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Welche Schuhe sind bei Überpronation am besten geeignet?
Einkaufs-Guide
Wenn deine Füße beim Laufen nach innen kippen, solltest du in Laufschuhe mit einer Stützfunktion für Überpronation investieren, die dir Stabilität und Komfort bieten.
Letzte Aktualisierung: 21. September 2022
8 Min. Lesezeit
Wenn deine Füße beim Gehen oder Laufen nach innen kippen, läufst du möglicherweise mit Überpronation, dem am häufigsten auftretenden Laufstil. In diesem Fall solltest du in ein Paar Laufschuhe mit Stützfunktion investieren, damit du schmerzfrei laufen kannst.
Beim Gehen oder Laufen solltest du im Idealfall mit dem Mittelfuß auf dem Boden auftreffen. Wenn die Mitte deines Fußes auf dem Boden auftrifft, ist dein Gewicht gleichmäßig verteilt und die Kraft beim Auftreffen wird gleichmäßig absorbiert. Hinzu kommt, dass dein Fuß um etwa 15 % nach innen kippt und das Fußgewölbe auf natürliche Weise abflacht. Dadurch wird die Stoßenergie maximal absorbiert und deine Knöchel und Beine bleiben so ausgerichtet, dass Verletzungen vermieden werden. Dies wird als neutrale Pronation bezeichnet.
Man geht jedoch davon aus, dass ein Großteil der Bevölkerung überproniert. Anstatt nur um leichte 15 % zu kippen, drehen überpronierende Personen ihre Füße extremer nach innen. Nach der Landung auf der Außenseite der Ferse wird die Kraft auf die Innenseite des Fußes übertragen und das Fußgewölbe fällt in sich zusammen. Dadurch wird beim Abdrücken zwischen zwei Schritten Druck auf den großen Zeh und den Zeh daneben ausgeübt.
Hier stellen wir dir drei der beliebtesten Nike Schuhe für Läufer:innen mit Überpronation vor:
So findest du die besten Schuhe bei Überpronation
Bestimmte Schuhe wurden speziell für Füße mit Überpronation entwickelt. Sie wirken der Drehbewegung nach innen entgegen und bieten mehr Stoßdämpfung und Unterstützung des Fußgewölbes in der Mittelsohle (Arch Support).
Stabilitätsschuhe für Überpronation stabilisieren den Fuß dadurch, dass in der Mittelsohle eine Bewegungskontrolle integriert ist. Mittelfußunterstützung (durch festeres Material in der Mittelsohle) hilft bei der richtigen Ausrichtung deiner Füße, Knöchel und Beine. Dadurch wird die Abrollbewegung von der Ferse zu den Zehen gleichmäßiger und beim Abstoßen wird nicht unnötig viel Druck auf den großen Zeh ausgeübt.
Die Schuhe mit Stützfunktion von Nike wurden für maximale Stoßdämpfung entwickelt und verfügen über einen breiteren Zehenbereich für Stabilität und eine abgerundetere Außensohle für ein einfacheres Abrollen von der Ferse bis zum Zeh. Auf diese Punkte solltest du achten, wenn du die besten Schuhe für Überpronation kaufen möchtest.
Strategisch platzierte Dämpfung
Wenn du überpronierst, benötigst du Schuhe mit spezieller Dämpfungstechnologie. Achte darauf, dass Schaumstoff wie z. B. der Nike React Foam verwendet wurde. Der ist zwar weich und gibt nach, sorgt aber gleichzeitig für Stabilität. Er absorbiert den Aufpralldruck aus jedem Schritt, ohne dabei die Energierückgabe zu reduzieren.
Nike React Foam dämpft jeden Schritt, indem er wieder in seine ursprüngliche Form zurückspringt und so bei jedem Laufschritt und jedem Kilometer für ein gleichmäßiges Unterfußgefühl sorgt. Außerdem handelt es sich dabei um den haltbarsten Schaumstoff von Nike.
Sehr robust
Sind die Schuhe zu beweglich, verstärkt das die natürliche Kippbewegung des Fußes nach innen nur noch weiter. Wichtig ist, dass deine Schuhe für Stabilität sorgen.
Nike Zoom Structure Laufschuhe verfügen in der Mittelsohle über ein dreifach verdichtetes Dynamic Support-System. Bei diesem System werden einander gegenüberliegende Schaumstoffkeile mit unterschiedlichen Dichten genutzt, um die Pronation zu verlangsamen. Außerdem enthalten sie asymmetrische Nike Flywire-Fasern, die deinen Fuß umschließen und leichtgewichtigen Halt bieten.
Starke Unterstützung des Fußgewölbes
Wenn deine Füße nach innen rotieren, flacht dein Fußgewölbe ab. Du brauchst einen Schuh mit einer festen Mittelsohle, der durch eine zusätzliche Stütze dein natürliches Fußgewölbe imitiert und schützt. Dadurch lassen sich die Ausrichtung deiner Füße und deine Laufeffizienz verbessern.
Entscheide dich für Schuhe, die wie eine Wippe geformt sind und dadurch für ein geschmeidiges Abrollen von der Ferse bis zum Zeh sorgen. Sie bieten Unterstützung in drei Phasen des Laufschritts: Flexibilität beim Ablösen des Fußes vom Boden, ein gleichmäßiges Laufgefühl bei der Vorwärtsbewegung und Dämpfung des Fußgewölbes bei der Berührung des Bodens.
Verstärkter Ferseneinsatz
Der verstärkte Ferseneinsatz ist ein für Stabilitätsschuhe übliches Merkmal und bietet überpronierten Füßen bei langen Läufen maximale Unterstützung. Mit "Ferseneinsatz" sind die Polsterung und das Futter im hinteren Bereich deines Schuhs gemeint. Sie wirken dem Herausrutschen entgegen und sorgen bei jedem Schritt für Stabilität. Für Läufer:innen, die überpronieren, ist das besonders wichtig, da sie in weniger stabilen Schuhen sonst die Knöchel drehen oder Schmerzen bekommen.
So erkennst du, ob du überpronierst
Die Besonderheiten deines Gangbilds sind möglicherweise nicht auf den ersten Blick erkennbar. Vielleicht hast du aber Schmerzen in den Füßen oder Probleme mit den Knien, die auf deinen Laufstil zurückzuführen sind. Falls du nicht weißt, ob du zu den Läufer:innen mit Supination, Überpronation oder etwas ganz anderem zählst, ist folgender Leitfaden hilfreich. Mit ihm kannst du herausfinden, ob du überpronierst.
1.Achte auf deinen Laufstil
Wende dich an eine Podologin bzw. einen Podologen oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten, um eine Ganganalyse durchführen zu lassen. Falls du nicht zu einer Podologin oder einem Podologen gehen kannst, dann filme dich selbst beim Gehen oder Laufen. Wenn du merkst, dass deine Füße beim Laufen nach innen abrollen, deutet das auf eine Überpronation hin.
Ein weiteres Anzeichen für Überpronation, das bei der Ganganalyse ermittelt werden kann, ist eine Beinachsenfehlstellung in Form von X-Beinen. Übermäßige Pronation der Füße kann zu einer falschen Ausrichtung der Knie und somit zu einer Rotation nach innen führen. Bei schweren Fällen von Überpronation kann man dies im Spiegel erkennen.
2.Schau dir deine Schuhe an
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass du dir ein Paar deiner Lieblingslaufschuhe ansiehst. Ist eine Seite stärker abgenutzt als die andere? Wenn deine Schuhe auf der Innenkante abgenutzter sind als außen (vor allem unter dem großen Zeh), deutet das auf eine Überpronation hin. Wenn du außerdem noch feststellst, dass deine Schuhe sehr abgenutzt sind, dann ist es vermutlich an der Zeit sie zu ersetzen.
3.Mach den Wassertest
Stell dich mit nassen Füßen auf eine Oberfläche, auf der du deinen Fußabdruck sehen kannst (auf trockenem Beton, Butterbrotpapier o. ä.). Wenn du einen Abdruck deines gesamten Fußes und Fußgewölbes sehen kannst, bedeutet das, dass sich dein Fußgewölbe absenkt und du Gefahr läufst, eine Überpronation zu entwickeln. Beim Fuß einer normalpronierenden Person sollte man einen leichten Umriss des Fußgewölbes erkennen. Das bedeutet, es ist flexibel und senkt sich nicht ab.
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Häufig gestellte Fragen
Lässt sich Überpronation korrigieren?
Das Tragen der richtigen Schuhe spielt bei der Behandlung von Überpronation eine wichtige Rolle. Laufschuhe ohne ausreichende Dämpfung können eine Überpronation noch verschlimmern. Wähle Schuhe aus, die Fußgewölbe und Knöchel sicher stützen und die für die richtige Ausrichtung sorgen.
Wichtig ist außerdem, dass überpronierende Personen ihre Laufschuhe ersetzen, wenn diese an der Innenkante des Schuhs starke Verschleißerscheinungen zeigen. Ein Ablaufen der Sohlen sorgt nur für eine Verschlimmerung des Problems.
Überpronation kann nicht nur mithilfe der richtigen Schuhe, sondern auch durch Übungen behandelt werden, die das Fußgewölbe und die umliegenden Muskeln stärken. Hier findest du ein paar gute Übungen:
- Außenrolle: In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Dann verlagerst du dein Gewicht langsam auf die Außenkante der Füße. Dann schön kontrolliert wieder nach innen bewegen. Wiederhol das Ganze 10 Mal.
- Wadendehnung im Sitzen: Setz dich auf den Boden, streck deine Beine vor dir aus und versuch mit den Händen vorne deine Zehen, Knöchel oder Schienbeine zu erreichen. Das hilft, Achillessehnen zu lockern, die aufgrund von Überpronation verspannt sind.
- Fußgewölbe biegen: Im Stand, mit den Füßen flach auf dem Boden, ziehst du den großen und den kleinen Zeh und deine Ferse zusammen, um dein Fußgewölbe anzuspannen. Halte jeweils 10 Sekunden und wiederhol das Ganze 10 Mal.
Welche Schuhe sind am besten bei starker Überpronation?
Wenn du Schuhe für Füße mit starker Überpronation kaufen willst, dann halte nach der Nike React-Technologie Ausschau. Die zusätzliche Dämpfung an der Innenkante hilft Schrittungleichheiten auszugleichen, um das Gewicht besser zu verteilen und die Fußgewölbe zu unterstützen.
Was ist die Ursache von Überpronation?
Übermäßige Pronation wird auf Plattfüße zurückgeführt. Plattfüße können angeboren sein oder man kann sie durch eine übermäßige Flexibilität des Fußes, die eine strukturelle Festigkeit der Fußgewölbe verhindert, entwickeln. Fußgewölbe sollten beim Auftreffen auf den Boden abflachen. Allerdings sollten sie ihre Form behalten, um zu starkes Absinken nach innen zu vermeiden.
Welche Folgen kann Überpronation haben?
Viele Fachleute führen Verletzungen wie Achillessehnenentzündungen, Plantarfasziitis, das Schienbeinkantensyndrom, Fersen- oder Fußschmerzen bzw. Verletzungen an Muskeln, Bändern und Sehnen auf Überpronation zurück. Die übermäßige Rotation des Fußes nach innen führt zu einer Rotation des Schienbeins, des Oberschenkels und des Beckengürtels.
Laut einer Studie vom Januar 2007 in Gait & Posture führt eine Pronation von zwei bis drei Grad dazu, dass das vordere Becken beim Gehen um 50 bis 75 Prozent stärker gekippt wird. Die vordere Beckenkippung steht mit Schmerzen im unteren Rücken, an der Hüfte und den Beinen in Verbindung. Außerdem mit Gangstörungen und Verletzungen der unteren Körperhälfte.
Ist Überpronation gefährlich?
Bei Überpronation kann sich durch die Belastung bei der Innenrotation deiner Füße, Knöchel, Knie und deines Beckens dein Verletzungsrisiko erhöhen. Das kann zu Schmerzen und Schieflagen bei den unteren Extremitäten und der Lendenwirbelsäule führen. Es handelt sich jedoch um einen sehr häufig vorkommenden Laufstil, der auch symptomlos sein kann.