So vermeidest du Knöchelschmerzen nach dem Laufen

Nach einem Lauf können viele Körperteile etwas wehtun – und das ist völlig normal. Nach dem Workout Muskelkater zu haben, bedeutet, dass dein Körper gearbeitet hat und versucht, die beschädigten Muskeln zu reparieren. Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen Muskelkater oder einem Ziehen und richtigen Schmerzen – auch wenn sich beides zunächst oft gleich anfühlt.

Bei Läufer:innen aller Level – von erfahrenen Marathonläufer:innen bis hin zu Laufanfänger:innen – kann es nach dem Laufen zu Schmerzen in den Knöcheln kommen. Zum Glück gibt es laut Physiotherapeut:innen viele Möglichkeiten, Knöchelschmerzen nach dem Laufen vorzubeugen.

"Knöchelschmerzen nach dem Laufen kommen sehr häufig vor, da Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung ist, die die Knöchelgelenke stark beansprucht und sie anfällig für Verletzungen durch Überlastung wie Sehnenentzündungen, Verstauchungen oder Stressfrakturen macht, insbesondere wenn eine falsche Lauftechnik, falsche Schuhe oder plötzliche Intensitätsänderungen eine Rolle spielen", sagt Physiotherapeut John Gallucci Jr., MS, ATC und CEO von JAG Physical Therapy in NYC. "Dadurch kann es selbst bei den erfahrensten Läufer:innen zu Schmerzen kommen."

Wenn du wissen möchtest, wie du Knöchelschmerzen nach dem Laufen vorbeugen kannst, solltest du zunächst wissen, wie Knöchelschmerzen entstehen.

John Gallucci und Dr. Leo Harmon, Physiotherapeut und Klinikleiter des Pappas OPT in Newport, Rhode Island, weisen darauf hin, dass es eine Handvoll Gründe für Knöchelschmerzen nach dem Laufen gibt – von Sehnenentzündungen bis hin zu angerissenen Bändern.

Wenn du schon einmal eine Sehnenentzündung hattest, weißt du, wie lästig eine solche Verletzung sein kann, vor allem, wenn sie eine der Sehnen im Fuß und Knöchel betrifft.

"Einer der häufigsten Gründe für Knöchelschmerzen nach dem Laufen ist ein entzündlicher Prozess rund um eine Sehne, was als Sehnenentzündung bezeichnet wird", sagt Harmon. "Zu den Sehnen, die sich häufig entzünden, gehören die Peronealsehnen, die Achillessehne und die hintere Tibialissehne." Alle diese Sehnen befinden sich im Fuß und Knöchel.

Da diese Sehnen beim Kontakt mit dem Boden eine entscheidende Rolle bei der Steuerung der Knöchelbewegungen spielen, können sie sich durch wiederholte Belastung entzünden, sagt Harmon. Vor allem die Achillessehne, die den Wadenmuskel mit dem Fersenbein verbindet, kann Schmerzen verursachen.

"Überbeanspruchung, verspannte Wadenmuskeln oder eine falsche Lauftechnik können Mikrorisse und Reizungen verursachen, was wiederum zu Schmerzen und Verspannungen im hinteren Teil des Knöchels führen kann", sagt Gallucci. "Eine Achillessehnenentzündung kann das Laufen und sogar das Gehen unangenehm machen, besonders nach längerer Aktivität."

Zu Verstauchungen kommt es, wenn die Bänder, die den Knöchel stützen, überdehnt werden oder sogar reißen, sagt Gallucci. Dies tritt häufig auf, wenn du in unebenem Gelände, wie z. B. bei Trailläufen, mit dem Knöchel umknickst oder ihn verdrehst.

"Leichte Verstauchungen können leichte Beschwerden verursachen, während schwere Verstauchungen zu Schwellungen, Blutergüssen und Instabilität führen können, wodurch das Laufen schmerzhaft wird", sagt Gallucci.

Wenn deine Gelenke nicht beweglich genug sind oder dein Bewegungsradius zu eingeschränkt ist, bist du möglicherweise anfälliger für Verletzungen – vor allem bei einer falschen Bewegung.

"Veränderungen der Art und Weise, wie sich dein Knöchel bewegt, können ein Impingement-Syndrom verursachen, das sich nach dem Laufen durch Schmerzen vorne oder hinten am Knöchel äußern kann", sagt Harmon. "Wenn sich die Knochen in deinem Fuß und Knöchel beim Laufen nur eingeschränkt bewegen können, kann dies Schmerzen verursachen, insbesondere wenn der Fuß dorsal flektiert wird – oder wenn sich die Fußspitze dem Schienbein stärker nähert."

Wenn du deine Schmerzen einfach ignorierst, ohne die Intensität oder dein Laufpensum zu reduzieren, können Stressfrakturen oder winzige Risse in deinen Knochen entstehen. Diese Frakturen können in einem der vielen Knochen deines Fußes oder im Schienbein auftreten, das am Knöchelgelenk mit dem Fuß verbunden ist.

"Bei Läufer:innen, die plötzlich längere Strecken zurücklegen oder auf hartem Untergrund laufen, kann es zu Stressfrakturen kommen, die zu anhaltenden Schmerzen und Schmerzempfindlichkeit im Knöchelbereich führen", sagt Gallucci.

Stressfrakturen entstehen auch durch wiederholte Belastung, wenn du zu viel läufst, ohne genügend Ruhephasen einzulegen. "Stressfrakturen äußern sich manchmal in Form von Schmerzen, die schlimmer werden, je mehr du beim Gehen oder Laufen auf den Beinen bist", sagt Harmon.

"Durch das Dehnen der Waden kann die Muskulatur rund um den Knöchel ganz einfach mobilisiert werden", sagt Harmon. "Halte dein Knie gerade und stell den Fuß gegen eine Mauer oder einen Zaun, um diese Muskeln zu dehnen." Drück deine Hände gegen die Mauer oder den Zaun, um während der Dehnung deinen Körper zu stabilisieren. Du kannst deine Waden vor und nach einem Lauf oder Workout dehnen.

Diese Übung fördert dein Gleichgewicht. Stell dich ganz einfach auf ein Bein oder in eine Split Stance (wobei dein hinterer Fuß hinter dir auf dem Boden steht) und halte diese Position einige Sekunden lang, sagt Harmon. Um diese Übung zu vereinfachen, kannst du deine Hand auf einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl abstützen.

"Durch Gleichgewichtsübungen lernt dein Nervensystem, die Muskeln um den Knöchel herum besser zu kontrollieren, und dein Gewebe wird vor dem Laufen aufgewärmt", so Harmon.

Dies ist eine weitere Übung, mit der du dein Gleichgewicht trainieren kannst. "Verlagere dein Gewicht von den Zehen auf die Fersen, um die stabilisierenden Muskeln in und um den Knöchel herum zu kräftigen", sagt Gallucci. Wippe mindestens 30 Sekunden lang vor und zurück.

Diese Übung bereitet deine Muskeln optimal auf das Laufen vor. Beginne im Sitzen oder Stehen, sagt Gallucci, und dreh dann den Knöchel im und gegen den Uhrzeigersinn. "Dies kann den Bewegungsradius vergrößern", sagt Gallucci.

Diese Bewegung hilft dabei, die Sehnen und Bänder in deinem Knöchel zu dehnen und zu stärken. "Ziehe mithilfe eines Widerstandsbands oder eines Stretching-Bands deinen Fuß sanft in die Dorsalflexion oder die Zehen in Richtung des Schienbeins, um flexibler zu werden", so Gallucci weiter.

"Aufwärmübungen wie A- und B-Skips können die Beweglichkeit der Muskeln und Sehnen rund um den Knöchel verbessern. Außerdem können sie das Gewebe dicker und stärker machen, um Verletzungen vorzubeugen", sagt Harmon.

Einige Arten von Schmerzen und Beschwerden können mit der Zeit und mithilfe von Regenerationsstrategien von selbst wieder verschwinden. In anderen Fällen empfiehlt es sich jedoch, deinen Knöchel von einer Ärztin oder einem Arzt untersuchen zu lassen, um sicherzugehen, dass die Schmerzen nicht schlimmer werden oder sich zu einer größeren Verletzung entwickeln. Gallucci empfiehlt, bei folgenden Beschwerden eine Ärztin oder einen Arzt bzw. eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen:

• Schwellungen
• Probleme beim Gehen
• Starke Schmerzen
• Wenn der Knöchel nicht belastet werden kann
• Eine sichtbare Verformung am Knöchel oder Fuß
• Blutergüsse, die über den Knöchel hinausgehen
• Anhaltende Schmerzen auch nach Ruhe und Behandlung zu Hause
• Knackende oder klickende Geräusche, die mit Schmerzen einhergehen
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Fuß

Harmon fügt hinzu, dass nicht alle Knöchelschmerzen mit einer Entzündung oder einer Verstauchung des Knöchels zusammenhängen. Das ist ein weiterer Grund, warum es so wichtig ist, lieber früher als später eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. "Der Knöchel ist ein komplexes Gelenk, das während der gesamten Laufbewegung mit den Kniegelenken und dem Hüftgelenk zusammenarbeitet", sagt er. "Manchmal führen Probleme mit den Kniegelenken oder dem Hüftgelenk zu einer stärkeren Belastung des Knöchels."

Verfasst von Cheyenne Buckingham