So vermeidest du Knöchelschmerzen nach dem Laufen
Sport & Bewegung
Knöchelschmerzen sind keine Seltenheit, aber trotzdem frustrierend für Läufer:innen. Und könnten auf ernsthaftere Probleme hinweisen. Wir zeigen dir, wie du sie vermeiden kannst.
Knöchelschmerzen nach dem Laufen sind nervig. Manchmal ist es nur eine Kleinigkeit, aber es kann auch eine Warnung vor größeren Verletzungen sein. Oftmals gehen Knöchelschmerzen einher mit Entzündungen oder Schwellungen, die deine Fähigkeit zu laufen beeinflussen können. Sie können auch ein Symptom für Überbelastung, Verstauchungen oder eine Stressfraktur sein.
Der Knöchel ist ein Drehgelenk und kann Zehen nach oben bewegen (Dorsalflexion), nach unten bewegen (Plantarflexion), den Fuß nach innen wölben (Inversion), die Fußspitzen nach außen wölben (Eversion) und den Fuß zur Körpermitte oder von der Körpermitte weg rotieren (mediale und laterale Rotation).
Wenn du verstehst, wie sich der Knöchel bewegen kann, hilft dir das, mögliche Schmerzursachen besser nachzuvollziehen. Wenn Bewegungen keine Schmerzen verursachen, können die Muskulatur, die Gelenke oder Sehnen das Problem sein. Die größten Muskeln des Knöchels sind:
● Die Wadenmuskeln verlaufen entlang des hinteren Unterschenkels und sind mit der Achillessehne verbunden.
● Die Wadenbeinmuskeln befinden sich an den äußeren Rändern von Knöchel und Fuß.
● Die hinteren Schienbeinmuskeln verlaufen entlang der Innenseite der Waden und stützen den Fußrücken.
● Die vorderen Schienbeinmuskeln verlaufen entlang der Vorderseite der Waden und durch sie geschieht die Dorsalflexion.
Diese Muskeln und Sehnen kontrollieren die Bewegungen des Knöchels und stabilisieren ihn. Knöchelschmerzen, die auf Verletzungen von Muskeln oder Sehnen basieren, können sich beim Auftreten empfindlich, geschwollen oder wund anfühlen.
Wunde oder schmerzende Knöchel können die Performance von Läufer:innen beeinträchtigen. Darüber hinaus können daraus langfristige Schmerzen oder Beschwerden resultieren, die dich selbst im Alltag belasten können.
Was können die Ursachen für Knöchelschmerzen nach dem Laufen sein?
1.Übermäßige Belastung
Die häufigste Ursache von Knöchelschmerzen ist Überbelastung. Die Symptome sind Entzündungen, Schwellungen, Rötungen, Prellungen, eingeschränkte Beweglichkeit und Erwärmung im betroffenen Bereich. Wenn Läufer:innen sich nicht ausreichend zwischen ihren Workouts erholen oder zu schnell zunehmend längere Strecken laufen, werden sie anfällig für Verletzungen durch Überbelastung.
Bedenke diese Orientierungshilfen, um Knöchelverletzungen entgegenzuwirken:- Halte dich an die 10-Prozent-Regel: Steigere deine wöchentlichen Kilometer um höchstens 10 Prozent. Erhöhe deine wöchentliche Strecke also von 20 auf 22 Kilometer. Diese scheinbar minimale Steigerung macht es deinem Körper leichter, sich daran zu gewöhnen.
- Mache zwischen jeder Session eine Pause: Durch Knöchelschmerzen signalisiert dir dein Körper, dass er eine Pause braucht. Nimm dir einen Tag zwischen Sessions. Das ist keine feste Regel, aber gut zur Orientierung. Kürzere Läufe kannst du normalerweise öfter trainieren. Bei längeren Läufen brauchst du auch längere Ruhephasen.
- R.I.C.E.: Vielleicht bist du mit der R.I.C.E.-Methode zur Behandlung von Verletzungen vertraut. Du kannst diese Methode nach jedem langen Lauf anwenden, um die Erholung zu unterstützen und Knöchelschmerzen vorzubeugen.
R.I.C.E. steht für Rest (Ruhe), Ice (Eis), Compression (Kompression) und Elevation (Erhöhung). Entzündungshemmende Mittel wie Eis oder Ibuprofen helfen gegen Entzündungen, die zu Rötung oder Erwärmung der Knöchel führen können.
Du kannst Kompressionsstrümpfe für die Knöchel anziehen, um die Durchblutung zu fördern. Den Knöchel in erhöhter Position ruhen zu lassen, kann gegen Schmerzen und Schwellungen helfen. So wird Flüssigkeit aus den Knöcheln abgeleitet und der natürliche Heilungsprozess deines Körpers gefördert.
- Halte dich an die 10-Prozent-Regel: Steigere deine wöchentlichen Kilometer um höchstens 10 Prozent. Erhöhe deine wöchentliche Strecke also von 20 auf 22 Kilometer. Diese scheinbar minimale Steigerung macht es deinem Körper leichter, sich daran zu gewöhnen.
2.Plattfüßigkeit
Bei einem Plattfuß flacht sich der Fußrücken ab und der Knöchel rollt nach innen. Dies wird als Überpronation bezeichnet. Ein Plattfuß kann genetisch veranlagt sein und zu Funktionsstörungen des hinteren Schienbeinmuskels führen. Oder er entwickelt sich im Erwachsenenalter als Ergebnis dieser Funktionsstörung.
Laufen mit Überpronation kann zu Instabilität im Knöchel führen. Wenn diese Überpronation langfristig nicht behandelt wird, kann dies zu chronischer Instabilität des Knöchels führen. Dadurch erhöht sich das Risiko von Knöchelschmerzen und -verletzungen. Es gibt weitere Optionen, um Überpronation zu beheben:- Spezielle Laufschuhe: Laufschuhe für Überpronation haben zusätzliche Dämpfung und Support für den Fußrücken. Solche Schuhe verhindern, dass der Knöchel nach innen rollt und instabil wird. Dadurch kann dein Fuß den Aufprall beim Auftreten besser absorbieren und verteilen. (Tipp: Stabilitätsschuhe könnten ideal für dich sein!)
- Einlagenschuhe: In schweren Fällen sind Einlagenschuhe zu empfehlen, welche die Struktur des Fußes unterstützen. Einlagen können helfen, die Instabilität des Knöchels besser zu kontrollieren, indem das Gelenk korrekt ausgerichtet wird. Trag sie im Schuh für besseren Halt beim Gehen oder Laufen.
- Physiotherapie: Funktionsstörungen des hinteren Schienbeinmuskels werden oftmals durch Physiotherapie behandelt. Ein:e Physiotherapeut:in wird dich darum bitten, Übungen mit Widerstandsbändern wie Inversionen, Eversionen und Rotationen des Knöchels zu machen, um das Gelenk zu stärken.
- Spezielle Laufschuhe: Laufschuhe für Überpronation haben zusätzliche Dämpfung und Support für den Fußrücken. Solche Schuhe verhindern, dass der Knöchel nach innen rollt und instabil wird. Dadurch kann dein Fuß den Aufprall beim Auftreten besser absorbieren und verteilen. (Tipp: Stabilitätsschuhe könnten ideal für dich sein!)
3.Schlechte Lauftechnik
Letztlich kann auch schlechte Lauftechnik eine Ursache für Knöchelschmerzen sein. Wenn du zu weite Schritte machst, kann das zu Knöchelschmerzen durch repetitive Überdehnung führen. Ähnlich ist es bei zu schwacher oder ungleicher Muskulatur am Knöchel. Das kann die Funktionalität beeinträchtigen.
Dem kann Crosstraining wie Krafttraining oder Yoga entgegenwirken. So baust du Kraft und Mobilität im Knöchel auf.
Unbehandelte Knöchelschmerzen nach dem Laufen können zu Verletzungen führen
Wenn Knöchelschmerzen frühzeitig behandelt werden, kann Schlimmeres vermieden werden. Wenn man sich nicht um Knöchelschmerzen kümmert, kann das Folgen haben:
● Plantarfasziitis: Schmerzen im Gewebe entlang der Fußunterseite, wo die Ferse mit den Zehen verbunden ist
● Tarsaltunnelsyndrom: Kompression der hinteren Schienbeinnerven (ähnlich dem Karpaltunnelsyndrom, aber im Fuß)
● Achillessehnenentzündung: Schmerzen und Versteifung in der Achillessehne
● Sonstige Knöchelverletzungen: Jegliche Verletzungen, die Sehnen, Muskeln, Gelenkbänder oder Knochen im Knöchel betreffen (wie verstauchte Knöchel oder Stressfrakturen)
Wenn du nach Tipps von Expert:innen suchst, wie du intensive Workouts meisterst, ohne Verletzungen zu riskieren, dann kannst du die Nike Training Club App herunterladen.
Nike Run Club
Listen to the Guided Runs in the Nike Run Club App and run with some of the best coaches and athletes, like Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, and Mo Farah. Our Guided Runs give you the guidance you need to listen to your body, adapt to your training plan, and become your own best coach.