Ernährungstipps für frisch gebackene Mütter

Du dachtest, dass du in der 30. Woche schon total viel gegessen hast? Falsch gedacht! In den ersten Monaten nach der Geburt braucht dein Körper jede Menge Energie und Nährstoffe, um sich vom Stress der Schwangerschaft und Entbindung zu erholen, so Kipping.

Das bedeutet, dass du so viel essen solltest, bis du satt bist – auch wenn das deutlich mehr ist, als du gewohnt bist (und ja, zwei volle Mahlzeiten hintereinander sind völlig in Ordnung), erklärt Kipping. Das gilt übrigens auch, wenn du dein Baby nicht stillst. Stillende Mütter brauchen laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sogar nochmal 450 bis 500 Kalorien mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft, um den Milchfluss aufrechtzuerhalten.

"Versuch, zwischen 71 und 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen", empfiehlt Meghan McMillin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und international zertifizierte Stillberaterin sowie Inhaberin von The Lactation Dietitian in Chicago. Erhöhe die Proteinzufuhr zu den Mahlzeiten (iss z. B. 150 Gramm Hühnchen statt nur 80 Gramm) und achte auch darauf, dass du proteinreiche Snacks zu dir nimmst. Joghurt, Nüsse und Samen, getrocknete Lachssticks sowie hartgekochte Eier sind einige der Lieblingssnacks von Willow Jaroshder, einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin aus New York City, die das Healthy, Happy Pregnancy Cookbook mitverfasst hat.

Und vergiss nicht, genug zu trinken. Wasser ist unverzichtbar für die Heilung und die Milchproduktion, so McMillin. Trink so viel wie nötig, um keinen Durst zu verspüren, erklärt Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin in Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Stell dir eine volle Wasserflasche ins Schlafzimmer, Auto, Kinderzimmer usw., damit du immer Flüssigkeit in Reichweite hast, empfiehlt Jarosh. Profitipp: Nimm Flaschen mit Strohhalm oder Sportverschluss, damit du mit einer Hand trinken kannst.

Um eines klarzustellen: Genug zu essen und zu trinken ist im Moment schon Aufgabe genug. Wenn du jedoch die Zeit und Energie – bzw. Hilfe beim Einkaufen und Kochen – hast, achte darauf, dass du mehr kollagen- und eisenhaltige Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Kollagen, aus dem Haut, Knorpel und Muskeln bestehen, kann die Heilung von Gewebe nach der Geburt unterstützen, so McMillin. Es ist in größerer Menge vor allem in langsam gekochten Fleischmahlzeiten wie Rindereintöpfen und Braten enthalten, die sich ganz einfach im Schongarer zubereiten lassen – ein großer Vorteil, wenn man sich gerade von einer Geburt erholt, erklärt McMillin, die außerdem empfiehlt, Vollwertkost gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln zu bevorzugen, so angesagt diese auch sein mögen. Wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, nimm viel Vitamin C (z. B. Kiwi und Paprika) und Zink (z. B. Bohnen und Kürbiskerne) zu dir, um so die körpereigene Kollagenproduktion anzukurbeln.

Wenn du während der Schwangerschaft einen niedrigen Eisenspiegel hattest, bei der Geburt viel Blut verloren hast oder möglicherweise nur wenig Milch produzierst (alles übrigens keine Seltenheit), solltest du im ersten Monat zu fast jeder Mahlzeit eine Portion eisenhaltiger Lebensmittel essen und danach jeden Tag eine Portion, sind sich McMillin und Dr. Williams einig. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen führen, die niemand braucht und schon gar nicht jetzt. Rotes Fleisch ist die beste Quelle, erklärt Dr. Williams, aber auch dunkles Blattgemüse und Linsen enthalten Eisen.

Niemand kann es dir verübeln, wenn du nach der Geburt deines Kindes am liebsten literweise Kaffee in dich hineinschütten würdest. Und auch wenn du natürlich noch deinen üblichen Latte genießen kannst, solltest du es dir zweimal überlegen, bevor du dir einen Venti bestellst: Wenn du einen Energieschub brauchst, denk zuerst ans Essen, empfiehlt Jarosh. Koffein kann nämlich den Appetit unterdrücken. Stillende Mütter sollten nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Größere Mengen können dazu führen, dass dein Baby unruhig und nervös wird, und den Eisengehalt der Milch beeinträchtigen, fügt Jarosh hinzu.

Auch mit Alkohol solltest du dich zurückhalten, da er die REM-Schlafphasen verkürzt, wodurch sich deine wahrscheinlich ohnehin schon schlechte Schlafqualität noch weiter verschlechtert, so Jarosh. Und noch ein Hinweis für stillende Mütter: Wenn du dir dennoch ein alkoholhaltiges Getränk genehmigst, solltest du direkt davor stillen bzw. abpumpen und mindestens zwei Stunden nach deinem letzten Getränk warten, bis du wieder stillst bzw. abpumpst, erklärt Jarosh (und das ACOG stimmt zu).

Wenn du dich gerade im vierten Trimester befindest, müssen wir dir wahrscheinlich nicht sagen, dass diese Zeit sowohl mental als auch emotional sehr hart sein kann. Essen löst zwar das Problem nicht, aber es kann zumindest ein wenig Abhilfe schaffen.

Bevorzuge Vollwertkost und achte darauf, dass jede Mahlzeit zu jeweils einem Drittel aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten besteht. Dazwischen snackst du am besten viel Obst und Gemüse, erklärt Jarosh. So bleibt laut ihr nicht nur dein Blutzuckerspiegel stabil, sondern auch deine Stimmung und dein Energielevel. Wichtig: Wenn du dir Sorgen machst, weil du dich oft schlecht fühlst, wende dich umgehend an eine Therapeutin bzw. einen Therapeuten.

Wenn du dein Kind gerade stillst oder es in deinem Arm liegt, sind Lebensmittel, die du in einer Hand halten kannst, besonders praktisch.

Leg dir einen Vorrat an Fladenbrot an, das du mit Steak- bzw. Tofuscheiben und Gemüse, Thunfischsalat oder Aufstrichen füllen kannst, rät Jarosh. Du kannst dir auch ein paar Sandwiches (z. B. mit Ei, Schinken und Käse) oder Energiebällchen (misch ganz einfach ein paar Zutaten wie Haferflocken, Nussbutter und Chiasamen zusammen) vorbereiten und einfrieren bzw. in den Kühlschrank legen, fügt Kipping hinzu.

Frisch gebackene Eltern müssen vor allem eines sein: flexibel – am besten auch was das Essen betrifft. Hör auf dein Hungergefühl und vergiss Zeitpläne und Zahlen, so Kipping.

Indem du auf deinen Körper hörst, kannst du besser auf Appetitschübe, die z. B. beim Wiedereinstieg in den Sport auftreten können, und auch auf Appetitmangel, der z. B. mit dem Abstillen deines Babys einhergehen kann, reagieren, sagt Kipping.

Dieser intuitivere Essensstil kann eine ganz schöne Umstellung sein, wenn du vor deiner Schwangerschaft bzw. vor der Geburt deines Kindes eher auf Struktur aus warst. Aber hey, wenn du einen Beweis dafür brauchst, dass dein Körper weiß, was er tut, schau dir ganz einfach dein Neugeborenes an.