Sicher trainieren nach einem Kaiserschnitt

Unabhängig von der Art der Geburt ist es eine große Leistung, nach einer Entbindung wieder mit dem Sport anzufangen. Aber das Training nach einem Kaiserschnitt wieder aufzunehmen, ist eine Herausforderung für sich. "Du hattest eine größere Bauch-OP und musst dich gleichzeitig um ein Neugeborenes kümmern", sagt Ann Nwabuebo, Physiotherapeutin und Beckenbodentherapeutin aus Philadelphia und Begründerin der Body Connect Physical Therapy.

Wenn du schon bereit bist, dich wieder etwas zu bewegen, haben wir eine gute Nachricht für dich: Kürzlich durchgeführte Studien belegen, dass Sport nach einem Kaiserschnitt den Schmerz bei der Regeneration lindern kann. (Und wenn du noch nicht bereit bist? Kein Stress. Ruh dich aus, erhol dich und finde heraus, welche Prioritäten es in deinem neuen Leben als Mutter gibt.)

Bevor du sportlich gesehen wieder aufs Ganze gehst und beispielsweise an einem Kurs teilnimmst oder Laufen gehst, solltest du das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen. Normalerweise sollte das nach ungefähr sechs bis acht Wochen nach der Geburt problemlos möglich sein. Aber das heißt nicht, dass du plötzlich alles machen kannst, und es heißt auch nicht, dass du vorher gar nichts machen darfst. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deine Bewegungsroutine auf vernünftige Weise wieder aufzubauen, bevor und nachdem du grünes Licht dafür bekommen hast.

Die ersten Wochen nach einem Kaiserschnitt sind nicht der Moment für Planks und Palov Presses. Es ist die Zeit für tiefe Atemübungen, um deine Core-Muskeln wieder aufzubauen, wie Nwabuebo sagt.

Jessie Mundell, zertifizierte Personal Trainerin und Kinesiologin mit Schwerpunkt auf prä- und postnataler Fitness aus Kingston, Ontario, hatte selbst zwei Kaiserschnitte. Sie empfiehlt, in die Vorderseite der Brust, die Hinterseite der Rippen und ganz bis nach unten in den unteren Bauchbereich einzuatmen. "Ungefähr bis dahin, wo sich die Kaiserschnittnarbe befindet", sagt sie. Versuch bei der Einatmung, die Verbindung zwischen all diesen Bereichen zu spüren. Versuch beim Ausatmen, eine "sanfte Anspannung" der Bauchmuskeln und eine ganz leichte Hebung des Beckenbodens zu spüren. Diese Art der Atmung kannst du jederzeit anwenden, selbst wenn du im Bett liegst (praktisch, oder?). Aber sie ist besonders hilfreich, wenn du dich anstrengen musst, da die Atmung eine großartige Möglichkeit ist, deinem Körper zu sagen, dass er die Core-Muskeln anspannen muss. Ein guter Moment dafür ist, wenn du dein Baby aus dem Bettchen, dem Kinderwagen oder dem Autositz hebst. Beginne deine Ausatmung, nimm dein Baby und heb es hoch, während du die Ausatmung beendest, so Mundell.

Nur weil du keine Vaginalgeburt hattest, heißt das nicht, dass deine Beckenbodenmuskeln nach der Entbindung keine Aufmerksamkeit brauchen, merkt Nwabuebo an. Schließlich hast du monatelang das zusätzliche Gewicht des Fötus, der Plazenta und des Fruchtwassers mit dir herumgetragen. Mundell sagt, dass ihre Kundinnen nach einem Kaiserschnitt in den ersten Wochen nach der Geburt häufig ein Spannungsgefühl oder eine Verkrampfung im Beckenboden spüren. Daher arbeitet sie mit ihnen daran, ihre Flexibilität und ihren Bewegungsradius wieder zu erlangen. Sowohl Kraft- als auch Dehnübungen sind wichtig, weil diese Muskeln die zusätzliche Belastung beim Heben von Gewichten tragen müssen, wenn du bereit für das Training bist, erklärt Mundell.

Deine Hebamme oder deine Ärztin bzw. dein Arzt sollte bei deinen Nachsorgeterminen deinen Beckenboden überprüfen. Auch ein Termin bei einer Beckenbodentherapeutin bzw. einem Beckenbodentherapeuten ist immer eine gute Idee, sofern du einen bekommst. Aber du kannst auch jeden Tag selbst deinen Beckenboden ein paar Minuten lang trainieren, indem du ihn anspannst und dann entspannst und verlängerst. Atme aus, um den Beckenboden zu heben, und atme ein, um ihn zu entspannen, so weit, wie du ihn öffnest, wenn du Urin lassen muss. (Weitere Tipps dazu findest du hier.)

OK, je nachdem, wie viel Unterstützung du hast und wie gut du darin bist, dir selbst eine Pause zu gönnen, warst du vielleicht kurz nach deiner OP bereits wieder viel auf den Beinen. Aber wenn du es ruhig angehen konntest, ist ungefähr vier Wochen nach der Geburt ein guter Moment, um alltägliche Bewegungen auf achtsame Weise in deine Routine zu integrieren, sagt Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin aus Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Beginne damit, Einkäufe zu tragen, Treppen zu steigen und den Autositz deines Babys zu heben. Spanne dabei deine sich regenerierenden Core-Muskeln und den Beckenboden vorsichtig an (schließe deinen tiefen Core-Muskeln beim Ausatmen wie einen Reißverschluss, um dich auf die Anstrengung vorzubereiten, empfiehlt Mundell). Dieser achtsame Ansatz für den Alltag unterstützt deinen Rücken und deinen Beckenboden und bereitet dich auf strukturiertere Übungen in der Zukunft vor.

Wenn du wieder mehr auf den Beinen bist, könntest du einen Gürtel tragen, der den Bauch stützt und von Expert:innen eindringlich für die Regeneration nach einem Kaiserschnitt empfohlen wird. "Diese Gürtel sind wirklich empfehlenswert für Frauen, die die Verbindung zu ihrem Core nicht mehr richtig spüren. Einen Gürtel zu tragen, der Kontakt zum Bauch hat, kann dabei helfen, diese Verbindung wiederherzustellen", sagt Nwabuebo. Und Dr. Williams stimmt zu: "Diese Gürtel sind wie ein zweiter Core, der dich stabilisiert, während sich dein Core regeneriert."

Leg ihn nur nicht zu eng an (wir sind gegen Waist-Trainer und Korsetts), da übermäßiger Druck Beckenbodenprobleme verschlimmern kann. "Es sollte sich wie eine sanfte, unterstützende Umarmung anfühlen und nicht einschneiden oder einengen", so Mundell weiter. Trag den Gürtel, wenn es sich gut anfühlt, besonders beim Sport oder bei intensiven Aktivitäten. Mach aber auch Pausen und trage ihn nicht beim Schlafen, so Nwabuebo. Die meisten Frauen lassen den Gürtel ungefähr 12 Wochen nach der Geburt weg, merkt sie weiter an.

Auch wenn du Fortschritte machst, gibt es laut den Expertinnen einige Anzeichen, die darauf hinweisen, dass du eine Pause machen oder die Übung abschwächen solltest, bis du wieder stärker bist: Schmerzen im Bauch oder um die Narbe herum, Schmerzen im unteren Rücken, Inkontinenz oder Verstopfung, eine Vorwölbung in der Mittellinie des Bauches beim Sport und ein stärkerer Wochenfluss nach diesen Aktivitäten. Wenn du dir in Bezug auf ein Symptom nicht sicher bist, frag eine Ärztin oder einen Arzt um Rat.

Denk während deiner gesamten Regeneration daran, dass du nach einem Kaiserschnitt immer einen Gang zurückschalten und gleichzeitig fitter werden kannst. Vertrau deinem Körper und du wirst ans Ziel kommen.