Wie anstrengend sollten deine Workouts in der Schwangerschaft wirklich sein?

Wenn du vor deiner Schwangerschaft liebend gern ins Fitnessstudio gegangen bist, fragst du dich vielleicht: Muss ich meine Workouts mit einem Baby im Bauch einschränken? Gute Frage. Viele Workouts für die Schwangerschaft werden gerne als "sanft" und "gemäßigt" beschrieben, was vielleicht nicht dein bevorzugtes Tempo ist.

Wenn du erschöpft bist oder das Gefühl hast, dass du dich etwas zurückhalten solltest, dann mach das. Eine andere Orientierungshilfe bietet dir die Beurteilung nach dem sogenannten Rating of Perceived Exertion (RPE), also deiner wahrgenommenen Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10. 0 bedeutet, dass du auf der Couch liegst und Netflix guckst, und 10 entspricht einem der härtesten Workouts, das du je absolviert hast. Halte die Intensität bei einem Wert von höchstens 7 oder 8 von 10, rät Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin aus Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. (Das klingt anders als der gute alte Wert für die Herzfrequenz, von dem du schon gehört hattest? Das liegt daran, dass diese Richtlinie mittlerweile einfach veraltet ist, so Dr. Williams.)

Natürlich empfindet jede Person eine Anstrengung von 7 oder 8 anders, und eine Anstrengung von 7 wird in der 18. Schwangerschaftswoche anders wahrgenommen als in der 32. Woche. "Schwangerschaft lässt sich mit dem Tragen eines Rucksacks vergleichen, in den du jede Woche einen weiteren großen Stein packst. Gegen Ende deiner Schwangerschaft ist das Trainingspensum, das du in der 20. Woche noch gemeistert hast, umso schwieriger zu bewältigen, weil der Rucksack immer schwerer wird", sagt Catherine Cram, Sportphysiologin und Inhaberin von Prenatal and Postpartum Fitness Consulting in Verona, Wisconsin. "Du wirst nicht weniger fit. Du arbeitest härter."

Wie kannst du dein Workout also entsprechend anpassen? Es geht in erster Linie darum, dass du auf deinen Körper hörst. "Du solltest dich beim Training nach deiner individuellen Komfortzone richten", sagt Dr. Williams. Für den Einstieg:

"Sich zu bewegen sollte sich gut anfühlen", sagt Jessie Mundell, zertifizierte Personal Trainerin und Kinesiologin aus Kingston, Ontario, USA, die sich auf prä- und postnatale Fitness spezialisiert hat. Dazu gehören eine schnellere Atmung, ein Brennen in den Muskeln und Schwitzen – alles Anzeichen dafür, dass du wahrscheinlich in einem RPE-Bereich von 6 bis 8 trainierst. "Wenn du jedoch andere unangenehme körperliche Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken, Druck im unteren Bauchbereich, Schmerzen am runden Mutterband oder im Beckenbereich verspürst, solltest du die Intensität verringern", rät Mundell, selbst wenn du deinen Ziel-RPE-Wert nicht erreicht hast. "Die Frage hierbei ist nicht, ob du intensiver trainieren könntest, sondern ob du es auch tun solltest", so Mundell weiter.

Wenn du selbst merkst, dass du lieber einen Gang zurückschalten möchtest, kann dir vielleicht dieses Mantra von Mundell helfen: "Eine Schwangerschaft ist im Großen und Ganzen ein wirklich kurzer Zeitrahmen. Wir können uns jederzeit wieder zu Höchstleistungen pushen, wenn sich unser Körper regeneriert hat."

Wenn du nach der richtigen Intensität für dich suchst, solltest du auch darauf achten, wie du dich nach deinem Workout fühlst. Vielleicht geht es dir beim Training am Morgen richtig gut, aber ab 14 Uhr bist du völlig erledigt. Vergiss nicht, dass dein Körper jetzt rund um die Uhr damit beschäftigt ist, dein Baby optimal zu versorgen und zu schützen. Und auch wenn du dich während eines Workouts gut fühlst, kann es trotzdem zu einer übermäßigen Beanspruchung deiner Energiereserven kommen, sagt Dr. Williams. Wenn du in den 24 Stunden nach deinem Workout für dich ungewöhnliche Begleiterscheinungen wie zusätzliche Muskelschmerzen, Rückenschmerzen, Beckenschmerzen, Erschöpfung, verstärkte Braxton-Hicks-Kontraktionen oder Dehydrierung bemerkst, ist dies ein Hinweis darauf, dass sich dein Körper nicht so leicht erholt, wie er sollte, so Mundell. In diesem Fall solltest du dich ausruhen und beim nächsten Mal einen Gang zurückschalten.

Was geschieht, wenn du an einem Tag (oder ein paar Mal) wirklich intensiv trainierst und einen RPE-Wert von 9 oder 10 erreichst? Die gute Nachricht ist, dass wahrscheinlich nichts Schlimmes passiert, so Dr. Williams. Skifahren, Reiten und andere Workouts, bei denen das Risiko besteht, dass du hinfällst und dich und/oder dein Baby verletzt, stellen unabhängig von der Intensität während der Schwangerschaft ein berechtigtes Risiko dar. Ebenso, wie lange auf dem Rücken zu liegen, was möglicherweise die Durchblutung für dich und dein Baby beeinträchtigt (weshalb du die Position verändern solltest, wenn dir schwindelig wird). Wenn du es beim Workout aber so richtig krachen lassen willst, "besteht das größte Risiko, wenn du es übertreibst, darin, dass dir schwindelig wird oder du dich benommen fühlst", so Dr. Williams. "Föten sind ziemlich hart im Nehmen."

Wenn dir mitten im Workout schwindelig wird oder du Schwierigkeiten beim Atmen bekommst, dann mach eine Pause, bis du dich wieder wohlfühlst. Auch wenn ein oder zwei besonders anstrengende Trainingseinheiten das Baby nicht unbedingt gefährden, solltest du es dir nicht zur Gewohnheit machen, es zu übertreiben. Wie bereits erwähnt solltest du deine Energiereserven nicht ständig vollständig aufbrauchen. Eine Schwangerschaft an sich ist schon anstrengend genug.

Letzten Endes entscheidest du, was sich für dich richtig und machbar anfühlt. Manche fühlen sich gut, wenn sie bis in die späte Schwangerschaft hinein lange Strecken laufen, andere verspüren vielleicht einen zu starken Druck im Becken, um überhaupt zu laufen. Wenn du bereits zum wiederholten Mal schwanger bist, dann weißt du, dass sich eine 7 auf der RPE-Skala bei jeder Schwangerschaft anders anfühlen kann. Aber wenn du dich gut dabei fühlst, kannst du weitermachen. Denn offensichtlich funktioniert es ja.