75 Lebensmittel für weniger Blähungen
Ernährung
Auch wenn es kein Allheilmittel gegen Blähungen gibt, kannst du mit einigen Lebensmitteln zumindest die Symptome mildern oder sogar verhindern.
Wäre es nicht toll, wenn du mit einem Zaubertrick Blähungen für immer verschwinden lassen könntest? Es gibt verschiedene Gründe für Blähungen, aber die Symptome sind immer gleich: ein hervorstehender, aufgeblähter Bauch, Unwohlsein und Völlegefühl. Auch wenn es kein Allheilmittel gegen Blähungen gibt, kannst du mit einigen Lebensmitteln zumindest die Symptome mildern oder sogar verhindern.
Gründe für Blähungen
Blähungen können auftreten, wenn du zu hastig isst, kohlensäurehaltige Getränke zu schnell trinkst oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, an die dein Verdauungssystem nicht gewöhnt ist. Auch Kaugummi kauen, sprechen beim Essen und aus einem Strohhalm trinken können ein Grund für Blähungen sein.
Es gibt außerdem medizinische Gründe für Blähungen, zum Beispiel das Reizdarmsyndrom (RDS), Laktoseintoleranz und Zöliakie. Des Weiteren können zyklusbedingte Wassereinlagerungen oder eine überdurchschnittliche Natriumzufuhr dazu führen, dass du dich aufgedunsen und aufgebläht fühlst. Blähungen können aber auch das Resultat von Verstopfung sein.
Die besten 75 Lebensmittel für weniger Blähungen
Abhängig von der Ursache deiner Blähungen gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu lindern. Bestimmte Lebensmittel, zum Beispiel solche mit hohem Ballaststoffgehalt, können bei manchen die Blähungen reduzieren, bei anderen wirken sie hingegen verstärkend. Du musst also etwas herumexperimentieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel für dich am besten funktionieren.
Die folgende Liste enthält viele Lebensmittel. Der Grund dafür ist, dass es verschiedene Mechanismen gibt, um Blähungen zu reduzieren, und bestimmte Lebensmittel sind vielseitig wirksam.
1.Kaliumreiche Lebensmittel
Kalium ist wie Natrium ein Elektrolyt. Beide Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des körpereigenen Flüssigkeitshaushalts. Kalium hilft aber, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken: Die Urinmenge wird erhöht und die Ausscheidung von Natrium über den Urin wird gefördert.
Wenn du dich aufgedunsen und aufgebläht fühlst, weil du zu viele salzige Lebensmittel gegessen hast, kann der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln helfen. Nimm die folgenden Lebensmittel in deinen Ernährungsplan auf, um die Symptome zu reduzieren. Sie alle enthalten Kalium sowie weitere gesunde Vitamine und Mineralstoffe.
- Avocado
- Bananen
- Kokoswasser
- Kürbisse
- Süßkartoffeln
- Wassermelonen
- Weiße Bohnen
2.Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt
Ein unausgeglichener Wasserhaushalt kann zu Wassereinlagerungen im Körper führen und ein aufgeblähtes Gefühl verursachen. Dein Körper verliert durch Aktivitäten wie Sport regelmäßig Flüssigkeit. Wenn du diese Flüssigkeit nicht ersetzt, lagert dein Körper als Kompensation möglicherweise Wasser ein.
Um den Wasserhaushalt deines Körpers zu regulieren, solltest du über den Tag verteilt Flüssigkeit aufnehmen. Alternativ kannst du auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu dir nehmen. Diese Lebensmittel enthalten mindestens 80 Prozent Wasser und liefern weitere wichtige Mikronährstoffe für ein höheres Wohlbefinden.
- Salatgurke
- Zuckermelonen
- Erdbeeren
- Kopfsalat
- Kohl
- Sellerie
- Spinat
- Speisekürbis
- Fruchtsaft
- Joghurt
- Äpfel
- Trauben
- Orangen
- Möhren
- Brokkoli (gekocht)
- Birnen
- Ananas
3.Probiotische Lebensmittel
(Übermäßige) Blähungen können auftreten, wenn deine Darmflora im Ungleichgewicht ist. Eine 2014 veröffentlichte Studie, bei der Behandlungsstrategien für abdominale Blähungen und Völlegefühl untersucht wurden, ergab, dass Probiotika und insbesondere Bifidobakterien helfen können, deinen Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Laut einem 2018 veröffentlichten großen Forschungsbericht können probiotische Lebensmittel dazu beitragen, Blähungen und Völlegefühl vor allem bei RDS-Patient:innen zu reduzieren.
Die Expert:innen von Harvard Health erklären, dass Probiotika am häufigsten in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind. In den folgenden Lebensmitteln kommen Probiotika entweder in natürlicher Form vor oder werden ihnen beigemischt und können so übermäßige Blähungen reduzieren.
- Kimchi
- Kombucha
- Joghurt
- Kefir
- Sauerkraut
- Essiggurken
- Miso
- Tempeh
- Sauerteigbrot
4.Lebensmittel mit Ballaststoffen
Wenn die Blähungen durch Verstopfungen verursacht werden, kannst du durch die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Verdauung verbessern und regulieren, um so die Symptome zu mildern.
Ballaststoffe in Lebensmitteln können löslich oder unlöslich sein. Lösliche Ballaststoffe sind zähflüssig und füllen den Stuhl auf. Haferflocken, Gerste und Bohnen enthalten lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe werden vom Körper nicht verdaut. Sie sorgen dafür, dass Lebensmittel schneller durch den Verdauungstrakt befördert werden und verhindern so Verstopfungen. Vollkorn, die meisten Gemüsesorten, Weizenkleie und Hülsenfrüchte sind Beispiele für Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen.
Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, ist es ratsam, mit Bedacht vorzugehen. Wenn dein Darm nicht daran gewöhnt ist und/oder wenn du zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu schnell aufnimmst, können diese Blähungen verursachen. Außerdem ist es gut, bei einer höheren Ballaststoffaufnahme viel Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Die National Institutes of Health schlagen die folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel gegen Verstopfungen vor:
- Vollkorngetreide
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Kleie-Getreideflocken
- Linsen
- Schwarze Bohnen
- Kidneybohnen
- Sojabohnen
- Kichererbsen
- Beeren
- Ungeschälte Äpfel
- Orangen
- Birnen
- Möhren
- Brokkoli
- Grüne Erbsen
- Blattkohl
- Mandeln
- Erdnüsse
- Pekannüsse
5.Kräuter und Gewürze, die den Magen-Darm-Trakt beruhigen
Es gibt zahlreiche Studien, in denen bestimmte Kräuter und Gewürze mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden. Bestimmte Studien haben gezeigt, dass Kräuter und Gewürze das Verdauungssystem verbessern, Gase aus dem Magen-Darm-Trakt entweichen lassen und Unterleibsschmerzen lindern können. Einige dieser Gewürze, zum Beispiel Ingwer, haben zudem eine entzündungshemmende Wirkung und können die Symptome lindern. Und das Beste daran ist, dass es sich um Zutaten handelt, die du Gerichten einfach beigeben oder als Tee zubereiten kannst.
- Kurkuma
- Basilikum
- Dill
- Petersilie
- Ingwer
- Pfefferminz
- Grüne Minze
- Thymian
- Selleriesamen
- Kreuzkümmel
- Fenchelsamen
6.FODMAP-arme Lebensmittel
Wenn der Grund für deine Blähungen und Verdauungssymptome das Reizdarmsyndrom RDS ist, könntest du eine Umstellung auf FODMAP-arme Ernährung in Betracht ziehen. Die Abkürzung FODMAP steht für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole). Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden vom Dünndarm nicht gut absorbiert und können folglich zu Magen-Darm-Beschwerden einschließlich Blähungen im Darm führen.
Wenn bei dir RDS diagnostiziert wurde, kann es sinnvoll sein, eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen. Die Ernährungsexpert:innen von Johns Hopkins Medicine haben die folgende Liste mit Lebensmitteln bereitgestellt, die im Rahmen des Ernährungsplans empfohlen werden.
- Eier und Fleisch
- Käse wie Brie, Camembert, Cheddar und Feta
- Mandeldrink
- Körner wie Reis, Quinoa und Hafer
- Gemüse wie Aubergine, Kartoffeln, Tomaten, Gurken und Zucchini
- Obst wie Trauben, Orangen, Erdbeeren, Heidelbeeren und Ananas
Wenn du einem FODMAP-armen Ernährungsplan folgst, kannst du Lebensmittel wie Milchprodukte, Erzeugnisse auf Weizenbasis, Linsen, bestimmte Gemüsesorten (zum Beispiel Artischocken, Spargel, Zwiebel und Knoblauch) und bestimmtes Obst von deiner Liste streichen.
So bekommst du Blähungen in den Griff
Viele greifen bei Blähungen, die nur gelegentlich auftreten, zu frei verkäuflichen Arzneimitteln. Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt bzw. deiner Apothekerin oder deinem Apotheker, um das beste Produkt für dich zu finden.
Bei häufigen Blähungen kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Indem du deine Essgewohnheiten überprüfst, kannst du eventuell die Ursache für deine Symptome herausfinden. Streich das entsprechende Lebensmittel von deinem Ernährungsplan und beobachte, ob die Symptome nachlassen.
Wenn die Blähungen nicht auf eine veränderte Ernährung oder frei verkäufliche Arzneimittel reagieren, wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, um mögliche Ursachen zu ermitteln oder Heilmittel zu finden.