4 Übungen gegen Knieschmerzen – von Ärzt:innen empfohlen
Sport und Bewegung
Expert:innen klären über die Hauptgründe für Knieschmerzen auf und zeigen, wie sich die Beschwerden durch ein paar bestimmte Übungen lindern lassen.
Knie haben eine wichtige Aufgabe: Sie ermöglichen es dir, mobil zu bleiben und dich z. B. spontan hinzusetzen und wieder aufzustehen. Wenn du jedoch öfter Beschwerden im Kniegelenk hast, solltest du wissen, dass es einige Übungen dagegen gibt.
"Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Gelenkproblemen im ganzen Körper", so Dr. Michael Gerhardt, Facharzt für Sportmedizin und orthopädischer Chirurg am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Sie können plötzlich nach einer Verletzung oder bei einer bestimmten Übung auftreten. Es kann jedoch auch sein, dass sie schleichend beginnen und mit der Zeit schlimmer werden.
Wenn du Knieschmerzen hast, ist es verständlich, dass du sie so schnell wie möglich loswerden willst. Laut Ärzt:innen ist es jedoch wichtig, dass du eine richtige Diagnose und einen Behandlungsplan erhältst, damit du schnell wieder fit wirst. Du bekommst dann unter Umständen Übungen gegen Knieschmerzen verschreiben. Diese können dir je nach Diagnose helfen, wieder in Topform zu kommen. Hier erfährst du, was es über Kniebeschwerden zu wissen gibt und welche Übungen die Beschwerden lindern können.
Häufige Ursachen für Knieschmerzen
Es gibt viele Gründe, warum du Schmerzen in den Knien haben kannst. Die U.S. National Library of Medicine listet eine Reihe möglicher Ursachen auf, von denen folgende am häufigsten auftreten:
- Arthritis
- Schleimbeutelentzündung (Entzündung durch wiederholte Belastung des Knies)
- Bänderriss
- Knorpelriss
- Zerrung oder Verstauchung
Gerhaedt fügt hinzu, dass Knieschmerzen "einfach durch normale alltägliche Aktivitäten entstehen können, wie zum Beispiel durch Treppensteigen oder Gehen langer Strecken bei der Arbeit oder beim Sport."
Wann du ärztlichen Rat einholen solltest
Knieschmerzen sind zwar häufig, aber dennoch nicht normal. "Wenn sich Knieschmerzen durch Ruhigstellung, Paracetamol bzw. NSAR, Eis oder Wärme nicht innerhalb von ein oder zwei Wochen bessern, sollte eine Ärztin bzw. ein Arzt die Ursache feststellen", erklärt Matthew Axtman, D.O., Sportmediziner bei Corewell Health West in Grand Rapids, Michigan. "Eine frühzeitige Diagnose bedeutet, dass die Behandlung schneller erfolgen kann und man in den meisten Fällen schneller wieder aktiv werden kann."
Er rät, bei starken Schwellungen, Instabilität (das Gefühl, als würde das Knie nachgeben) oder einer Blockade des Knies möglichst zeitnah ärztlichen Rat einzuholen, "da dies Anzeichen für ernstere Probleme sein können."
Übungen gegen Knieschmerzen: So können sie helfen
Bestimmte Übungen können Knieschmerzen lindern und verhindern, dass sie wieder auftreten, so Dr. Nicholas Anastasio, zertifizierter Mediziner für Orthopädie und Gelenkersatz am Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland.
"Übungen, die die Muskeln um das Kniegelenk herum stärken, können entlastend wirken und so zur Linderung der Schmerzen beitragen", sagt er. "In der Regel werden die Muskeln trainiert, die durch das Kniegelenk laufen, wie zum Beispiel die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln."
Durch Übungen zur Linderung von Knieschmerzen lassen sich möglicherweise auch Verletzungen und Beschwerden im Alter vorbeugen, so Axtman.
"Das Kniegelenk ist wie ein einfaches Scharnier, das keine große Rotation zulässt", sagt er. "Es ist wichtig, dass die Muskeln, die das Gelenk umgeben, gut trainiert sind. Andernfalls kann es zu Fehlbelastungen kommen, die wiederum Schmerzen oder Verletzungen verursachen können."
Aus diesem Grund betont Axtman vor seinen Patient:innen immer wieder, dass "Bewegung die Gelenke fit hält". "Es ist wichtig, dafür zu sorgen, dass das Kniegelenk beweglich, stabil und stark bleibt", fügt er hinzu.
(Verwandter Artikel: Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen)
Übungen gegen Knieschmerzen
Laut den genannten Experten gibt es verschiedene (Dehn-)Übungen, die Knieschmerzen lindern können. Wie immer ist es natürlich am besten, du lässt dich von Spezialist:innen beraten, bevor du neue Übungen ausprobierst.
1.Beinstrecker
Du kannst diese Übung entweder an einer Kraftmaschine für Beinstrecker machen oder sie auf einem Stuhl bzw. einer Hantelbank sitzend mit Fußgewichten oder einer Kurzhantel ausführen. (Du kannst die Übung auch erst einmal ohne Gewichte machen, wenn du keine zu Hause hast.) Wenn du dich für die Variante mit den Fußgewichten entscheidest, bring sie zunächst an deinen Knöcheln an und setz dich dann so hin, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Füße auf dem Boden stehen. Streck dann langsam ein Bein und versuch, es anzuheben, bis es gerade ist (wenn möglich). Bring es dann wieder langsam zurück zum Boden. Wechsle das Bein. Ziel sollte sein, zwei bis drei Sets mit ungefähr 15 Wiederholungen pro Bein zu absolvieren.
Anastasio empfiehlt, sich auf die letzten 10 bis 20 Grad der Kniestreckung zu konzentrieren, da dadurch der Musculus vastus medialis obliquus (der innere Teil des Quadrizepses, der bei der Streckung des Knies hilft) gestärkt und die Kniescheibe (auch Patella genannt) stabilisiert werden kann, was dem Knie insgesamt mehr Kraft und Stabilität gibt.
2.Beinbeuger
Du kannst diese Übung als das Gegenteil von Beinstreckern betrachten. In der Regel wird sie an einer Kraftmaschine für Beinbeuger durchgeführt. Du kannst natürlich auch versuchen, sie mit Fußgewichten oder Widerstandsbändern zu machen. Wenn du dich für die Variante mit Fußgewichten entscheidest, stell die Füße hüftbreit auseinander und bring die Gewichte an deinen Knöcheln an. Beug ein Bein, indem du deine Ferse langsam in Richtung Gesäß anhebst. Halte das Bein kurz oben und senk es dann langsam wieder ab. "Mit dieser Übung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert und die Knierückseite gestärkt", so Anastasio. Mach wieder zwei bis drei Sets mit je 15 Wiederholungen.
3.Wadenheben
Durch Wadenheben "werden die Muskeln auf der Rückseite des Knies gestärkt", so Anastasio. Stell dich zu Beginn aufrecht hin. Die Füße stehen nebeneinander. Drück dich anschließend nach oben, indem du dein Gewicht auf die Fußballen verlagerst. Wenn du ein Bein nach dem anderen trainierst, wird das Ganze etwas anspruchsvoller.
Mach die Übung mit jedem Bein etwa 15 Mal.
4.Oberschenkeldehnung vorne
Der Quadrizeps ist eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels, die unter anderem das Knie stützt. Um in die Dehnung zu kommen, stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander neben eine Wand. Beug ein Knie und zieh die Ferse sanft zum Po nach oben, bis du die Dehnung auf der Vorderseite des Oberschenkels spürst. Stütz dich mit der gegenüberliegenden Hand an der Wand ab, wenn du Unterstützung brauchst oder die Dehnung intensivieren möchtest. Bleib für etwa 10 Sekunden in dieser Position und wechsle dann das Bein.
"Mit dieser Übung lässt sich die Beweglichkeit der Muskeln um das Knie herum verbessern und das Verletzungsrisiko reduzieren", so Anastasio.
Text von Korin Miller