Die Grundlagen der pflanzenbasierten Ernährung

Wenn du das Wort "pflanzenbasiert" hörst und sofort an bessere Gesundheit denkst, liegst du nicht ganz falsch. Laut Forschungsergebnissen gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen pflanzenbasierter Ernährung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Krankheiten, einer leichteren Gewichtskontrolle und einer besseren Darmgesundheit

1. Makronährstoffe richtig kombinieren.
Die richtige Kombination von Makronährstoffen (laut US-Gesundheitsministerium sollten 10 bis 35 Prozent der täglichen zugeführten Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent aus Fett stammen) ist der Schlüssel, wie du das Beste aus jeder Ernährungsform herausholen kannst. Doch zu wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel welche Makronährstoffe enthalten, ist gar nicht so einfach. So gelten zum Beispiel Nüsse trotz ihres recht hohen Proteinanteils eher als Fettquelle. Linsen und Kichererbsen liefern mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, während Samen und Oliven viel (gesundes) Fett enthalten. Und überraschenderweise gilt Hafer nicht nur als Kohlenhydrat-, sondern auch als Proteinquelle.

Natürlich wollen wir nicht, dass du ab sofort nur noch in Kategorien denkst. Du solltest dich aber trotzdem informieren, um ein besseres Gespür dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel welche Makronährstoffe enthalten. So kannst du sicherstellen, dass du über deine Mahlzeiten das zu dir nimmst, was dein Körper auch braucht.

2. Mahlzeiten richtig zusammenstellen.
Viele frischgebackene Veganer orientieren sich bei der Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten an der traditionellen westlichen Ernährung, die folgendermaßen aussieht: eine große Portion tierisches Eiweiß, eine Portion stärkehaltige Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln oder Reis) und eine Portion Gemüse. Das kann jedoch dazu führen, dass Produkte wie pflanzenbasierte "Burger" und "Würstchen" sowie veganes "Hühnchen" und "Hackfleisch" in den Vordergrund treten und die "echten", natürlichen Lebensmittel verdrängen.

Fleischalternativen sind in kleinen Mengen (z. B. ein paar Mal pro Woche) in Ordnung, sie enthalten jedoch oft viel Natrium und jede Menge Zusatzstoffe. Wenn du dich hauptsächlich davon ernährst, kommen gesunde, nährstoffreiche Vollwertlebensmittel meist zu kurz. Achte darauf, dass hauptsächlich minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Tofu, Linsennudeln) auf deinem Teller landen, und integrier auch proteinreiche Körner und Nüsse sowie Samen (z. B. Quinoa- und Hanfsamen) und Gemüse (z. B. Brokkoli) in deine Mahlzeiten, um deren Proteingehalt nochmals zu erhöhen.

3. Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
Jetzt, da sich Veganismus zu einem richtigen Hype entwickelt, erweitern auch viele Lebensmittelunternehmen ihr Angebot an pflanzlichen Fertigprodukten. Das Problem dabei: Während vegane Pizza und veganes Eis wie bessere Alternativen zu ihren fleisch- und milchbasierten Originalen erscheinen mögen, sind sie oft hochgradig verarbeitet und frei von Nährstoffen. Wenn du diese Produkte ab und zu isst, ist das natürlich kein Problem (jeder hat hin und wieder Lust auf eine gute Pizza). Du solltest jedoch versuchen, so oft wie möglich zu Vollwert- oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Letztere sollten nur wenige Zutaten enthalten und vor allem solche, die du auch aussprechen kannst.

4. Den Unterschied zwischen voll und gut versorgt kennen.
Da pflanzliche Lebensmittel wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts in der Regel sättigender sind als nicht pflanzliche Nahrungsmittel, musst du darauf achten, genug zu essen, um deinen Körper mit ausreichend Energie für Training, Arbeit und Alltag zu versorgen. Wenn du nicht ausreichend Makronährstoffe und Kalorien zu dir nimmst, kann es sein, dass deine geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit allmählich abnimmt, du langsam an Kraft und Muskeln verlierst oder dich nach dem Training nicht mehr so schnell erholst wie früher. Du kannst natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn du das Gefühl hast, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen. Bevor du jedoch zu diesen Mitteln greifst, solltest du mit deinem Arzt sprechen.

5. Nicht zu kompliziert denken.
Die Vielfalt an Obst und Gemüse (und die Diskussionen darüber, was am besten ist) kann für jemanden, der sich bisher noch nicht wirklich mit dem Thema befasst hat, überwältigend, ja sogar abschreckend sein. Um zu vermeiden, dass dich das Thema Ernährung überfordert, und um positive Gewohnheiten zu etablieren, solltest du deinen Ernährungsplan als eine Art Orientierungshilfe und nicht als eine restriktive "Ernährungsform" betrachten. Und noch eins: Denk nicht zu viel darüber nach. Achte ganz einfach darauf, dass dein Kühlschrank immer mit "echten" Lebensmitteln gefüllt ist, und hör auf deinen Körper: Iss, wenn du hungrig bist, und hör auf, wenn du satt bist. Das ist schließlich das, worum es bei jeder gesunden Ernährungsform geht.