4 Expertentipps zum Thema Laufen bei kaltem Wetter

Kaltes Wetter sollte für dich kein Grund sein, auf Läufe draußen zu verzichten. Dabei ist aber die richtige Vorbereitung auf die entsprechenden Wetterverhältnisse wichtig, damit du dich nicht verletzt und deine Läufe möglichst gut werden.

Wenn du bisher nicht bei niedrigen Temperaturen gelaufen bist oder es dir früher einfach nicht gefallen hat, werden dich die folgenden Tipps von Expert:innen überzeugen, es doch zu tun.

Vielleicht bist du nicht gerade begeistert von kaltem Wetter, aber niedrige Temperaturen sind für das Laufen besser als hohe, sagt Jessica Chang, D.P.T., O.C.S.

Das Laufen bei kaltem Wetter führt nicht zu bestimmten Verletzungen. Stattdessen, sagt sie, treten die meisten Verletzungen auf, weil Läufer:innen nicht vorbereitet sind oder sich nicht richtig aufwärmen – und zwar unabhängig von der Temperatur.

Dein Verletzungsrisiko ist zwar nicht höher, aber es ist trotzdem wichtig, sich immer zu informieren, ob Schnee oder Eis zu erwarten ist, rät Chang, da dies natürlich für den Halt am Boden entscheidend ist. Du brauchst die richtige Kleidung dafür und das gilt besonders für die Schuhe.

Trainieren bei kalten Temperaturen kann zu Unterkühlung und Verletzungen der Haut durch Erfrierungen führen. Bei feuchter Haut besteht das Risiko von Erfrierungen, deshalb ist es wichtig, schweißableitende Kleidung zu tragen, sagt Simon M. Brossier, D.P.T. Physiotherapeut am NYU Langone Orthopedic Center.

Wenn du laufen gehst, solltest du deshalb unbedingt Laufkleidung für kaltes Wetter tragen. Die richtige Kleidung wirkt sich dabei aus, ob du dich beim Laufen wohlfühlst, denn sie schützt dich vor dem Frieren oder übermäßig Schwitzen. "Bei kalten Temperaturen ist immer zu empfehlen, mehrere Schichten zu tragen", sagt Chang.

Wenn du anfängst zu laufen, erzeugt dein Körper mehr Energie, um diese Aktivität zu unterstützen. Dadurch erhitzt er sich und deine Temperatur steigt. Um deine Körpertemperatur zu regulieren und Überhitzen zu vermeiden, produziert dein Körper Schweiß. Am besten fühlt sich deine Kerntemperatur für dich angenehm an, ohne dass sich der Schweiß staut. Dafür kannst du dich so anziehen, als wäre es ein paar Grad wärmer, als es tatsächlich ist. Die Kleidung sollte außerdem aus speziellem Material für niedrige Temperaturen sein, erklärt sie.

Berücksichtige auch die Temperatur der Windkälte, da sich die gefühlte Außentemperatur von der Temperatur unterscheidet, die von deiner Wetter-App angezeigt wird, so Brossier. So fällt es dir leichter, dich für die richtige Laufkleidung zu entscheiden.

Wenn du schon bei kaltem Wetter gelaufen bist, weißt du, dass es wichtig ist, deine Hände, Ohren und deinen Kopf zu schützen, damit deine Extremitäten nicht unterkühlen und taub werden. Der Kopf, die Hände und Füße sind Körperteile, die schnell abkühlen und deshalb sind Handschuhe und ein Halswärmer ein Muss. Jede Person reagiert auf kaltes Wetter anders und braucht unterschiedlich warme Kleidung. Probiere einfach Verschiedenes aus, bis du das findest, mit dem du doch wohlfühlst.

Wenn du dein Outfit gefunden hast, kannst du dich auf deinen Lauf vorbereiten. Aufwärmen ist bei jedem Wetter unbedingt notwendig. So kann sich dein Körper auf die Aktivität einstellen und deine Herzfrequenz erhöht sich. Dadurch werden deine Muskeln aufgewärmt und deine Gelenke auf den gesamten Bewegungsbereich vorbereitet. Am Ende deines Warm-ups solltest du etwas schwitzen, wenn du es richtig machst, sagt Brossier.

Warum ist ein Warm-up bei kaltem Wetter besonders wichtig? Dir wird wärmer, was die ersten Minuten beim Laufen sehr viel angenehmer macht, da du dich so besser an die Kälte gewöhnst, sagt Chang.

Du fragst dich vielleicht, ob du deine Streckenlängen und dein Training an das Wetter anpassen solltest. Chang empfiehlt, auf die Signale deines Körpers zu achten.

"Die ersten Läufe bei Kälte sind vielleicht anstrengender als sonst, weil sich dein Körper anpasst. Daher ist es wichtig, dass du langsamer oder kürzer läufst, wenn dein Körper dies einfordert", sagt sie.

Vielleicht verspannst du und deine Haltung ist geneigter. Das ist die natürliche Reaktion auf Kälte — du solltest also auf deine Haltung achten und versuchen, möglichst entspannt zu bleiben. Außerdem kommt es auch auf die richtige Lauftechnik an.

Wenn dich deine ersten Läufe zu sehr anstrengen, empfiehlt Chang, lange Läufe in mehrere kürzere zu unterteilen, weil du dann kürzer in der Kälte bist, aber die gleiche Strecke läufst.

Nach dem Laufen empfiehlt Chang, so schnell wie möglich wieder nach drinnen zu gehen, dir trockene Kleidung anzuziehen und den Cool-down in warmer Umgebung zu machen, weil deine Muskulatur bei warmer Körpertemperatur besser auf Dehnen reagiert. Vergiss nicht, nach dem Laufen genug Flüssigkeit und Nährstoffe aufzunehmen!

(Verwandter Artikel: 5 Vorteile des Infrarotlichts – erklärt von Expertinnen und Experten)

Am meisten erreichst du beim Laufen, wenn du alle Voraussetzungen für den Erfolg schaffst, sagt Chang. Das bedeutet, dass du dich immer gut ausruhen und regenerieren, nährstoffreiche Nahrungsmittel konsumieren und auf gute Hydrierung achten solltest. Wie bereits erwähnt, ist die richtige Kleidung sehr wichtig für deine Läufe.

Außerdem solltest du auf deine Belastung durch das Training achten und deine Läufe an deine Tagesform anpassen, anstatt dich zu quälen. So kannst du für jeden Tag "Erfolg" neu definieren, erklärt Chang.

Text von Tamara Pridgett