Wie hoch sollte meine durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen sein?

Vielleicht bemerkst du deinen Herzschlag erst, wenn dein Herz heftig und spürbar schlägt. Aber die Ermittlung deiner durchschnittlichen Herzfrequenz beim Laufen kann dir einen Hinweis darauf geben, wie intensiv du dein Training gestalten solltest – egal, ob du dich auspowern oder von einem intensiven Training erholen willst.

Mit diesen praktischen Tipps kannst du deine normale Herzfrequenz beim Laufen ermitteln.

Im Allgemeinen gibt es ein paar Faktoren, die deine "normale Herzfrequenz" bestimmen, darunter:

• Alter
• Gewicht
• Aerobe Kapazität/Fitnesslevel
• Familiäre Prädispositionen

Wenn du schnell läufst und hügelige Strecken bewältigst, nimmt deine Herzfrequenz automatisch zu. Aber auch viele andere Faktoren können die Herzfrequenz beim Laufen erhöhen, darunter:

• Alltagsbelastungen und Angstzustände
• Sonstige medizinische Ursachen
• Bestimmte Medikamente
• Höhere Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit
• Koffein, Alkohol oder Nikotin

Wenn du die Intensität deiner Läufe anhand deiner Herzfrequenz kontrollieren möchtest, musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln.

Sie lässt sich am einfachsten mit der Formel "220 minus dein Alter" berechnen. Wenn du also beispielsweise 40 Jahre alt bist, beträgt deine errechnete maximale Herzfrequenz 220 minus 40 = 180 Schläge pro Minute (bpm).

"Dieser Wert ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, da die Herzfrequenz von Person zu Person stark variieren kann", erklärt Dr. Todd Buckingham, leitender Sportphysiologe im Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. "Die Formel mag die 'durchschnittliche' maximale Herzfrequenz einer 40-jährigen Frau oder eines 40-jährigen Mannes ermitteln, aber es gibt auch Ausreißerwerte nach oben oder unten."

Es ist schwierig, eine normale Herzfrequenz beim Laufen zu bestimmen, da die Herzfrequenz von Läufer:in zu Läufer:in variiert.

"Was für die eine Läuferin oder den einen Läufer 'normal' ist, kann für eine andere Läuferin oder einen anderen Läufer sehr hoch oder sehr niedrig sein", so Buckingham. Stattdessen ist es unter Umständen hilfreicher, beim Laufen auf deine Zielherzfrequenz zu achten. Dies ist ein Wert, der auf einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz basiert.

Für einen Lauf mit moderater Intensität empfiehlt die American Heart Association (AHA), zwischen 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Auf unser Beispielalter von 40 Jahren bezogen heißt das, dass sich die Herzfrequenz bei einem Lauf mit moderater Intensität zwischen 90 und 126 Schlägen pro Minute bewegen sollte.

Beim Tempotraining (beispielsweise bei einem Speed Run) kannst du als Wert für deine Zielherzfrequenz auch von bis zu 85 % deiner maximalen Herzfrequenz ausgehen – vorausgesetzt, du hast keine Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, sagt Marnie Kunz, zertifizierte Laufcoachin des USA Track and Field and Road Runners Club of America und Gründerin von Runstreet.com.

Generell solltest du nicht allzu lange zwischen 90 und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren, sondern immer nur in kurzen Spitzen, empfiehlt Kunz.

Wenn deine Herzfrequenz während eines Laufs außerhalb deines Zielbereichs liegt, kann das Auswirkungen haben.

Zunächst einmal stellen sich die angestrebten Verbesserungen nicht so schnell ein wie bei einem Training in der richtigen Herzfrequenzzone, erklärt Buckingham. Eine hohe Intensität bei lockeren Läufen kann deine Regeneration beeinträchtigen, bei einer zu niedrigen Intensität hingegen lernt dein Körper nicht, sich an die Belastung anzupassen.

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Wenn du mit einer zu hohen Herzfrequenz läufst, kann das schwerwiegendere Folgen haben. Je näher du an deine maximale Herzfrequenz herankommst, desto intensiver muss dein Herz (und der Rest deines Körpers) arbeiten, um mit der Belastung deines Trainings Schritt zu halten. Wenn du die Intensität nicht reduzierst, könnte es zu Herzrhythmusproblemen, unregelmäßiger Herzfrequenz, Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen kommen.

Jeder Mensch kann Probleme bekommen, wenn die Herzfrequenz beim Laufen zu sehr ansteigt, aber Läufer:innen mit Herzerkrankungen sind hier am meisten gefährdet. Wenn du also eine Herzerkrankung oder andere kardiovaskuläre Probleme hast, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären, ob du fit fürs Laufen bist.

Beim Auftreten eines der folgenden Symptome solltest du deinen Lauf abbrechen und eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen:

• Schwindelgefühl
• Herzrasen
• Engegefühl oder Schmerzen in der Brust

Um deine Herzfrequenz vor, während oder nach einem Lauf zu ermitteln, kannst du deinen Puls ganz einfach an einer der folgenden Stellen deines Körpers messen:

• Innenseite des Handgelenks
• Innenseite des Ellenbogens
• Seitlich am Hals
• Auf dem Fußrücken

Ertaste deinen Puls mit den Spitzen deines Zeige- und Mittelfingers. Zähl dann 15 Sekunden lang die Anzahl der Herzschläge und multiplizier diese mit vier. Der Wert gibt deine Herzfrequenz an. Mit dieser Methode kannst du sie jederzeit schnell ermitteln.

Du kannst während des Trainings auch ein Herzfrequenzmessgerät oder eine Smartwatch verwenden, die deine Herzfrequenz rund um die Uhr erfasst. So hast du deine Herzfrequenz beim Laufen immer direkt im Blick. Eine Smartwatch speichert zudem deine Herzfrequenzdaten, sodass du im Laufe der Zeit gewisse Trends und Entwicklungen erkennen kannst. Je mehr Daten du hast, desto besser kannst du einschätzen, wie deine "normale" Herzfrequenz beim Laufen sein sollte.

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