Laufen vs. Rudern: Was ist das bessere Workout?

Auch wenn du dich beim Rudern mit deinen Beinen nach hinten drückst, nutzt du auch deine Arme und Schultern, um die Griffstange nach hinten zu ziehen, wodurch du ein ausgezeichnetes Oberkörper-Workout erhältst. "Generell wird Muskelmasse durch Rudern schneller aufgebaut als durch Laufen", so Elmardi.

Einer Studie zufolge werden beim Rudern fast 85 % der Muskeln im Körper genutzt. Dagegen gilt Laufen als Übung für die untere Körperhälfte, bei der insgesamt weniger Muskeln zum Einsatz kommen, erklärt Elmardi. Hinzu kommt, dass Langstreckenläufe einen Muskelproteinabbau verstärken können, sodass der Muskelaufbau verlangsamt wird.

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Es sei zwar davon abhängig, wie hart du trainierst, aber wenn du dich beim Rudern und Laufen gleichermaßen anstrengst, kann Laufen einen leichten Vorteil haben, wenn es darum geht, mehr Kalorien zu verbrennen. Das sagt Tom Holland, C.S.C.S. und Autor von "The Micro Workout Plan" und "The Marathon Method".

Wenn z. B. eine 70 kg schwere Person 7,5 Minuten pro Kilometer benötigt – was als moderat gilt – und eine Stunde lang läuft, dann verbrennt sie laut Harvard Health Publishings etwa 576 Kalorien. Rudern in einem moderaten Tempo verbrennt etwa 504 Kalorien.

Auch wenn das kein großer Unterschied ist, kann das Laufen das bessere Workout sein, falls dein Hauptziel die Kalorienverbrennung ist, sagt Holland. Insbesondere auch, weil es leichter ist, Sprints einzubauen. Wenn man energischer läuft, nämlich 9,7 km/h (6,2 Minuten pro Kilometer), verbrennt man 720 Kalorien pro Stunde.

Behalte im Hinterkopf, dass diese Zahlen Schätzungen sind. Viele Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch, darunter das Geschlecht, der Stoffwechsel und das Fitnessniveau. Die Anzahl der Kalorien, die du während einer bestimmten Übung verbrennst, ist möglicherweise nicht die gleiche wie die, die eine andere Person im selben Zeitraum verbrennt.

Laut Holland bringt Laufen viele Vorteile mit sich. Beispielsweise kann man sich einfach seine Schuhe anziehen und überall laufen gehen, was beim Rudern nicht der Fall ist.

"Trotzdem kann es für die Gelenke anstrengend sein, insbesondere für die Knie und Hüften", ergänzt er. "Rudern ist weniger belastend, sodass man den Vorteil hat, trainieren zu können und Muskeln aufzubauen, ohne dabei die Gelenke zu beanspruchen."

Wenn man das Rudern jedoch nicht korrekt ausführt, kann es Holland zufolge zu Problemen im unteren Rücken kommen, insbesondere wenn man sich beim Ziehen nach vorne krümmt. Generell werden deine Gelenke bei einer Aktivität wie dem Rudern aber mehr geschont, was vor allem dann wichtig sein kann, wenn du eine Verletzung erlitten hast.

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Da sich deine Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen bewegen, ist beim Laufen ein gewisses Maß an Balance und Stabilität vonnöten, das mit der Zeit größer wird. Das sagt Rocky Snyder, C.S.C.S. und Autor des Krafttraining-Guides "Return to Center".

Dagegen müssen beim Rudern deine Arme und Beine synchron zueinander arbeiten, sodass du keine Balance und weniger Stabilität brauchst. Sowohl Balance als auch Stabilität kommen auch bei vielen anderen Aktivitäten zum Einsatz – vom Yoga über HIIT bis hin zum Mannschaftssport. Zwischen Laufen oder Rudern im Crosstraining mit einer dieser Aktivitäten ist also das Laufband die bessere Wahl.

Wenn du keine Zeit für beide Geräte hast, wähle das, das zu deinen Zielen für den jeweiligen Tag passt. Ein Wechsel zwischen den Geräten, falls er dir regelmäßig möglich ist, kann laut Snyder viele Vorteile mit sich bringen.

"Wenn du Laufen und Rudern regelmäßig miteinander kombinierst – z. B. beide Aktivitäten zweimal pro Woche – erfährt dein Körper die Vorteile beider Trainingsmethoden", sagt er. "Damit wären mindestens zwei Arten des körperlichen Bedarfs gedeckt, die sich gegenseitig ergänzen könnten."

Holland schlägt vor, das Cardio-Workout nicht durch Verwendung beider Geräte am selben Tag aufzuteilen, sondern die Geräte tageweise abzuwechseln. Du könntest montags und mittwochs laufen und dienstags und donnerstags rudern.

Falls du noch einen weiteren Tag in deinem Trainingsplan füllen musst, gibt er eine einfache Empfehlung ab: Wähle das Gerät aus, das du am liebsten nutzt. Letzten Endes sollte auch der Spaß bei deinem Workout nicht zu kurz kommen.

Text: Elizabeth Millard

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