Gelebte Self-Care in jeder Situation

Denkst du beim Begriff "Self-Care" an Schaumbäder und Binge Watching unter einer kuscheligen Decke? Wenn ja, dann liegst du damit nicht ganz falsch, aber dazu gehört noch sehr viel mehr. "Self-Care ist die tägliche, konsequente, grundlegende Art und Weise, wie du dich um dich selbst und um dein körperliches, emotionales und mentales Wohlbefinden kümmerst, damit du die bestmögliche Version von dir erreichst", sagt Theresa Melito-Conners, PhD, Expertin für Self-Care, Bildungsberaterin und Autorin in Massachusetts. Wenn du dich rundum wohlfühlst und in Topform bist, kannst du die großen und kleinen Stolpersteine des Lebens besser überwinden.

Selbstfürsorge bedeutet nicht nur, sich zu verwöhnen, sondern auch Unangenehmes zu erledigen, das letztlich gut für dich ist (zum Beispiel zum Zahnarzt zu gehen), oder dir genau das zu gönnen, was du in einer bestimmten Situation brauchst (zum Beispiel eine Mittagspause), erklärt Ellen Bard, Mitglied der British Psychological Society und Autorin von "Für mich: Das kreative Self-Care-Buch". Self-Care hilft dir, deine Akkus besser aufzuladen, damit du in der Lage bist, dich bei der Arbeit, beim Training und in deinen Beziehungen voll einzubringen, sagt Bard. Und anstatt Zeit und Energie darauf zu verschwenden, dich quasi zum Erholen und Abschalten von deinen Sorgen und Problemen zu zwingen, kannst du deine inneren Ressourcen aktivieren, um genau diese Probleme zu lösen, die dich belasten. Das ist vergleichbar mit dem Einfügen des letzten fehlenden Puzzlestücks – statt zu versuchen, einen Berg nicht passender Teile zusammenzusetzen, in der Hoffnung, dass sich daraus schon irgendwie ein Bild ergibt.

Für eine effektive Self-Care musst du dich selbst wirklich gut kennen, sagt Bard. "Was für einen Menschen gut ist, funktioniert vielleicht nicht für einen anderen, und was wir in einem bestimmten Moment brauchen, funktioniert vielleicht nicht in einer anderen Situation", ergänzt sie. "Bei der Self-Care geht es darum, dich tiefer mit dir selbst zu verbinden und darauf zu hören, was dein Herz, Geist und Körper brauchen."

Es ist wichtig, dass du den achtsamen Umgang mit dir selbst auf deine jeweiligen aktuellen Bedürfnisse abstimmst. Wenn du das beherzigst, wirst du deine Ziele schnell erreichen. Probier dazu diese Tipps von Expert:innen aus.

Eine wohltuende Massage erscheint dir als die rettende Auszeit, die du unbedingt brauchst? Wenn du dabei aber gedanklich deine To-do-Liste durchgehst, fühlst du dich anschließend wahrscheinlich nicht erholter, sondern angesichts der Aufgaben, die du alle noch zu erledigen hast, noch überlasteter, so Melito-Conners.

Versuch stattdessen, ein Workout zu machen, von dem du weißt, dass es dir neue Energie gibt und Stress abbaut, empfiehlt Melito-Conners. Das können fünf Minuten befreiendes Tanzen sein, eine Session mit schweren Gewichten, ein Sprint um den Block oder ein intensiver Yoga-Flow. Schon ein paar Minuten, in denen du deinen Körper bewegst und deine Herzfrequenz erhöhst, können dein Energielevel so weit steigern, dass du dein aktuelles Projekt oder das Problem, das dich gerade beschäftigt, gestärkt angehen kannst, fährt sie fort. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass jede Art von Bewegung das Selbstwertgefühl steigern kann. Energie und Selbstvertrauen sind eine starke Kombination, um Dinge erfolgreich in Angriff zu nehmen und deinen Progress voranzutreiben.

Stress und Schlaflosigkeit gehen Hand in Hand, aber ein kurzes Mittagsschläfchen zu machen – ein typisches Beispiel für Self-Care, wenn du müde bist –, kann sogar nach hinten losgehen. Mitten am Tag zu schlafen, könnte deine innere Uhr aus dem Takt bringen und es dir noch schwerer machen, abends einzuschlafen, so Rebecca Leslie, PsyD, zugelassene Psychologin in Atlanta.

Die Lösung? Ein warmes Bad eine Stunde vor dem Zubettgehen hilft Menschen, schneller einzuschlafen, und verbessert die Schlafqualität, fand eine Studie heraus, die in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlicht wurde. Es stimuliert das thermoregulatorische System des Körpers, was dazu beitragen kann, die Kerntemperatur zu senken, sodass du leichter einschlafen kannst, erklärt Leslie. "In der Badewanne zu liegen, kann auch beruhigend sein und hilft dabei, dich innerlich auf den Schlaf einzustellen, weil du vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen, entspannen und abschalten kannst."

Dich im Bademantel mit einem Glas Wein auf die Couch zu legen oder fernzusehen ist normalerweise nicht die beste Lösung, um dein Gedankenkarussell abzuschalten, da es sich wahrscheinlich trotzdem einfach weiterdreht. In dem Fall könnte es aufbauender und beruhigender sein, eine Freundin oder einen Freund anzurufen.

"Anspannung oder Angst bedeutet normalerweise, dass du dir Sorgen um etwas machst, das dich in Zukunft erwarten mag", sagt Bard. "Mit einer Freundin oder einem Freund darüber zu sprechen und eine andere Sichtweise auf die Dinge zu bekommen und sie bzw. ihn zu bitten, dir zu helfen, einen Plan zu machen, gibt dir eher ein Gefühl der Kontrolle." Es ist auch tröstlich und beruhigend, daran erinnert zu werden, dass es Menschen gibt, die für dich da sind und dich auffangen", fügt sie hinzu. Selbst wenn deine Freundin oder dein Freund dir nicht helfen kann, dein Problem zu lösen, ist es einfach gut zu wissen, dass es Menschen gibt, die hinter dir stehen.

Wut lässt sich nicht mit einer Gesichtsmaske aus der Welt schaffen. "Eine kurze Meditation, und wenn es nur fünf Minuten sind, oder einige Übungen zum tiefen Ein- und Ausatmen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, geistige Klarheit zu fördern und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen", sagt Melito-Conners. "Wenn möglich, versuch herauszufinden, was der Auslöser für deine Wut und deinen Ärger war." Das kann dir helfen, entweder erwachsen und rational auf die Situation zu reagieren oder dich von ihr zu lösen und nicht mehr daran zu denken (was oft die bessere Lösung ist).

Du regst dich so sehr auf, dass du gar nicht entspannen kannst? Das kennen wir alle. "Wenn du dermaßen in Rage bist, sorge für körperliche Bewegung. Geh spazieren, hör deinen Lieblingssong oder tanze und singe, um deine Laune wieder zu verbessern", sagt Melito-Conners. Manchmal reicht das schon, um wieder runterzukommen. Falls nicht, kannst du danach noch eine Meditation oder Atemübungen anschließen, um dich zu beruhigen.

"Sehr viele Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die Dankbarkeitstagebücher führen, eine höhere Lebenszufriedenheit und ein größeres Selbstwertgefühl haben", sagt Leslie. Das bedeutet nicht, dass du jetzt stundenlang in dein Tagebuch schreiben musst. "Vielleicht kannst du jeden Tag ein paar Minuten zwei bis drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Diese Liste könntest du beispielsweise in einem Google Doc oder als Notiz in deinem Smartphone fortführen", sagt Melito-Conners. "Wenn du deprimiert bist, kannst du dir diese Liste ansehen und über all die Dinge nachdenken, für die du dankbar sein kannst."

Letztendlich geht es darum, das zu finden, was für dich funktioniert. Wenn diese Tipps und Vorschläge dir nicht dabei helfen, die Hürden auf deiner Wellness-Journey zu überwinden, probier andere Sachen aus, bis du etwas gefunden hast, das dir guttut. "Frag dich immer: 'Was brauche ich jetzt wirklich?' und 'Was braucht mein zukünftiges Ich?'", rät Bard. Self-Care hat übrigens nichts mit Egoismus zu tun. Nur wer gut für sich selbst sorgt, kann auch gut für andere sorgen.