Sechs intensive Battle Rope Moves

Von Kirsty Godso

Battle Ropes gehören zu den wenigen Geräten, mit denen du Kardio- und Krafttraining gleichzeitig machen kannst. In diesem Artikel zeigt dir Nike Trainerin Kirsty Godso die Grundlagen und stellt dir ihre sechs Top-Workouts für schnell sichtbare Ergebnisse vor.

Workout mit Battle Ropes? Das klingt nach richtig viel Spaß oder nach harter Anstrengung – und das kann Anfänger erst mal einschüchtern. Auf jeden Fall treibt das Training mit diesen dicken, langen Seilen deinen Puls in die Höhe und beansprucht deine Muskeln bis zur Erschöpfung. Das macht die Battle Ropes zu einem der wenigen Equipments im Gym, mit denen du innerhalb kurzer Zeit deine Muskelkraft und Ausdauer verbessern kannst.

Egal, ob du schon hundertmal mit Battle Ropes trainiert hast oder etwas moralische Unterstützung brauchst, um sie auszuprobieren: Die folgenden Tipps und kreativen Moves von Nike Trainerin Kirsty Godso helfen dir weiter.

1. Wähle das richtige Seil
   Battle Ropes gibt es in verschiedenen Dicken und Längen, daher ist es wichtig, das passende Seil für dein Workout zu wählen. Wenn du noch nie mit Battle Ropes trainiert hast, solltest du die dünnste Ausführung nehmen (normalerweise Seile mit einem Durchmesser von 30–40 mm). Sie sind einfacher zu halten als die dicken Seile, die mit einem Durchmesser von 50 mm auf Dauer deinen Griff ermüden können. Je dicker das Seil, desto schwerer ist es. Wenn du also auf mehr Muskelkraft hintrainieren möchtest, solltest du eher Seile mit einem größeren Durchmesser nehmen. Battle Ropes sind normalerweise 9, 12 oder 15 Meter lang. Für längere Seile brauchst du mehr Platz, allerdings sind sie in der Regel auch am vielseitigsten einsetzbar.
   
2. Achte auf eine sichere Halterung
   Falls du im Gym trainieren kannst, solltest du die Battle Ropes an einem Gerät mit Trainingsgewichten oder an einem fest im Boden verankerten Gerät befestigen. Leg das Seil dazu unten um das Gerät, greife dann beide Enden und zieh das Seil im Rückwärtsgehen gleichmäßig rechts und links in die Länge. Du kannst es auch um eine schwere Kugelhantel oder schwere Kurzhantel legen und diese mit einem Sandsack oder, wenn du zu Hause trainierst, mit etwas Ähnlichem beschweren. Achte nur gut darauf, dass alles, was du verwendest, wirklich schwer genug ist, damit es sich bei den intensiven Übungen nicht bewegt.

Dieser Mix trainiert gleich mehrere Bewegungsebenen, erhöht deine Stabilität und Kraft und fordert deine Koordination heraus. Hol ordentlich Kraft aus deinem Unterkörper und aktiviere deine Bauchmuskeln, um jede Wiederholung so effektiv wie möglich auszuführen. Wenn du die Intensität steigern willst, greif die Seile kürzer, damit du näher an ihrem Befestigungspunkt stehst. Je länger du die Seile greifst, desto mehr Spielraum haben sie. Hier musst du alles geben, damit Schläge und Wellen genug Höhe haben.

Wenn du noch nie mit Battle Ropes trainiert hast, versuch, die folgenden Moves 15 bis 30 Sekunden lang auszuführen. Wenn du bereits Erfahrung mit ihnen hast, kannst du die Dauer pro Satz auf 30 bis 60 Sekunden erhöhen. Unabhängig von deinem Fitnesslevel kannst du 1 bis 3 Runden aller 6 Übungen als schnelles Ausdauer-Kraft-Training ausführen oder deine Lieblingsmoves in jedes beliebige Workout integrieren. Je weniger Pausen du zwischen den Sätzen einlegst, desto mehr Fett wirst du beim Workout verbrennen.

1. Alternating Waves
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Bauch- und Po-Muskeln

Stell dich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und greif die beiden Seilenden so, als würdest du jemandem die Hand geben wollen. Deine Handinnenseiten zeigen zueinander. Geh nun so weit zurück, bis das Seil gespannt ist. Stell deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und geh in den Viertel-Squat. Halte den Rücken gerade und schieb das Brustbein schräg nach oben. Beide Füße bleiben fest auf dem Boden. Beweg nun die Seile abwechselnd mit dem rechten und linken Arm auf und ab. Versuch, kleine, schnelle Wellen bis zum Befestigungspunkt zu schlagen. Führe die abwechselnden Armbewegungen so schnell wie möglich aus.

2. Power Slam
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Latissimus, Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, Bauch- und Pomuskeln

Deine Ausgangsposition ist wie bei den Alternating Waves. Geh nun auf die Zehenballen und heb beide Arme so hoch wie möglich. Setz dann die Fersen wieder auf und schlag beide Seile so fest und so schnell wie möglich.

3. Rotational Slam
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Bauch- und Pomuskeln

Halte mit dem Unterhandgriff beide Seilenden zusammen. Geh nun zurück, bis das Seil gespannt ist. Stell deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, geh in den Viertel-Squat und führe die Hände auf eine Seite des Körpers. Geh auf die Zehenballen und schlag das Seil nun in einem hohen Bogen zur gegenüberliegenden Seite. Dreh deine Füße dabei mit in Richtung der Seilenden. Wiederhol dann die Schlagbewegung mit dem Seil zur anderen Seite und führe die Schläge danach so schnell du kannst jeweils im Wechsel aus.

4. Arm Circles
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln

Deine Ausgangsposition ist wie bei den Alternating Waves. Geh nun auf die Zehenballen, mach mit dem linken Arm eine große Kreisbewegung gegen den Uhrzeigersinn und gleichzeitig mit dem rechten Arm eine Kreisbewegung im Uhrzeigersinn. Setz die Fersen auf dem Boden ab, wenn sich die Seile aufeinander zubewegen. Führe diese Kreisbewegungen mit den Seilen weiter fort, so schnell du kannst.

5. Single-Arm Plank Slam
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln

Du blickst in Richtung des Befestigungspunkts und gehst in die Plank. Deine Füße stehen dabei etwas mehr als hüftbreit auseinander. Greif nun das rechte Seilende mit der rechten Hand und führe so schnell wie möglich einarmige Schläge mit dem Seil aus. Wenn dieser Satz beendet ist, wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm.

6. Russian Twist
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bizeps, Trizeps, gerade und schräge Bauchmuskeln

Du blickst in Richtung des Befestigungspunkts deines Seils und setzt dich auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt und geschlossen, die Fersen fest in den Boden gedrückt. Die Zehen zeigen zur Decke. Halte mit dem Unterhandgriff beide Seilenden zusammen und führe die Hände auf eine Seite des Körpers. Schlag das Seil nun in einem großen Bogen zur anderen Seite und dreh dabei den Oberkörper mit, sodass er in Richtung der Seilenden zeigt. Wiederhol dann die Schlagbewegung mit dem Seil zur anderen Seite und führe die Schläge danach so schnell du kannst jeweils im Wechsel aus.

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