Drei einfache Tipps für HIIT-Workouts bei dir zu Hause

Was HIIT-Workouts so verlockend macht, sind die kurzen, aber wirkungsvollen Intervalle. Im Gegensatz zum eher gleichmäßigen Cardiotraining, das rund 45 bis 60 Minuten dauert, sind die meisten HIIT-Workouts nur zwischen 15 und 20 Minuten lang. Wenn du dein eigenes Training zusammenstellen möchtest, sind deine Mathe-Skills gefragt.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Trainings- und Ruheintervalle aussehen könnten:

• Übung 1: 40 Sekunden
• Pause: 20 Sekunden
• Übung 2: 40 Sekunden
• Pause: 20 Sekunden
• Übung 3: 40 Sekunden
• Pause: 20 Sekunden
• Übung 4: 40 Sekunden
• Pause: 20 Sekunden
• Übung 5: 40 Sekunden
• Pause: 20 Sekunden

Dieses Set wäre also insgesamt fünf Minuten lang. Bevor du weitermachst, kannst du zwischen den Sets eine zusätzliche Pause von 30 Sekunden machen, um kurz zu verschnaufen und wieder Kräfte zu sammeln. Versuche, insgesamt drei Sets zu machen. Vergiss nicht, eine Warm-up- und eine Cool-down-Session einzuplanen, wobei es dir überlassen ist, ob du sie in den HIIT-Zeitplan einbaust oder separat durchführst. Nimm dir mindestens je zwei Minuten für das Warm-up am Anfang und das Cool-down am Ende Zeit, sodass das Workout insgesamt rund 20 Minuten dauert.

Sobald du etwas Übung hast, kannst du mit den Trainings- und Ruhezeiten etwas herumexperimentieren. Führe beispielsweise eine Minute lang bei maximaler Anstrengung die Übung aus, gefolgt von zwei Minuten Pause. Oder mach 20 Sekunden lang die Übung und nur 10 Sekunden Pause.

Ganz am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dich einige Wochen lang an ein bestimmtes Zeitmuster hältst, um ein Gefühl für das Workout zu bekommen. Sobald du dich reingefuchst hast, kannst du die Dauer der Übungs- und Ruhephasen ändern, Gewichte oder anderes Equipment hinzufügen oder zwischen hoher und niedriger Intensität wechseln.

Ein eigener HIIT-Plan ist ganz einfach. Aber um diesen Plan auch einzuhalten, sei Disziplin und Fokus erforderlich, so Thomas Roe, C.P.T. mit ACE-Zertifikat und Trainer im Local Moves Studio in San Antonio, das sich auf HIIT-Workouts spezialisiert. Eine bewährte Methode sei, so viele Lieblingsübungen wie möglich ins Workout zu packen.

Da Roe gerne Seil springt, macht er diese Übung drei Minuten lang und legt dann eine Pause ein oder führt eine weniger anstrengende Übung wie Push-ups oder Planks aus. An manchen Tagen wiederholt er diese Abfolge eine halbe Stunde lang. Um das Workout trotzdem abwechslungsreich zu gestalten, baut er in der Zeit, wo er kein Seilspringen macht, verschiedene Übungen ein.

Wegen der Intensität sei das Workout sehr wirksam, sagt Roe, und selbst wenn du nur 20 oder 30 Minuten schaffst, hast du trotzdem das Gefühl, die Zeit gut genutzt zu haben.

Weitere beliebte HIIT-Übungen sind:

• Burpees
• Jump Squats
• Medizinball-Slams
• Box Jumps
• Jumbo Jacks
• High Knees

Obwohl diese Übungen mit hoher Intensität ausgeführt werden, kannst du natürlich auch weniger intensive Optionen wählen, vor allem, wenn dir deine Ärztin oder dein Arzt geraten haben, die Belastung zu begrenzen. Sprich also am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst. Diese Übungen sind nicht ganz so intensiv:

• Mountain Climbers
• Squats
• Kettlebell Swings
• Push-ups
• Ausfallschritte im Wechsel
• Planks mit Schulter-Taps

Aaron Leventhal, C.S.C.S. und Inhaber der Fit Studios in Minneapolis, empfiehlt, einen Probedurchlauf zu machen, sobald du das Workout zusammengestellt hast, damit du weißt, was du für die Übergänge brauchst. Der Wechsel von Plank Jacks zu Mountain Climbers geht zum Beispiel recht einfach. Dagegen ist der Übergang von Medizinball-Slams zu Kettlebell Swings mit dem Wechsel der Trainingsmittel verbunden, was dazu führen kann, dass du die Ruhephase mit der Beschaffung des Equipments verbringst, wenn du es dir nicht schon vorher zurechtgelegt hast.

"Eine alte Weisheit besagt, dass das beste Training für dich das Training ist, das du auch wirklich machst", sagt Leventhal. "Beim Intervalltraining bedeutet das, eine gute Mischung aus Übungen mit optimalen Trainings- und Ruheintervallen zu finden, damit du dich zwar herausgefordert fühlst, aber keine Angst vor dem nächsten Workout hast oder es komplett aufgibst."

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Da HIIT-Workouts eine enorme Vielzahl von Übungen umfassen können, ist es vielleicht verlockend, so viele wie möglich davon in deine Session zu packen. Wenn du ein Workout mit drei Sets machst, könntest du beispielsweise in jedem Set fünf verschiedene Übungen machen, also insgesamt 15 Übungen.

Laut Leventhal sei das aber nicht immer sinnvoll, da du die Übungen nach jedem Set meistens besser ausführst, wenn du weniger davon machst. Du verbringst weniger Zeit damit, herauszufinden, was als Nächstes kommt, und konzentrierst dich mehr auf deine Haltung. Das trifft besonders dann zu, wenn du Equipment wie Gewichte, Kettlebells, Medizinbälle und Springseile mitbringst. Für ein abgespecktes, einfaches HIIT-Workout, das sich überall durchführen lässt, ist es daher ratsam, dich auf ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beschränken.

Tipp vom Profi: Warm-ups und Cool-downs nicht vergessen. Laut Leventhal bereitet ein gutes Warm-up nicht nur deine Muskeln auf das Workout vor, sondern bringt dich auch in die richtige Stimmung. Ein Cool-down hilft dir, deine Herzfrequenz wieder zu normalisieren.

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Text: Elizabeth Millard