Tipps für ein gesundes Mindset vor der Entbindung

Du atmest schwer. Du gibst alles. Vielleicht hast du das Gefühl, bereits am absoluten Limit zu sein. Nein, du nimmst nicht an einem Wettkampf teil – du liegst gerade in den Wehen.

Wenn du bereits vor der Geburt sportlich aktiv warst, hast du im Kreißsaal einen entscheidenden Vorteil. "Es gibt eindeutige Belege dafür, dass Frauen, die sich während der Schwangerschaft bewegen, besser mit Wehen und Geburtsschmerzen zurechtkommen als Frauen, die keinen Sport treiben", so Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin in Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother.

Der Grund? Bewegung kann deinen Körper auf einige Anforderungen der Geburt vorbereiten – zum Beispiel verbessert sich dadurch deine Lungenkapazität. Die Vorteile sind jedoch nicht nur körperlicher Natur. "Frauen, die sich viel bewegen und daran gewöhnt sind, Herausforderungen zu meistern, haben oft die besten Geburtserfahrungen", sagt Dr. Williams.

Wie bei jedem langen Wettkampf oder harten Training kommt es auch bei einer Entbindung auf Selbstvertrauen an. Und dafür sind einige solide Strategien für Körper und Geist notwendig. Auch wenn du nicht genau vorhersagen kannst, wie die Geburt ablaufen wird, kannst du dich dennoch darauf vorbereiten. Hier zeigen wir dir einige einfache, aber wirkungsvolle Methoden, die dir helfen, dich an deinem großen Tag wie die starke Mutter zu fühlen, die du bist.

Ein positives, starkes Mindset ermöglicht es dir, deine körperlichen Fähigkeiten zu nutzen – egal, ob im Gym oder im Kreißsaal. Wenn du dir nicht zutraust, etwas Schweres zu heben (oder ein Baby herauszupressen), reagiert dein Körper oft entsprechend. "Wenn du geistig gegen eine Wehe ankämpfst, verkrampft sich wahrscheinlich auch dein Körper, was dazu führen kann, dass sich dein Gebärmutterhals verschließt", erklärt Cherie Seah, Geburtshelferin in der Bay Area.

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass eine körperliche Reaktion ausgelöst wird, die das Gegenteil von dem bewirkt, was du eigentlich willst, empfehlen Studien, beunruhigende Gedanken durch positive zu ersetzen (sag dir zum Beispiel "Ich kann das schaffen" statt "Das ist beängstigend"). So sorgst du dafür, dass dich nicht ständig ein Gefühl der Angst überkommt. Seah schlägt vor, vor dem voraussichtlichen Entbindungstermin Affirmationen aufzuschreiben, die sich auf deine spezifischen Ängste beziehen: Dinge wie "Mein Körper weiß, wie man ein Baby herauspresst" oder "Ich kann meine Schmerzen eine Minute lang wegatmen".

Indem du dir diese Affirmationen während der Schwangerschaft immer wieder vorsagst, kannst du deine Vorstellungen von der Geburt und von dem, wozu du fähig bist, beeinflussen. Wenn möglich, nimm deine aufgeschriebenen Affirmationen zur Entbindung mit. "Das Aufschreiben und Aufhängen am Ort der Entbindung kann eine therapeutische Wirkung haben und dafür sorgen, dass du deine Ängste loslassen kannst", so Seah. Positive Selbstgespräche sind somit das A und O.

Du würdest doch auch kein neues Workout ausprobieren, ohne dich vorher darüber zu informieren, was dich erwartet. Mach dich über die Vorgänge in deinem Körper während der Wehen und der Entbindung schlau, z. B. indem du dir Illustrationen ansiehst, die zeigen, wie die Wehen den Geburtskanal öffnen, oder indem du über nicht beängstigende Kaiserschnitt-Geburten liest. Auch das kann dir das Gefühl geben, dass du gut vorbereitet bist.

Der Haken? Es gibt jede Menge Informationen (und auch einige krasse Geschichten). Und laut Seah ist es nicht gerade beruhigend, wenn man sich zu viel davon ansieht. Hol dir die Informationen, die du brauchst, und versuch, nicht zu viel zu googeln. Lies dir nur realistische Artikel bzw. Berichte durch, deren Quelle du vertraust. Am besten wendest du dich an Gynäkolog:innen, Hebammen oder Geburtshelfer:innen oder besuchst einen Geburtsvorbereitungskurs, der deinen Vorstellungen entspricht.

Wie ein langer Lauf oder ein hartes Konditionstraining kann auch eine Entbindung unvorhersehbar sein. Du wünschst dir vielleicht eine Geburt ohne Eingriffe oder eine vaginale Entbindung, aber zu deiner Sicherheit und/oder der des Babys kann es auch anders laufen – und das ist in Ordnung so. (Außerdem kann eine Anästhesie ein Geschenk des Himmels sein. Lass sie also ruhig zu, wenn sie sich richtig für dich anfühlt.) Um mit den möglichen Herausforderungen besser umgehen zu können, solltest du aufgeschlossen sein und dich auf das konzentrieren, was du kontrollieren kannst, so Dr. Williams. "Fokussiere dich auf deine oberste Priorität, wie z. B. eine Person mit dabeizuhaben oder dein Kind so schnell wie möglich auf dir liegen zu haben."

Indem du dich auf Dinge konzentrierst, die du kontrollieren kannst, bewahrst du dich unter Umständen selbst davor, dir im Nachhinein Vorwürfe zu machen. "Ich sage den Frauen immer, dass sie so gut wie möglich vorbereitet sein sollten, aber auch, dass jede Entbindung einzigartig ist und es kein persönliches Versagen ist, wenn sie nicht so verläuft, wie man es sich erhofft hat", erklärt Dr. Andreka Peat, lizenzierte klinische Psychologin aus Decatur, Georgia, die sich auf die psychische Gesundheit von Müttern spezialisiert hat.

Wenn du während der Wehen in Panik gerätst (#normal), ist es schwer, kreativ darüber nachzudenken, wie du sie überstehen kannst. Das liegt daran, dass der logisch denkende Teil des Gehirns unter Stress im Grunde abschaltet, so Peat. Aber wie Athlet:innen wissen, kannst du deinen Körper nutzen, um dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen.

Tiefes Atmen ist eine der wirksamsten Methoden, um dies zu erreichen, sagt Peat. Langsame, tiefe Atemzüge können deinem Körper signalisieren, dass du in Sicherheit bist, wodurch wiederum die Kampf-oder-Flucht-Reaktion abgeschwächt werden kann. "Du gibst deinem Geist eine Aufgabe, damit er zur Ruhe kommt, und signalisierst deinem Körper, das Gleiche zu tun, erklärt Peat. (Außerdem hilft es, sich auf das Atmen zu konzentrieren, um sich von der Intensität der Wehe abzulenken, bemerkt Seah: Fünf Mal tief ein- und wieder ausatmen und die Wehe ist vorbei!)

Es ist schwer, im Eifer des Gefechts neue Techniken auszuprobieren, also üb die tiefe Atmung oder andere Bewältigungsstrategien, die du im Kreißsaal anwenden willst, am besten im Voraus.

Wenn du deinen Körper während eines Trainings zu neuen Höchstleistungen antreibst, ist es normal – ja sogar vorteilhaft –, dass du dich etwas unwohl fühlst. Also hast du inzwischen wahrscheinlich auch gelernt, die Art von Schmerz, die du durchstehen kannst, von der Art zu unterscheiden, die bedeutet, dass es Zeit ist, aufzuhören. Der gleiche Ansatz hilft dir auch während der Entbindung, so Peat.

Vertrau darauf, dass dir dein Körper sagt, wenn etwas nicht in Ordnung ist (ernsthaft, du wirst es merken). Andererseits solltest du daran denken, dass diese intensiven körperlichen Empfindungen oft bedeuten, dass etwas Gutes passiert. "Eine Geburt ist ein natürlicher, physiologischer Prozess und Unbehagen ist nicht immer gleichbedeutend mit Gefahr", sagt Dr. Williams. "Dieses angenehm unangenehme Gefühl zu bekommen und sich daran zu erinnern, dass man die Mittel hat, es zu bewältigen, ist unglaublich ermutigend." So ähnlich wie (du hast es dir wahrscheinlich schon gedacht) eine harte Trainingseinheit: Im Moment kann es sich wie die Hölle anfühlen, aber hinterher bist du stolz, glücklich und stärker als zuvor.