Energie-Booster gegen die Müdigkeit im ersten Trimester

In den ersten Monaten deiner Schwangerschaft bist du eventuell ständig müde und erschöpft. "Diese Müdigkeit ist spezifisch für das erste Trimester", so Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin in Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. "In dieser Zeit wachsen Fötus und Plazenta am schnellsten, sodass der Stoffwechsel des Körpers auf Hochtouren läuft." In dieser Zeit steigt auch die Menge an bestimmtem Hormonen wie Östrogen, Progesteron und hCG (humanes Choriongonadotropin, das von der Plazenta ausgeschüttete Schwangerschaftshormon) stark an, was dazu führen kann, dass du dich wie durch die Mangel gedreht fühlst.

Betrachte das Ganze aus dieser Perspektive: In dir wächst ein neues Leben heran und damit wird dein Körper in den kommenden neun Monaten voll und ganz beschäftigt sein. Kein Wunder also, dass du nur schwer von der Couch kommst – geschweige denn, dich fit für zwei fühlst, um Sport zu machen. Selbst Profisportlerinnen haben in dieser Phase zu kämpfen: Adia Barnes, Nike Athlete, Cheftrainerin des Frauenbasketballteams der University of Arizona Wildcats und Mutter von zwei Kindern, erinnert sich daran, dass sie sich während ihres ersten Trimesters "einfach unheimlich müde" fühlte.

Dennoch kannst du mithilfe dieser Tipps etwas gegen diese Müdigkeit tun.

Mach dir bewusst, dass "dein Körper gerade Unglaubliches leistet", sagt Dr. Williams. "Oft sagen Schwangere – und ganz besonders diejenigen, die immer Sport gemacht haben, sie hätten das Gefühl, dass sie mehr machen sollten. Aber vergiss nicht, dass dein Körper momentan wahre Wunder vollbringt. So wächst beispielsweise deine Plazenta, selbst wenn du nur auf dem Sofa sitzt." Auch wenn du nicht jeden Tag fünf Kilometer läufst – für deinen Körper fühlt es sich genau so an. Daher ist es in Ordnung, wenn du dich ausruhen möchtest.

Du weißt wahrscheinlich, dass Ausruhen gesund ist. Aber "das ist leichter gesagt als getan", meint Meghan Rosenfeld, Nike Trainerin und Gründerin von Trimester Fit Body in Doylestown, Pennsylvania. Sie schlägt vor, feste Zeiten für ein tägliches Nickerchen im Kalender einzuplanen. "Schließ einfach für 15 bis 20 Minuten die Augen. Selbst wenn du nicht in einen tiefen Schlaf fällst, wird du dich danach ausgeruhter und frischer fühlen", so Rosenfeld. Nimm dir diese Zeit für dich selbst, und zwar ganz ohne Schuldgefühle. Sie sind weder hilfreich noch angebracht, und es ist eine gute Übung für die erste Zeit nach der Geburt (sowohl das Nickerchen als auch, dir keine Schuldgefühle zu machen).

Kleine, nährstoffreiche Snacks über den Tag verteilt können helfen, den Energiepegel aufrechtzuerhalten und die Übelkeit zu lindern, so Dr. Williams. Sie empfiehlt zum Beispiel eine Handvoll Beeren und/oder Nüsse, da sie nährstoffreich sind und sich leicht für unterwegs mitnehmen lassen. Auch Käse und Cracker, Hummus auf Vollkorntoast oder Apfelstücke mit etwas Nussmus sind gut geeignet. Hör auf die Sättigungssignale deines Körpers, da übermäßiges Essen dazu führen kann, dass du dich noch müder fühlst, so Rosenfeld. Sie weist zudem darauf hin, dass auch Dehydrierung zu Müdigkeit führen kann. Trink also am besten über den gesamten Tag regelmäßig Wasser. Falls dir Wasser pur im Moment nicht schmeckt, gib etwas Zitrone oder Minze hinzu oder versuch es mit Selters.

Die hormonellen Veränderungen im ersten Schwangerschaftsdrittel und der zusätzliche Stress, den eine Schwangerschaft mit sich bringt, können es erschweren, einen erholsamen Schlaf zu finden, selbst wenn du völlig erschöpft bist, so Dr. Grace Pien, Assistenzprofessorin und Leiterin der Abteilung für Schlafmedizin am Johns Hopkins Hospital in Baltimore, Maryland. Wenn dann noch Übelkeit hinzukommt, ist an erholsamen Schlaf kaum zu denken. Dr. Pien empfiehlt, vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen, Entspannungsmusik zu hören und das Smartphone sowie den Computer nicht mehr zu nutzen. So signalisierst du dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Zum Thema Übelkeit am späten Abend empfiehlt Dr. Williams, abends keine säurehaltigen Lebensmittel zu essen, da sie die Magenschleimhaut reizen können, und gegen mögliche Übelkeitsanfälle eine Packung mit einfachen Crackern griffbereit ans Bett zu stellen. Du kannst dir auch ein Glas mit eingelegtem Ingwer, wie man ihn vom Sushi kennt, in den Kühlschrank stellen. Ingwer hilft ebenfalls gegen Übelkeit.

Solange es dir medizinisch erlaubt ist, kann schon ein wenig Sport dafür sorgen, dass du dich energiegeladener fühlst. Körperliche Betätigung reguliert außerdem deinen Blutzuckerspiegel, was größere Energieschwankungen verhindern kann, erklärt Rosenfeld. "Mach selbst an Tagen, die du am liebsten auf der Couch verbringen möchtest, einen kurzen Spaziergang. Zehn Minuten reichen schon", rät sie. "Es kann sogar sein, dass du am Ende länger läufst als ursprünglich geplant."

Wenn dir aber zum Sport einfach die Motivation fehlt, versuch es mit ein paar Minuten Bauchatmung, um deinen Core und den Beckenboden zu kräftigen. Das ist außerdem eine gute Achtsamkeitsübung. Atme dazu tief in die Rippenbögen ein und entspann dabei den Beckenboden. Aktivier dann beim Ausatmen die Bauchmuskeln und spann den Beckenboden sanft an.

Was könnte dir noch mehr Energie geben als die oben genannten Tipps? Das Wissen, dass dieses Trimester in der Regel das anstrengendste ist. Höchstwahrscheinlich wirst du bald wieder mehr du selbst sein.