Sind freie Gewichte oder Maschinen besser?
Sport und Bewegung
Die Frage lautet eher: Wie kannst du dein Workout am meisten verbessern? In diesem Artikel stellen wir die Vor- und Nachteile von beiden vor.
Wenn du mit deiner Krafttraining-Routine anfängst, stellt sich dir womöglich folgende Frage: Sind freie Gewichte oder Maschinen besser? Die Wahrheit lautet: Beide haben Vor- und Nachteile. Das heißt, was für dich am besten ist, hängt vermutlich von deiner Situation und deinen Fitnesszielen ab.
Egal, für welche Methode du dich entscheidest, Gewichtheben hilft dir dabei, kräftiger zu werden. Muskelaufbau durch Widerstandstraining hilft dir dabei, Muskelmasse, den Kraftaufbau im Körper, Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Das kann dir dabei helfen, deine Performance als Athlet:in und im Alltag zu verbessern.
Was ist der Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinen?
Maschinen
Diese Art von Maschinen im Gym wird für Widerstandstraining verwendet, insbesondere eine, die stabilisiert ist. Im Sitzen isolierst du eine Muskelgruppe, um ein Gewicht kontrolliert zu bewegen.
Beispiele für Maschinen:
- Multipresse
- Latzugmaschine
- Beinstrecker
- Kabelmaschine (z. B. Bizeps-Kabelzug, Trizeps-Pushdown)
- Rudermaschine
- Brustpress-Maschine
Freie Gewichte
Freie Gewichte bieten nicht fixierten Widerstand. Sie können hochgehoben werden. Sie arbeiten gegen die Schwerkraft, wobei die Kraft deines Körpers dafür sorgt, dass sie nach oben bewegt werden. Du kannst freie Gewichte in jede Richtung bewegen: seitlich, vertikal, diagonal. Außerdem kannst du beispielsweise aus Beugen oder Drehen ganz eigene Bewegungsmuster entwickeln.
Beispiele für freie Gewichte:
- Kurzhanteln
- Kugelhanteln
- Langhantel
- Sandsäcke
- Medizinbälle
4 Vorteile von Maschinen
1.Du nimmst in ihnen eine stabile Position ein
Wenn du neu beim Krafttraining bist oder eine Übung zum ersten Mal versuchst, dann können Maschinen der beste Startpunkt sein. Warum? Da deine Position fixiert ist und die Bewegungen ebenso, wirst du wahrscheinlicher die Bewegungen stabiler ausführen können. So kann die Bewegung für dich natürlich werden, wenn du sie in anderen Übungen ausführst.
2.Sie sind etwas effizienter
Vergleich einmal den Zeitunterschied, um einen Squat mit einer schweren Multipresse oder auf einer Squat Rack einen Squat mit einer schweren Langhantel zu absolvieren. Du wirst viel mehr Zeit mit dem Einrichten, Hochheben, Gewichtsaustausch und Verstauen der Langhantel verbringen als auf der Multipresse.
Wenn du nicht viel Zeit hast, kann aber selbst eine Multipresse zum Zeitfresser werden. Dann solltest du es mal mit einer Beinpresse probieren. Sie ahmt ein ähnliches Bewegungsmuster nach und bearbeitet dieselben Muskelgruppen wie ein Squat. Das einzige, was du tun musst, um das Gewicht anzupassen, ist, den Hebel zu verstellen.3.Sie können das Verletzungsrisiko verringern
Da die Bewegungen in einer Maschine fixiert sind, unterstützen sie eher eine gute Ausübung, was dich wiederum weniger anfällig für Verletzungen macht. Wenn du mit freien Gewichten Lat Raises absolvieren willst und dafür zu schwere Kurzhanteln verwendest, wird der Rest deines Körpers die Bewegung ausgleichen, um die Hanteln hochzuheben, was zu einer Verletzung führen kann. Wenn du dies an einer Maschine absolvierst, ist dein Körper fixiert und kann die Bewegung nicht ausgleichen.
4.Sie können einsteigerfreundlicher sein
Übungen an Maschinen sind einfach zu lernen, da die Bewegungen fixiert sind und du in einer stabilen Position bist. So sind Fehler weniger wahrscheinlich, was dem Selbstvertrauen von Anfänger:innen beim Widerstandstraining einen Schub geben kann.
4 Vorteile von freien Gewichten
1.Sie sind etwas vielseitiger
Mit einem einfachen Kurzhantel-Set lässt sich eine Reihe von Übungen mit freien Gewichten absolvieren: Deadlifts, Bankdrücken, Squats, Overhead Press, Weighted Crunches, etc. All diese Übungen kannst du mit denselben freien Gewichten absolvieren.
2.Sie sind womöglich weniger einschüchternd
Für einige Menschen wirken Gyms einschüchternd. Insbesondere, wenn sie sich komplex wirkenden Maschinen oder vollen Gewichtsräumen gegenüber sehen. Mit freien Gewichten kannst du dir einfach ein Paar Kurzhanteln schnappen und ein komplettes Ganzkörper-Widerstandstraining absolvieren, ohne von Station zu Station gehen, Gewichte austauschen oder auf eine freie Station warten zu müssen.
3.Deine Muskeln werden maximal aktiviert
Wenn du mit Maschinen trainierst, dann werden nur isolierte Muskelgruppen trainiert. Beispielsweise wenn du eine Overhead Press an einer Maschine absolvierst, isolierst du deine Schultern, da die Bewegung kontrolliert und dein Körper stabilisiert ist.
Wenn du eine Overhead Press im Stehen mit einer Langhantel absolvierst, musst du dich auch auf dein Gleichgewicht fokussieren. Dein Core wird beansprucht und dein Körper ist stabil, wofür mehr Muskelgruppen benötigt werden. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Aber in der Regel hat das Aktivieren mehrerer Muskelgruppen zum Stabilisieren einer Bewegung größere Vorteile für den Kraftaufbau im gesamten Körper.4.Du kannst einem natürlichen Bewegungsmuster folgen
Maschinen folgen einer kontrollierten Bewegung, was ideal ist, um Muskelgruppen zu isolieren und die Sicherheit der Maschine zu verbessern. Jedoch können Isolationsübungen zu Verletzungen führen, da sie ein unnatürliches Bewegungsmuster fördern. Wie oft musst du beispielsweise im Alltag einen Hamstring Curl im Liegen absolvieren?
Mit freien Gewichten kannst du eher einem natürlichen Bewegungsmuster oder einem realistischen Bewegungsradius folgen und Alltagsbewegungen nachahmen.
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Freie Gewichte oder Maschinen. Was bietet dir das beste Workout?
Immer noch unentschlossen? Hier ist eine Zusammenfassung der Vor- und Nachteile von Maschinen im Vergleich zu freien Gewichten.
Maschinen
Argumente dafür
- Bieten eine stabilere Position
- Können potenziell weniger Verletzungen verursachen
- Können spezifische Muskelgruppen isolieren
- Bieten eine fixierte Bewegung, um einer schlechten Ausübung vorzubeugen
- Sind zeiteffizient und die Gewichte lassen sich einfacher ändern
- Sind einfach anzuwenden
Argumente dagegen
- Sorgen in einigen Isolationsübungen für unnatürliche Bewegungsmuster
- Berücksichtigen nicht immer unterschiedliche Körpertypen
- Sie sind weniger vielseitig
- Können möglicherweise muskuläres Ungleichgewicht hervorrufen
- Regen eine niedrigere Herzfrequenz als freie Gewichte an
- Bieten erfahreneren Gewichtheber:innen möglicherweise nicht genug Gewicht
Freie Gewichte
Argumente dafür
- Bieten eine weniger stabile Position für das Steigern von Stabilitätsfunktionen
- Binden in einer Übung mehr Muskelgruppen mit ein
- Folgen natürlicheren Bewegungsmustern (zum Beispiel Squats und Overhead Presses)
- Sind vielseitig
- Erfordern aufgrund des Aktivierens mehrerer Muskelgruppen eine höhere Herzfrequenz
- Können zu Hause absolviert werden
Argumente dagegen
- Haben möglicherweise eine höhere Verletzungsquote
- Bieten weniger Zeit unter Spannung, da bei einigen Übungen mit der Schwerkraft gearbeitet wird
- Lassen eher eine schlechte Ausübung zu
- Erfordern möglicherweise eine:n Partner:in
- Benötigen mehr Zeit für das Ändern der Gewichte
- Sind für Einsteiger:innen schwerer zu erlernen
Kurz und knapp: Sowohl freie Gewichte als auch Maschinen haben ihre Vor- und Nachteile. Idealerweise besteht deine Workout-Routine sowohl aus freien Gewichten als auch aus Maschinen, um optimale Fitnessziele zu erreichen. Jedoch gilt: Am wichtigsten ist das, worauf du zugreifen kannst. Jede Art von Krafttraining bietet Vorteile für deine Gesundheit im Allgemeinen.
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