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Hat kaltes Duschen nach einem Workout Vorteile?
Sport und Aktivitäten
Ein eisiger Wasserstrahl kann deine Regeneration beschleunigen.
Letzte Aktualisierung: 17. Dezember 2024
7 Min. Lesezeit
Es ist inzwischen sehr verbreitet, eine warme Dusche mit einem plötzlichen Schwall kaltem Wasser zu beenden, da dies für gesündere Haare sorgen und das Immunsystem stärken soll. Allerdings haben Studien herausgefunden, dass kalte Duschen wenn überhaupt nur geringe positive Effekte haben. Die Kaltwassertherapie ist nicht neu, und Wissenschaftler stellen fest , dass sogar Thomas Jefferson kaltes Wasser in Fußbädern verwendete, um "seine gute Gesundheit zu erhalten". Aber kann eine kalte Dusche dazu beitragen, dass du dich nach dem Training schneller regenerieren kannst?
"Die grundsätzliche Theorie, den Körper nach einem Workout abzukühlen, basiert auf der Überzeugung, dass kaltes Wasser die Anpassung des Körpers an das Training verbessern und die Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, wiederherstellen kann", erklärt Veronica Jow, M.D., Gründerin von und Ärztin bei Avid Sports Medicine in San Francisco. "Es wird angenommen, dass das Abkühlen Muskelkater, -schäden, -schwellungen und -entzündungen verringert." Aber nicht alle diese Theorien wurden durch die Forschung gestützt. Oft hängen diese möglichen Vorteile von Faktoren wie der Art des Trainings ab und davon, wie oft du kalt duschst.
Im Folgenden beantworten Expert:innen, ob eine kalte Dusche nach dem Workout einen positiven Effekt auf Körper und Geist haben kann.
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Expert:innen stellen vor: Dos and Don'ts beim kalten Duschen nach dem Workout
Es kann schon ganz schön verlockend sein, nach deinem Workout direkt unter die kalte Dusche zu springen, vor allem, wenn die Zeit knapp ist. Aber laut Karly Mendez, M.S. in Trainingsphysiologie und Spezialistin für menschliche Performance beim Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute in Houston, Texas, wartest du nach deinem Workout lieber mindestens 20 Minuten, bevor du dir eine kalte Dusche gönnst.
"Das liegt daran, dass der Körper nach dem Workout Zeit braucht, um sich abzukühlen, insbesondere um die Herzfrequenz und die Körpertemperatur zu normalisieren", sagt Mendez. "Der Körper sollte wieder die Temperatur und Herzfrequenz von vor dem Training erreichen, um mit der Regeneration zu beginnen."
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Die American Heart Association erklärt, dass, wenn deine Herzfrequenz und Körpertemperatur nach einem Workout beide erhöht sind und du den Cooldown auslässt, du "ohnmächtig werden oder Übelkeit bekommen könntest". Deshalb empfiehlt Mendez, sich nach dem Workout fünf bis zehn Minuten lang abzukühlen und sich anschließend weitere zehn Minuten zu dehnen. Dann bist du bereit für eine kalte Dusche. Aber wie duscht man am effektivsten kalt? Spoiler-Alarm: Man springt nicht einfach unter einen kalten Wasserstrahl.
"Dusch dich zunächst lauwarm, damit der Körper aufgrund des Temperaturunterschieds keinen Schock bekommt", erklärt Mendez. "Wenn sich deine Körpertemperatur an die Wassertemperatur gewöhnt, kannst du das Wasser kälter drehen. Stell das Wasser in den letzten zwei Minuten deiner Dusche so kalt ein, wie du es ertragen kannst, und richte die Wasserstrahlen auf die wichtigsten Muskelgruppen."
Profi-Tipp: Sehr wahrscheinlich wirst du mit dem Duschkopf nur die Muskelgruppen am Oberkörper erreichen. Aber wenn du einen dualen Duschkopf mit einem losen Schlauch hast, dann ziel auch auf die Muskelgruppen am Unterkörper.
Zählt eine kalte Dusche schon als kaltes Bad?
Wenn du darauf spekulierst, ein kaltes Bad (wie ein Eisbad) mit einer kalten Dusche zu ersetzen, dann sei dir gesagt, dass das leider nicht dasselbe ist. Mendez betont, dass sich beide Methoden nicht nur hinsichtlich der Wassertemperatur drastisch unterscheiden, sondern auch, dass beim Duschen nicht dein gesamter Körper auf einmal dem kalten Wasser ausgesetzt ist.
"Bei einer kalten Dusche ist der Körper niemals vollständig dem kalten Wasser ausgesetzt, was es schwieriger macht, die volle Wirkung der kalten Temperatur zu erzielen", ergänzt Mendez.
Ein Artikel im Journal of Physiology aus dem Jahr 2017 erklärt, dass ein kaltes Bad keinen Einfluss auf die belastungsbedingten Entzündungsreaktionen nach dem Workout hat. Und das war nicht die erste wissenschaftliche Publikation, die zu diesem Schluss kam. Eine Studie aus dem Jahr 2007 zweifelt die Wirksamkeit eines Eisbads zur Prävention von Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) an.
Wenn du dennoch ein kaltes Bad in deine Routine integrieren möchtest, empfiehlt Sten Stray-Gundersen, Performance Coach und Trainingsphysiologe bei ROI Physical Therapy and Sports Performance in Austin, Texas, dies nicht direkt nach einem Workout zu machen. "Ein kaltes Bad kann die Proteinsynthese in den Muskeln hemmen. Wenn also Muskelwachstum an erster Stelle steht, sollte man sich die kalte Belastung entweder für vor dem Workout oder mindestens vier Stunden danach aufheben", erklärt er.
Nur zur Erklärung: Bei der Proteinsynthese in den Muskeln produziert der Körper Protein, um Muskeln zu reparieren, die durch Ausdauer- oder Widerstandstraining geschädigt wurden. Wenn also ein kaltes Bad diesen lebenswichtigen Prozess potenziell verhindert, dann könnte das sowohl deine Regeneration nach dem Workout als auch deine sportliche Performance beeinträchtigen.
Wenn das kalte Bad nicht so vorteilhaft ist, wie bisher angenommen, ist es dann okay, das Eisbad einfach durch eine kalte Dusche zu ersetzen? Auch wenn die wissenschaftlichen Ergebnisse zu kalten Duschen und Regeneration nicht so ernüchternd sind, sind sie dennoch auch etwas uneindeutig.
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Bietet eine kalte Dusche nach dem Workout nun tatsächliche Vorteile?
Die kurze Antwort lautet ja, aber ob es alle Vorteile für die Erholung bietet, die Sie vielleicht denken, ist noch umstritten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im The Journal of Strength and Conditioning Research kam zu dem Schluss, dass eine kalte Dusche nach einem Workout einer schnelleren Erholung der Herzfrequenz entgegenstand.
Das geschah jedoch, nachdem die Teilnehmer:innen in Temperaturen von 35 Grad Celsius und 40 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit Rad gefahren waren. In diesem Fall war die Schlussfolgerung der Autor:innen, dass eine kalte Dusche nur empfohlen werden könne, um die Belastung auf das Herz nach einem Workout in heißer Umgebung zu reduzieren.
Andere Untersuchungen konnten keine bemerkenswerten Unterschiede zwischen einer kalten Dusche und passiver Regeneration (wie einem Ruhetag) feststellen und weisen darauf hin, dass es womöglich einen psychologischen Vorteil haben könnte. Stray-Gundersen merkt an, dass Kältebelastung als kleiner "Muntermacher" wirken kann und so aufgrund der Antwort des sympathischen Nervensystems die Schmerzsymptome lindern kann.
Das American Institute of Stress merkt an, dass das sympathische Nervensystem unsere "Kampf-oder-Flucht-Reaktion" bei Gefahr oder in Stresssituationen kontrolliert. Wenn dieser Teil des Nervensystems aktiviert wird, wird ein plötzlicher Hormonschub freigesetzt, der zu Symptomen wie einer erhöhten Herzfrequenz oder sogar Zittern führen kann.
"Kältebelastung fördert die Vasokonstriktion, Exzitation und die Noradrenalin-Ausschüttung und sollte daher am besten morgens oder nachmittags erfolgen, um das Nervensystem für den anstehenden Tag in Schwung zu bringen", erklärt Stray-Gundersen. "Es ist auch eine gute Möglichkeit, mentale Stärke aufzubauen und sich an Unannehmlichkeiten zu gewöhnen."
Wenn du dir einen mentalen Schub verpassen willst, dann kann eine kalte Dusche nach dem Workout genau das Richtige sein.
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Text: Ashley Lauretta