So beginnst du mit dem Laufen (oder steigst nach einer langen Pause wieder ein)
Sport und Bewegung
Egal, ob du gerade startest oder nach einer Pause wieder loslegst, die Fitness zum Laufen wiederzuerlangen, muss kein entmutigender Prozess sein. Diese Tipps von Expert:innen helfen dir weiter.
So beginnst du mit dem Laufen
Die Schuhe anziehen und loslaufen: Wenn Laufen so einfach wäre, würdest du das hier jetzt wahrscheinlich nicht lesen. Wir wissen, dass genau das für alle, die noch nie gelaufen sind oder eine lange Pause gemacht haben, oft große Überwindung bedeutet.
Aber das muss nicht so sein, sagt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Die Schwierigkeit ist nicht, den ersten Lauf zu Ende zu bringen, sondern ihn zu beginnen. Wenn du das akzeptierst, wird alles einfacher."
Coach Bennett kann viel über das Laufen erzählen und wir geben es gerne weiter. Es folgt eine Liste der praktischen und mentalen Aspekte bei der optimalen Vorbereitung auf den ersten Lauf.
Der erste Lauf: 3 Schritte
1. Denk nicht zu viel nach Lauf einfach los.
Wie ist noch mal der Slogan von Nike? Just do it. Zieh die Schuhe an und lauf los. So einfach ist das.
2. Das Tempo spielt keine Rolle
"Es sollte dir relativ leicht fallen", sagt der Coach. "Nicht zu schnell und nicht zu langsam, einfach locker." Mit anderen Worten: Starte langsam, werde allmählich schneller und nimm Tempo raus, wenn es anfängt, zu anstrengend zu werden.
3. Beende deinen Lauf, bevor du selbst am Ende bist
Es geht darum, den Lauf zu Ende zu bringen. "Es bedeutet nicht, dass du eine bestimmte Strecke schaffen musst", fügt er hinzu. "Es geht darum, sich am Ende gut und kräftig zu fühlen, nicht ausgelaugt und müde."
Bei deinem ersten Lauf geht es nicht um das Tempo, die Strecke oder die Dauer. Es geht darum, anzufangen, ans Ziel zu kommen und dann Lust zu haben, erneut zu laufen.
Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach
Durch Dehnen Verletzungen vorbeugen
Vergiss nicht, dich zu dehnen, bevor du losläufst …
Versuch, dich vor dem Laufen ein paar Minuten in Bewegung zu dehnen (auch: dynamisches Dehnen genannt). Warum genau diese Variante der Dehnung? Sie bereitet dich auf alle Bewegungsabläufe in einem Lauf vor und hilft dir dabei, lockerer und schneller zu werden. Wenn du dich beim Laufen immer noch angespannt fühlst, kannst du auch anhalten und dich noch etwas mehr dehnen. Kein Problem! So fühlst du dich am Ende des Laufs immer noch gut.
… und beende jeden Lauf mit ein paar Dehnübungen
Es ist erwiesen, dass dynamisches und statisches Dehnen (Dehnungen, die du einfach nur hältst) nach einem Lauf hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. "Diese paar Minuten sind sehr wichtig", erklärt der Coach. "Damit wird dein nächster Lauf ganz sicher noch besser."
Mit einem Trainingsplan immer ein Ziel vor Augen
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Wie fängst du nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen an?
Läufer:innen sind als ehrgeizig bekannt. Aber selbst die diszipliniertesten benötigen ab und zu eine Pause. Ob es um das Heilen einer Verletzung, Erholen von einer Krankheit oder Wiederentdecken der Laufmotivation geht – eine lange Laufpause kann gesund sein. Dennoch ist nicht immer klar, wie man wieder mit dem Laufen beginnt, wenn man bereit dazu ist. Lies weiter, um es zu herauszufinden.
Was genau ist eine lange Pause?
Die Definition einer "langen Pause" kann von Person zu Person variieren. Im Allgemeinen gilt jede Pause, die mehr als sechs Wochen umfasst, als lang. Nach sechs Wochen ist laut Pete Colagiuri, einem Physiotherapeuten aus Sydney in Australien, ein signifikanter Rückgang der Fitness, Kraft und Lauftechnik erkennbar.
Die gute Nachricht ist, dass du deine Fitness relativ schnell wiedererlangen kannst, nachdem du wieder mit dem Laufen begonnen hast. Wenn du vor der Pause Anfänger:in warst, kann es jedoch länger dauern. Erfahrene Läufer:innen erlangen ihre ursprüngliche Fitness normalerweise schneller zurück.
3 Tipps von Expert:innen für die Rückkehr zum Laufen nach einer langen Pause
1.Beginne mit Krafttraining
"Es lohnt sich, sofern das möglich ist, mindestens zwei Wochen vor dem Wiederaufnehmen des Laufens ein auf das Laufen fokussiertes Krafttrainingsprogramm zu absolvieren", so Colagiuri. Krafttraining kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen, die du für effizientes und verletzungsfreies Laufen benötigst. Das kann Anfänger:innen und erfahreneren Läufer:innen helfen.
2.Leg langsam wieder los
Es wird nicht möglich sein, sofort wieder so schnell und so weit zu laufen wie vor der Pause – und das ist okay. Nur weil du motiviert bist, erfolgreich ins Lauftraining zurückzukehren, heißt das nicht, dass deine Muskeln, Sehnen und Bänder so weit sind. "Der Schlüssel besteht darin, sich nicht vom Prozess entmutigen zu lassen, denn wenn man versucht, zu schnell die vorherige Kondition zurückzuerlangen, könnte es zu einer Verletzung kommen", so Trainingsphysiologe Dr. Todd Buckingham. Anstatt sich also in ein Halb- oder Vollmarathontraining zu stürzen, sollte man erst einmal mit 5 km beginnen.
3.Besorg dir neue Schuhe
Beginne deine Rückkehr mit einem neuen Paar Laufschuhe. "Oft verwenden die Läufer:innen ihr altes Paar und merken nicht, wie durchgelaufen es ist und wie wenig Dämpfung es bietet, was die Auswirkungen auf Muskeln, Sehnen und Gelenke erhöht", so Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin von ActiveCare Physical Therapy. Diese zusätzlichen Auswirkungen können das Risiko einer Verletzung oder erneuten Verletzung erhöhen. Außerdem gibt es nichts Besseres als ein neues Paar Schuhe, um dich zum Laufen zu motivieren.
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Rückkehr mit einem vierwöchigen Laufprogramm
Wenn du es nicht erwarten kannst, auf die Laufstrecke (oder das Laufband) zurückzukehren, widersteh dem Drang, sofort wieder alles zu geben. Baue deine Fitness stattdessen schrittweise mit diesem vierwöchigen Lauf-Geh-Programm von Jessica McManus, P.T., Eignerin von Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching wieder auf.
Das Einlegen von Geh-Einheiten bei deinen Läufen wird dir dabei helfen, Ausdauer zu entwickeln, während du dich an die repetitiven Aufprallkräfte beim Laufen gewöhnst. Das Ergebnis? Eine niedrigere Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch überbeanspruchte Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder.
Versuche, drei Lauf-Geh-Einheiten pro Woche einzubauen. Leg zwischendurch eine Pause oder einen Crosstraining-Tag ein.
Beginne jedes Workout mit 10 Minuten Gehen oder einem dynamischen Warm-up oder einer Kombination aus beidem. McManus schlägt vor, ein dynamisches Warm-up mit Bodyweight-Übungen wie Air Squats, Gehen im Ausfallschritt, Butt Kicks und Carioca-Bewegungen zu machen.
● Woche 1: 4 Minuten gehen, 2 Minuten joggen, 5 Durchläufe
● Woche 2: 3 Minuten gehen, 3 Minuten joggen, 5 Durchläufe
● Woche 3: 2 Minuten gehen, 4 Minuten joggen, 5 Durchläufe
● Woche 4: 1 Minute gehen, 5 Minuten joggen, 5 Durchläufe
Das Ziel ist es, Ausdauer für einen vollen 30-Minuten-Lauf am Ende der vierten Woche aufzubauen, sagt McManus. Du kannst jedoch gerne mehr Zeit mit der Steigerung deiner Geh-Lauf-Workouts verbringen, falls nötig.
Achte darauf, wie du dich in diesen paar Wochen fühlst. Mach langsamer oder pausiere ganz, wenn eine vorherige Verletzung dich einschränkt oder du bisher unbekannte Schmerzen hast.
Die Verlockung könnte groß sein, schneller voranzukommen, wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren. Allerdings wirst du dir keinen Gefallen tun, wenn du es zu schnell angehst. Es könnte sogar das Gegenteil bewirken, da sich das Risiko einer Verletzung eventuell erhöht.
Auch wenn Laufen gut bei der Gewichtsreduktion helfen kann, solltest du dich besser auf Ernährung, Schlaf und Regeneration konzentrieren. All das Laufen wird dir bei der Gewichtsreduktion nicht helfen, wenn du diese wichtigen Faktoren nicht angehst.
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Krafttraining für Läufer:innen
Du benötigst ein ordentliches Krafttrainingsprogramm, um wieder mit dem Laufen anzufangen – und auch langfristig verletzungsfrei zu laufen.
Krafttraining ist besonders für Läufer:innen wichtig, die nach einer Beinverletzung wieder laufen. Selbst wenn du während deiner Verletzung von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten betreut wurdest, hast du wahrscheinlich sehr viel Kraft verloren.
Konzentrier dich mindestens zwei Tage pro Woche darauf, wieder Kraft aufzubauen. Mach das Krafttraining an lauffreien Tagen.
Hier findest du ein paar von McManus' Lieblings-Krafttrainingsübungen für Läufer:innen:
1.Step-ups
Diese Übung mit nur einem Bein zielt auf den Gluteus maximus und den Gluteus medius ab. Der Gluteus maximus ist der große, starke Gesäßmuskel, der eine gewichtige Rolle bei der Fortbewegung spielt. Der Gluteus medius oder mittlere Gesäßmuskel an der Außenseite der Hüfte hilft beim Stabilisieren des Beckens, während du das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagerst.
- Stelle einen Fuß auf eine stabile Bank oder einen Kasten. Halte das Knie über dem Knöchel.
- Beuge den Oberkörper etwas nach vorne und verlager dein Gewicht auf den aufliegenden Fuß, um das Bein durchzustrecken. Versuch, die Hüften gerade zu halten, während du den Step-up machst. Setz den anderen Fuß nicht auf.
- Senke den Fuß, der nicht an der Übung beteiligt ist, langsam und kontrolliert zu Boden.
- Mach 8 bis 15 Wiederholungen und wechsel dann die Seite. Mach drei Sets pro Bein.
- Um deinen mittleren Gesäßmuskel richtig zu fordern, kannst du eine Hantel in der Hand halten, die dem aufgesetzten Fuß gegenüberliegt.
2.Seitliches Gehen mit Bändern
Diese Übung mit Trainingsbändern ist eine weitere großartige Möglichkeit, den mittleren Gesäßmuskel ordentlich zu trainieren.
- Binde ein kleines Widerstandsband etwas über den Knien um beide Beine.
- Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf und beug die Knie leicht.
- Stell dir vor, du würdest ein volles Glas Wasser auf dem Kopf balancieren. Mach einen Schritt zur Seite, ohne das imaginäre Wasser zu verschütten.
- Sobald der Fuß auf dem Boden steht, folgst du mit dem anderen Fuß, sodass deine Füße wieder hüftbreit auseinander stehen.
- Mach 8 bis 15 Schritte und wechsel dann die Richtung. Mach insgesamt drei Sets.
3.Seitliche Planks
Seitliche Planks trainieren die Bauchmuskeln. Und zwar überwiegend den Rectus abdominis, also die geraden Bauchmuskeln in der Mitte des Oberkörpers, und die schrägen Bauchmuskeln seitlich des Rumpfs. Seitliche Planks stärken aber auch den mittleren Gesäßmuskel.
- Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und halte dabei die Hüfte stabil.
- Beug beide Knie und zieh die Beine hinter dich. Stütz den Oberkörper auf dem unteren Ellbogen ab. Unterarm und Handfläche liegen flach auf dem Boden. Der Ellbogen sollte mit der unteren Schulter eine Linie bilden.
- Heb die Hüfte an und halte sie 10 bis 30 Sekunden lang oben.
- Halte dabei deinen Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie. Die Schultern oder der Rumpf sollten sich nicht nach vorne oder hinten neigen.
- Sobald die Zeit abgelaufen ist, senkst du die Hüfte zum Boden. Wiederhol die Übung auf der anderen Seite. Mach insgesamt drei Sets.
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Häufig gestellte Fragen zur Rückkehr zum Laufen nach einer langen Pause
Wie fange ich nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen an?
Wenn du nach einer langen Pause wieder laufen möchtest, solltest du es unbedingt langsam angehen. Ein Geh-Lauf-Programm, bei dem du schrittweise die Laufzeit erhöhst, kann dabei helfen, Fitness und Kraft wiederaufzubauen, ohne Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder überzubeanspruchen. Kombiniere deine Geh-Lauf-Einheiten mit einem Krafttrainingsprogramm, um die wichtigsten Laufmuskeln zu unterstützen.
Wie fange ich nach einer Krankheit oder Verletzung wieder mit dem Laufen an?
Ob du aufgrund von COVID-19 außer Gefecht warst, dir einen Knöchel verstaucht oder dich am Knie verletzt hast – es ist wichtig, das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten abzuklären, bevor du es wieder mit dem Laufen versuchst. Konzentrier dich dann ein paar Wochen lang auf das Stärken deiner Muskeln. Fang dann mit einem Geh-Lauf-Training wieder an. Überleg dir, ob du mit einem Coach oder Personal Trainer ein individuelles Training machen möchtest. Expert:innen können dir dabei helfen, Verletzungen oder erneute Verletzungen durch das Laufen zu vermeiden.
Wie fange ich nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Laufen an?
Hol dir zuerst das Okay von deiner Ärztin oder deinem Arzt. Sobald du grünes Licht hast, beginn mit einem Programm, das auf die Core-Kräftigung ausgerichtet ist. Fang mit einem Geh-Lauf-Training an, wenn du bereit bist. Am besten trainierst du mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten, die/der auf nachgeburtliche Fitness spezialisiert ist, besonders wenn du Unbehagen oder Schmerzen im Becken spürst oder unter Inkontinenz oder Rektusdiastase (diastasis recti) leidest.