So beugst du Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen vor
Sport und Bewegung
Hier erfährst du mehr über die Ursache deiner Schmerzen und wie du deine Symptome (vielleicht sogar endgültig) in den Griff bekommst.
Laufen bietet viele körperliche und mentale Vorteile. Es ist jedoch mehr als verständlich, dass es dir schwer fällt, die Bewegung zu genießen, wenn du nach dem Laufen Schmerzen im unteren Rücken hast. Egal, ob es sich um einen stechenden oder einen dumpfen Schmerz handelt, Beschwerden im unteren Rücken können dazu führen, dass du deinen Lauf vorzeitig abbrechen musst.
Beim Laufen sind Schmerzen im unteren Rückenbereich keine Seltenheit, vor allem, wenn du schwache Core-Muskeln hast. Natürlich können die Schmerzen auch die Folge eines anderen Problems sein. Während einige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken tatsächlich ärztliche Hilfe erfordern können, lassen sich die meisten zu Hause behandeln. Du kannst Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen, indem du stärker wirst, deine Beweglichkeit verbesserst und dein Tempo sowie dein Laufpensum schrittweise erhöhst. Auch ein gut sitzendes Paar Laufschuhe kann dich zum Erfolg führen.
Lies weiter, um herauszufinden, was deine Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen verursacht. Außerdem zeigen wir dir, was du tun kannst, um Schmerzen vorzubeugen bzw. sie vielleicht sogar endgültig loszuwerden.
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Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen
1.Schwache tiefe Core-Muskeln
Eine im Journal of Biomechanics veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Läufer:innen mit einer schwachen tiefen Core-Muskulatur eher mit Muskelermüdung oder Verletzungen zu kämpfen haben und außerdem ihre Wirbelsäule stärker belasten, was zu Schäden an ebendieser führen kann. Indem du also deine tiefe Core-Muskulatur stärkst, kannst du Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen erheblich vorbeugen.
2.Schlechte Haltung
Unter Hyperlordose versteht man eine Fehlhaltung, die bei Läufer:innen oft zu Schmerzen im unteren Rücken führt. Dabei wölbt sich die Wirbelsäule verstärkt in Richtung Bauch (auch bekannt als Hohlkreuz). Stell dich an eine Wand. Deine Hüfte und deine Schultern berühren diese. Wenn du jetzt feststellst, dass zwischen der Wand und deinem unteren Rücken ziemlich viel Platz ist, solltest du deine Haltung mit Dehnübungen und Krafttraining korrigieren.
3.Überdehnte oder gezerrte Muskeln
Risse oder Schäden an Bändern (Zerrungen) und an Muskeln bzw. Sehnen (Überdehnungen) können durch Belastung beim Laufen entstehen – vor allem, wenn du als Anfänger:in versuchst, dein Tempo und dein Laufpensum zu schnell zu erhöhen. Diese Verletzungen können zu Rückenkrämpfen, Steifheit und Schmerzen führen.
4.Beschädigte Bandscheiben
Mit zunehmendem Alter können degenerative Bandscheibenerkrankungen auftreten. Abgenutzte Bandscheiben können den Aufprall beim Laufen nicht mehr so gut abfedern und so Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Ein Bandscheibenvorfall ist eine weitere mögliche Verletzung. Dieser tritt auf, wenn Gewebe des Bandscheibenkerns über einen Riss im Außenring austritt. Dadurch können unter Umständen dauerhafte Nervenschäden entstehen. Du solltest dich daher an eine Ärztin bzw. einen Arzt wenden, um abzuklären, ob in deinem Fall eine Operation notwendig ist.
5.Ischias
Wenn Druck auf den Ischiasnerv ausgeübt wird, können die Schmerzen vom unteren Rücken oder Gesäß in ein oder beide Beine ausstrahlen. Da die Muskeln, die beim Laufen beansprucht werden, mit dem Ischiasnerv verbunden sind, kann Laufen Ischiasbeschwerden verschlimmern.
6.Piriformis-Syndrom
Es handelt sich dabei um eine Störung, bei der der Piriformis-Muskel im Gesäß verkrampft. Es können nicht nur Schmerzen im Gesäß auftreten, sondern auch der Ischiasnerv kann gereizt werden, was zu ausstrahlenden Schmerzen im Bein führen kann. Obwohl das Piriformis-Syndrom eher ungewöhnlich ist, kann es die Beschwerden beim Laufen noch verschlimmern.
So behandelst du Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen
- Faszienrolle: Mit einer Faszienrolle kannst du dir sozusagen selbst eine Tiefenmassage geben. Du lockerst damit die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Oberschenkel, wodurch sich Steifheit und Schmerzen bessern.
- Wärmen oder kühlen: Wärme wirkt in den ersten Tagen nach einer Verletzung krampflösend, während Kälte die Entzündung lindert. Muskelschmerzen, die durch Laufen entstehen, lassen sich oft durch einen Wechsel zwischen Wärme- und Kälteexposition lindern.
- Medikamente: Freiverkäufliche entzündungshemmende Medikamente helfen bei den meisten Problemen, jedoch können bei schwereren Verletzungen Muskelrelaxantien oder andere stärkere verschreibungspflichtige Schmerzmittel erforderlich sein.
- Dehnen: Regeneratives Dehnen, wie z. B. beim Yoga, kann manchmal vom Laufen verursachte Schmerzen im unteren Rücken lindern.
- An Physiotherapeut:innen oder Ärzt:innen wenden: Wenn deine Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, kann es sein, dass Steroidinjektionen, ein spezielles Trainingsprogramm oder sogar eine Operation notwendig sind.
So beugst du vom Laufen verursachten Schmerzen im unteren Rücken vor
- Warm-up: Indem du dein Herz-Kreislauf-System langsam auf Touren bringst, verbesserst du die Durchblutung deiner Muskeln und verringerst somit dein Verletzungsrisiko.
- Oberschenkelmuskulatur dehnen: Wenn deine Oberschenkelmuskeln verspannt sind, kann sich deine Lendenwirbelsäule nach innen biegen, was wiederum zu Schmerzen beim Laufen führen kann. Du solltest deine Oberschenkelmuskeln mindestens zweimal täglich dehnen, wenn du beim Laufen Rückenschmerzen hast.
- Krafttraining: Laufen kann zu Überlastungsverletzungen führen. Du kannst Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen, indem du beispielsweise deine tiefen Core-Muskeln mit Planks oder anderen Core-Übungen stärkst. Probier ganz einfach ein paar Core-Workouts in der Nike Training Club App aus.
- Beweglichkeit der Hüfte verbessern: Einer der Muskeln deiner Hüftbeuger ist mit deiner Lendenwirbelsäule verbunden. Wenn dieser Muskel verspannt ist, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen. Die "Standing Figure Four"-Pose kannst du auch während deines Laufs immer mal wieder einnehmen (z. B. wenn du ohnehin an einer Ampel warten musst). Du solltest deine Beweglichkeit jedoch auch zu Hause mit anderen Yoga-Posen wie der "Happy Baby"-Pose oder der Taube verbessern.
- Langsam Tempo aufbauen: Verletzungen entstehen häufig dann, wenn du dein Tempo oder dein Laufpensum zu schnell erhöhst. Wenn dein unterer Rücken nach 30 Minuten Laufen anfängt weh zu tun, solltest du zunächst nur 20-minütige Läufe absolvieren und dazu Krafttraining machen, bevor du dich langsam steigerst.
- Auf einer Laufbahn laufen: Wenn du auf einer Laufbahn aus Gummi läufst, wird der Aufprall etwas abgemildert, wodurch dein Körper weniger belastet wird als beim Laufen auf Asphalt. Diesen Tipp sollten vor allem Laufanfänger:innen beachten.
- Die richtigen Laufschuhe tragen: Unterstütze deinen Rücken von Anfang an mit einem bequemen Paar Laufschuhe, die ausreichend gedämpft sind, um Stöße zu absorbieren. Nike Laufschuhe, wie zum Beispiel solche mit React-Schaumstoff, ZoomX-Schaumstoff oder Zoom Air-Elementen, verfügen über eine bestimmte Technologie, die für ein federndes Laufgefühl sorgt, unnötiges Gewicht reduziert und Schmerzen an anderen Stellen des Körpers (z. B. im Kniebereich) vorbeugt.
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Sollte ich mit Schmerzen im unteren Rücken laufen?
Das hängt von der Ursache deiner Rückenschmerzen und der Schwere der Symptome ab. Wenn sich die Schmerzen beim Laufen verschlimmern, wende dich an deine Ärztin bzw. deinen Arzt. Möglicherweise musst du eine Pause einlegen, bis deine Verletzung ausgeheilt ist. Laufen ist jedoch generell gut für deine Wirbelsäule, weil es die Bandscheiben stärkt. Und sofern du nicht bereits an einer Verletzung leidest, lassen sich Rückenschmerzen mit dem richtigen Warm-up und dem richtigen Training leicht vermeiden.
Wie kann ich vom Laufen verursachten Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen?
Achte darauf, dass du dich immer gut aufwärmst und deine Oberschenkelmuskeln regelmäßig dehnst. Integriere Krafttraining in deine Workout-Routine, um die Tiefenmuskulatur deines unteren Rückens zu stärken. Wenn du Anfänger:in bist, solltest du dein Tempo und dein Laufpensum langsam erhöhen. Außerdem sollten deine Laufschuhe gut sitzen.
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