Wenn du beispielsweise mit schwereren Gewichten trainierst, mehr Wiederholungen einer Übung machst oder länger Sport treibst als sonst, kann dies zu einem verzögerten Muskelkater führen.
Bestimmte Teile einer Übung können den Muskeln auch mehr Schaden zufügen als andere. "Der exzentrische Teil einer Übung, der manchmal auch als negativer Teil bezeichnet wird, ist hauptsächlich für die Schmerzen nach dem Workout verantwortlich", so Tom Biggart, Physiotherapeut und Kraft- und Konditionstrainer. Der Grund dafür ist laut einem Bericht, der im Mai 2019 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, dass die Muskeln während der exzentrischen Phase einer Übung weniger Muskelfasern rekrutieren, wodurch die beteiligten Fasern stärker beansprucht werden.
Der exzentrische Teil einer Übung findet dann statt, wenn du z. B. bergab läufst oder gehst. Oder wenn du bei einem Bizeps-Curl oder Squat die Abwärtsbewegung ausführst. Wenn diese Aktionen betont – oder wiederholt ausgeführt – werden, hast du danach vielleicht mehr Schmerzen, als wenn du dich auf die konzentrische (verkürzende) oder isometrische (statische) Phase einer Übung konzentrierst.
Ein verzögerter Muskelkater tritt üblicherweise 12 bis 48 Stunden nach dem Workout auf. Manchmal kann es aber auch bis zu 72 Stunden dauern.
Bedeutet ein verzögerter Muskelkater, dass es ein gutes Workout war?
Schmerzen sollten nicht als Anzeichen für ein gutes Workout angesehen werden, so Biggart.
Schmerzen signalisieren, dass du einen Muskel so stark beansprucht hast, dass der Heilungsprozess in Gang gesetzt werden muss. Sie "bedeuten jedoch nicht unbedingt, dass es ein gutes Workout war", so Tanneberg.
Auch musst du nicht unbedingt nach jedem Workout Muskelkater haben, um deinen Fitnesszielen näherzukommen. Eigentlich "solltest du mit einem guten Programm selten starken Muskelkater verspüren", so Biggart weiter. "Starker Muskelkater" wäre eine 7 oder höher auf einer Skala von 1 bis 10, wobei kein Muskelkater eine 1 und maximaler Muskelkater eine 10 wäre, sagt Biggart.
Außerdem kann ein verzögerter Muskelkater ein Problem für dein nächstes Workout darstellen. Er kann deine Trainingseinheiten sogar verzögern, wenn du zu starke Schmerzen hast, um dich problemlos bewegen zu können. Dies kann deinen Fortschritt behindern, wenn du nicht kontinuierlich trainieren kannst.
(Verwandter Artikel: Solltest du trainieren, auch wenn du Schmerzen hast?)
In schwerwiegenden Fällen kann ein verzögerter Muskelkater auch deine Bewegungsmuster im Alltag und beim Sport verändern. Vielleicht gehst du anders, wenn du Muskelkater in den Beinen hast, oder verlässt dich mehr auf andere Muskeln (was als Überkompensation bezeichnet wird), um Dinge zu heben, wenn deine Schultern steif sind und wehtun. Durch diese Veränderungen werden einige Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke stärker beansprucht, "was das Verletzungsrisiko erhöhen kann, wenn ein verzögerter Muskelkater zu einem chronischen Problem wird", fährt Biggart fort.
Es gibt einige eindeutige Anzeichen dafür, dass deine Schmerzen vielleicht nicht auf einen verzögerten Muskelkater, sondern auf die Anfangsphase einer Verletzung durch übermäßige Belastung zurückzuführen sind.
Ein verzögerter Muskelkater setzt nach einem Workout ein, er kommt und geht innerhalb von zwei bis drei Tagen und du spürst ihn über die gesamten beanspruchten Muskeln hinweg. Eine Verletzung durch übermäßige Belastung hingegen beginnt häufig während eines Workouts bei spezifischen Bewegungen und beschränkt sich in der Regel auf eine bestimmte Stelle (man kann mit dem Finger draufdrücken). Zudem tut es meist näher am Gelenk weh, so Biggart.
So beugst du verzögertem Muskelkater vor und linderst ihn
Es kann frustrierend sein, deinen Körper in den Tagen nach einem Workout zu bewegen, wenn du extreme Schmerzen hast. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um einen verzögerten Muskelkater zu vermeiden und zu behandeln.
So beugst du verzögertem Muskelkater vor:
1.Warm-up und Cool-down
Wenn du vor deinem Workout dynamische Bewegungen machst, kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper keinen unnötigen Belastungen aussetzt, so Tanneberg. Eine Studie, die 2007 in einer Ausgabe des Australian Journal of Physiotherapy veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass ein Warm-up dazu beiträgt, Muskelschmerzen bis zu zwei Tage nach dem Workout zu reduzieren.
Die Forscher:innen waren der Ansicht, dass das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training Schäden während des Workouts reduzieren kann, was wiederum weniger verzögerten Muskelkater bedeutet. Auch ein Cool-down mit statischen Dehnungen und Selbstmassage verbessert die Durchblutung und beschleunigt die Regeneration, indem mehr sauerstoffreiches Blut in das Gewebe gelangt. Dadurch kommt es wiederum zu weniger Schmerzen nach dem Workout, sagt Tanneberg.
2.Neue Übungen langsam angehen
Wenn du ein neues Workout-Programm beginnst oder neue Arten der Bewegung ausprobierst, solltest du dein Pensum einschränken – sowohl was die Sets als auch die Wiederholungen angeht. Wenn du dich langsam steigerst, kannst du Schmerzen minimieren und die richtige Trainingstechnik üben, so Biggart.
So reduzierst du Schmerzen:
1.In Bewegung bleiben
Wenn du verzögerten Muskelkater hast, werden selbst die kleinsten Bewegungen zum Problem. Aber Bewegung lindert die Muskelverspannungen, sodass du dich besser fühlst, erklärt Biggart.
"Wenn du dich nicht bewegst, verspannen sich die Muskeln noch mehr", so Biggart weiter. Sanftes Dehnen fühlt sich vielleicht gut an, aber leichte Aktivitäten, auch bekannt als aktive Regeneration, sind vielleicht der effektivste Weg, Muskelverspannungen zu lindern, weil dadurch die Durchblutung verbessert wird. Du könntest beispielsweise einen Spaziergang machen oder entspannt Fahrradfahren, einen einfachen Yogakurs besuchen oder ein Krafttraining mit leichten Gewichten absolvieren. Lass dir von Expert:innen, wie z. B. zertifizierten Personal Trainer:innen oder lizenzierten Physiotherapeut:innen eine Routine zur aktiven Regeneration zusammenstellen, die optimal zu deinem Körper und deinen Zielen passt.
2.Massagen
Bei einer Massage wird Druck auf die Muskeln und das Bindegewebe ausgeübt, was die Durchblutung fördern kann. Eine stärkere Durchblutung bedeutet, dass mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die beschädigten Bereiche gelangen, wodurch Steifheit und Schwellungen gelindert werden (die innerhalb der Muskelfasern auftreten, wenn diese beansprucht werden). Es gibt viele Massagetechniken, von Massagepistolen bis hin zur myofaszialen Selbstmassage. Für letztere kannst du eine Faszienrolle, Lacrosse-Bälle oder Faszienstäbe zu Hilfe nehmen.
Ein Bericht in einer Ausgabe des International Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass die Behandlung mit einer Faszienrolle nach dem Training den Bewegungsradius erweitert und verzögerten Muskelkater reduziert, da dadurch die Durchblutung besser wird.
3.30 Minuten nach dem Workout neue Energie tanken
Du kannst die Regeneration nach einem Muskelkater beschleunigen, indem du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, sagt Tanneberg. Laut der National Academy of Sports Medicine bieten die ersten 30 Minuten nach dem Workout das ideale Zeitfenster für eine Mahlzeit oder einen Snack zur Regeneration, da die stärkere Durchblutung und die Insulinempfindlichkeit die Aufnahme von Kohlenhydraten fördern.
Um dem Körper die Kohlenhydrate wieder zuzuführen, die du beim Training verbrannt hast, solltest du 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. (Wenn du 68 kg wiegst, sind das zwischen 68 und 102 g Kohlenhydrate.) Auch Proteine sind wichtig, da sie die Aminosäuren enthalten, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Laut einem Thesenpapier der International Society of Sports Nutrition solltest du 1,4 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nehmen. Für eine optimale Resorption empfiehlt die ISSN, Proteine gleichmäßig über den Tag verteilt alle drei bis vier Stunden zuzuführen.
Auch regelmäßiger guter Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ermöglichen es dem Körper, diese Nährstoffe besser aufzunehmen und zur Reparatur der Muskelschäden bei einem verzögerten Muskelkater einzusetzen.
Für eine individuelle Analyse und persönliche Unterstützung wende dich am besten an ausgebildete Ernährungsberater:innen.
Text: Lauren Bedosky