Ist Radfahren gut für die Knie?
Aktivität
Erfahre, welche Vorteile Bewegungen mit niedriger Belastung haben können.
Wenn du Beschwerden mit oder um die Knie herum hast, kann sich Sport wie eine lästige Pflicht anfühlen – und kontraproduktiv sein. Aber Training mit geringer Belastung wie Radfahren kann helfen, einige dieser Schmerzen und Probleme zu lindern. Insbesondere das Radfahren kann laut Expert:innen und Studien dazu beitragen, den Bewegungsradius der Kniegelenke zu verbessern und die Steifheit zu reduzieren.
Dennoch gibt es einen großen Unterschied zwischen auszuhaltenden Schmerzen und stechenden, lähmenden Schmerzen, sagt Physiotherapeut Andy Fata-Chan, Gründer von Moment Physical Therapy and Performance in NYC. "In dem Moment, in dem du anfängst, mehr über den Schmerz als über die tatsächliche Aktivität nachzudenken, solltest du etwas verändern."
Wann kannst du trotz Knieschmerzen beruhigt Rad fahren?
Dr. John Hinson, orthopädischer Chirurg am Palm Beach Orthopedic Institute in Florida, empfiehlt den meisten seiner Patient:innen Rad zu fahren, auch wenn sie bereits Knieprobleme haben.
"Eine Erkrankung, mit der ich Patient:innen das Radfahren erlaube, ist leichte bis mittelschwere Arthritis", sagt er. "Diese Patient:innen können vom Radfahren profitieren, da es eine Aktivität mit geringer Belastung ist, mit der sie beweglicher werden und ihre Oberschenkel und Beine stärken können."
Wann du auf das Radfahren verzichten solltest
Es gibt einige Erkrankungen und Knieverletzungen, bei denen Hinson dringend vom Radfahren abrät. Dazu gehören:
- Schwere Arthritis
- Ein Meniskusriss, der ein blockierendes oder eingeklemmtes Gefühl verursacht, auch als mechanische Blockade bezeichnet
- Patellafraktur (Kniescheibenbruch)
- Freischwebendes Knochen- oder Knorpelfragment im Knie
- Bestimmte Bänderverletzungen
Du solltest das Radfahren auch einschränken, wenn du dabei ungewöhnlich starke Schmerzen hast, fügt er hinzu. "Möglicherweise kannst du nicht wie gewohnt Rad fahren oder musst sogar für eine gewisse Zeit ganz darauf verzichten, um deine Schmerzen loszuwerden."
Fata-Chan empfiehlt, Bike-Workouts zu vermeiden, wenn das Knie geschwollen ist oder die Schmerzen so stark sind, dass du nicht normal gehen kannst.
"Du solltest auch nicht weitertrainieren, wenn du wochenlang Knieschmerzen hast", sagt er. "Wenn du einen allgemeinen, dumpfen Schmerz verspürst, weil du etwas mehr Rad gefahren bist als normal oder nicht genug Schlaf bekommen hast, ist das in Ordnung."
Nike Cycling-Bekleidung anzeigen
Ergometer oder Radfahren im Freien: Was ist besser bei Knieschmerzen?
Ein weiterer Vorteil des Indoor Cyclings auf einem stationären Bike ist, dass du die volle Kontrolle über Dauer und Intensität deines Workouts hast, so Hinson. Du kannst den Widerstand und die Art des Workouts auf einem Indoor-Bike relativ einfach anpassen. Wenn du das Radfahren aufgrund von Schmerzen oder Zeitmangel früher als erwartet beenden musst, bist du nicht kilometerweit von zu Hause entfernt.
Es gibt jedoch keinen Grund, warum du nicht draußen Rad fahren kannst – es könnte nur etwas mehr Planung erfordern. "Das stationäre Fahrrad kann niemals das Erlebnis beim Radfahren im Freien ersetzen", sagt Hinson. Wenn du ein Fahrrad besitzt, das richtig auf deine Körpergröße abgestimmt und gut gewartet ist, "kann eine gut geplante Route für Radfahrer:innen mit Knieschmerzen eine sichere und angenehme Erfahrung sein."
Was sind die Vorteile des Radfahrens mit Knieschmerzen?
1. Bessere Durchblutung der Gelenke
Es hat einen Grund, dass Menschen vor dem Krafttraining 10 bis 15 Minuten lang Rad fahren. Dieses Cardio-Training mit geringer Belastung hilft dir beim Aufwärmen, da sauerstoffreiches Blut durch deine Muskeln fließt, wodurch du sicher trainieren kannst.
Laut Fata-Chan trägt die zyklische Natur des Radfahrens dazu bei, das Kniegelenk zu komprimieren und zu dekomprimieren, was die Beweglichkeit steigern und Beschwerden reduzieren kann. "Bei 10 Bodyweight Squats wird das Knie nur 10 Mal gebeugt", erklärt er. "Wenn du eine Minute mit dem Rad fährst, kommst du vielleicht auf 60 bis 100 Umdrehungen."
2. Den Bewegungsradius fördern
Diese zyklische Bewegung bringt verschiedene Vorteile. Wenn du dein Knie durch diese Drehung drückst, wird Gelenkflüssigkeit produziert, die das Knie schmiert und dämpft, sodass es nicht steif wird. Wenn die Knie diesen gesamten Bewegungsbereich durchlaufen können, werden alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel das Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, einfacher und weniger schmerzhaft, erklärt Hinson.
3. Kraft im Unterkörper aufbauen
Sportarten mit geringer Belastung wie Radfahren können helfen, die Muskeln um das Knie herum zu stärken, was wiederum die Gelenke schont, so Hinson. Beim Radfahren werden verschiedene Muskelgruppen in den Beinen beansprucht, darunter der Quadrizeps, die Waden, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel.
Insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps unterstützen das Knie beim Beugen bzw. Strecken. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen wird auch Druck von den Gelenken genommen, wodurch das Risiko einer Zerrung oder anderer Verletzungen verringert werden kann.
Fata-Chan empfiehlt, dich selbst herauszufordern, indem du den Widerstand auf deinem Bike (egal ob stationär oder draußen) auf ein gut machbares Niveau einstellst, da dies die muskuläre Ausdauer in deinen Beinen erhöhen kann.
4. Arthrosesymptome lindern
Kniearthrose ist die häufigste Form der Arthritis und kann Bänder und Sehnen, Knochen und Knorpel schädigen. Alterung (insbesondere die Menopause), Überbeanspruchung durch wiederholte Bewegungen der Gelenke und familiäre Prädispositionen können das Risiko für Arthritis erhöhen.
Radfahren kann jedoch helfen, sie zu verhindern. Hinson verweist auf eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2024, die ergab, dass Radfahren das Risiko von Kniearthrose erheblich senken kann.
Wenn du bereits Arthritis in den Knien hast, kann Radfahren das richtige Mittel sein, um deine Schmerzen zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Rheumatology veröffentlicht wurde, legt nahe, dass 45 Minuten Radfahren an drei Tagen in der Woche mit moderater Intensität Gelenkschmerzen und -steifheit deutlich reduzieren und die Käftigung bei Menschen mit Arthrose fördern kann.
Sicher Rad fahren bei Knieschmerzen
Sowohl Fata-Chan als auch Hinson geben Tipps zum richtigen Radfahren.
Tipp 1: Steigere dich schrittweise
"Beginne mit einer niedrigeren Intensität und Dauer und steigere dein Programm mit der Zeit", sagt Hinson. Sie fügt hinzu, dass viele vergessen, langsam und stetig zu beginnen. "Wenn du dein Programm langsam aufbaust, gewöhnen sich deine Muskeln und Gelenke an neue Belastungen und tragen dazu bei, häufige Überlastungsverletzungen zu vermeiden, die dich vom Radfahren abhalten können."
Tipp 2: Stell deine Sitzhöhe richtig ein
"Eine falsche Sitzhöhe kann sowohl das patellofemorale Schmerzsyndrom (im Bereich des vorderen Knies und der Kniescheibe) als auch Probleme mit dem hinteren Knie (Kniekehle) verursachen, wenn der Sitz zu niedrig bzw. zu hoch ist", sagt Hinson. Bitte deine Physiotherapeutin bzw. deinen Physiotherapeuten oder deine Ärztin bzw. deinen Arzt, dir dabei zu helfen, die richtige Größe zu finden.
Tipp 3: Achte auf die Beweglichkeit der Hüfte und der Knöchel
Bevor du mit dem Radfahren beginnst, solltest du sicherstellen, dass deine Knöchel und die Hüfte beweglich sind. "Wenn sich die Knie beim Radfahren der Hüfte nähern, müssen die Knöchel und die Hüfte tiefer in den Bereich der Dorsalflexion bzw. Hüftbeugung gehen", sagt Fata-Chan. "Wenn du beweglicher bist, kannst du die richtigen Positionen einnehmen."
Wenn deine Beweglichkeit in beiden Bereichen eingeschränkt ist, kann dies eine zusätzliche Belastung für deine Knie darstellen. Schau dir diese Übungen für die Beweglichkeit der Hüfte und der Knöchel an.
Wann es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen
Wenn deine Knieschmerzen anhalten oder schlimmer werden, nachdem du deine Symptome mit entzündungshemmenden, frei verkäuflichen Medikamenten und Kompressionsstrümpfen behandelt und das Training reduziert hast, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, um schwerwiegende Ursachen auszuschließen.
"Es gibt einige Erkrankungen, die zu größeren Problemen führen können, wenn sie ignoriert werden, und dann möglicherweise schwieriger zu behandeln sind oder sogar zu dauerhaften Symptomen führen können", sagt Hinson.
Möglicherweise empfiehlt dir deine Ärztin bzw. dein Arzt auch, eine:n Physiotherapeut:in aufzusuchen, die/der dir helfen kann, einen Rehabilitationsplan mit Beweglichkeits-, Kraft- und dynamische Bewegungen zu erstellen, fügt Fata-Chan hinzu.
Text: Cheyenne Buckingham