Lauf deinen besten Marathon

Du läufst einen Marathon? High Five! Nur etwa 2 Prozent der Bevölkerung haben das laut Umfragen jemals gemacht. Jetzt, wo du den Großteil der harten Arbeit geschafft hast – die langen Läufe, die Erholungsläufe, das Krafttraining –, beende deinen Trainingsplan auf die richtige Weise. Diese Expertentipps helfen dir dabei – vom ersten bis zum letzten Kilometer, egal, ob es dein erstes großes Rennen oder dein 20. Marathon ist.

Prüfe vor dem Wettkampftag alles, was du brauchen wirst – Hemd, Shorts, Socken und vor allem Schuhe. "Es ist wichtig, dass du mindestens zwei- bis dreimal während des Trainings und bei Testläufen, die dem Marathon ähnlich sind, wie z. B. ein Long Run, dasselbe trägst wie später beim Marathon selbst", gibt Fitzgerald zu bedenken. So vermeidest du, dass es am Ende an der falschen Stelle reibt, kneift oder sich schmerzhafte Blasen bilden.

Kleide dich am besten so, als wäre es 10 bis 20 Grad wärmer als es ist. Denk daran, dass du auf den ersten paar Kilometern Kleidung ausziehen kannst, wenn du dich aufwärmst, so Fitzgerald. Also trag Layer, die du problemlos abstreifen kannst. (Sie werden meist gespendet.)

Als Marathonläufer weißt du wahrscheinlich, dass man seine Kohlenhydrate planen muss. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert und sind die am leichtesten zugängliche Energiequelle des Körpers, weshalb viele Läufer vor einem Rennen mehr Kohlenhydrate als üblich essen, um ihren Glykogenspeicher zu füllen. Aber viele Menschen verstehen die Strategie falsch. Leider bezieht sich die Kohlenhydrataufnahme nicht auf Brot, Spaghetti und Frühstücksflocken, die du wochenlang vor einem Rennen in dich reinstopfst.

Überlege dir stattdessen einen strukturierteren Ansatz. Etwa drei oder vier Tage vor dem Event solltest du bei deinen Mahlzeiten auf 70 oder 75 % Kohlenhydrate achten, so dass noch Platz für Eiweiß und gesundes Fett bleibt, sagt Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Wenn du am Abend vor dem Lauf Massen an Kohlenhydraten in dich hineinstopfst, fühlst du dich am Tag danach nur träge. Deinen Glykogenspeicher wird das nicht erhöhen. Dein Körper ist damit in einer Nacht überfordert, erklärt Maciel.

Du kannst Carb-Loading auch üben, indem du an den Tagen vor deinen Long Runs die Kohlenhydratzufuhr steigerst. So findest du heraus, was für dich am besten funktioniert, erklärt Monique Ryan, Ernährungsberaterin und Sporternährungswissenschaftlerin, die professionelle Ausdauerathleten und -teams berät. Auf diese Weise wirst du keine Überraschungen erleben, bevor du an den Start gehst.

Jason Fitzgerald
Head Coach von Strength Running

Um dich optimal vorzubereiten, solltest du schon beim Training darauf achten, immer gut hydriert zu bleiben. Das gilt vor allem für die Wochen vor einem Wettkampf, erklärt Maciel. "Es bringt nichts, am Abend vor einem Rennen literweise Wasser in sich reinzuschütten, wenn man ansonsten während des Trainings generell zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat." Mit anderen Worten: Wenn du während des Trainings immer leicht dehydriert warst, bist du nicht so fit, wie du eigentlich sein könntest.

Während des Rennens geht es darum, verlorenen Schweiß direkt zu ersetzen. "Du solltest zwischen 0,7 und 1 Liter pro Stunde trinken", sagt Macial, was etwa 250 Millimeter alle 15 bis 20 Minuten sind. Du solltest nur alle ein oder zwei Kilometer einen Schluck trinken. Neben der Aufnahme von zu viel Wasser kann exzessives Trinken auch zu Magen-Darm-Problemen führen.

Bei Marathon-Läufen gibt es in der Regel Trinkwasserstationen entlang der Strecke, du musst also normalerweise keine Flüssigkeit mitnehmen. Zur Auswahl stehen meistens Wasser und ein Sportgetränk. Sieh dir zur Vorbereitung den Streckenplan an. Hier siehst du, wie weit diese Stationen voneinander entfernt sind, und kannst deine Trinkstrategie entsprechend planen. Achte darauf, ob die Angaben in Meilen oder Kilometern erfolgen. 5 Meilen sind wesentlich mehr als 5 Kilometer. Schließlich solltest du wissen, was das Event an Getränken bereitstellt und das spezifische Sportgetränk im Training testen. Wenn du am Wettkampftag nach Elektrolyten lechzt, wirst du wissen, dass dein Magen kein Problem mit dem Getränk hat.

Am Tag des Wettkampfs wachst du vielleicht schon um vier oder fünf Uhr morgens auf und bist nervös wegen des Laufs und der Anreise oder weil du nicht weißt, wie du zu deinem Startplatz kommen sollst. Du kannst Stress vermeiden, indem du dir am Vorabend vor dem Zubettgehen alles zurechtlegst – also Kleidung, Schuhe, Kopfhörer, Energy-Gels oder -Chews, Getränke, Startnummer und Sicherheitsnadeln, etwas Warmes zum Drüberziehen, eine Tasche zur Aufbewahrung deiner Ausrüstung und eine Powerbank für dein Handy. Viele Athlet:innen sagen, dass dieser Prozess an sich ein beruhigendes Ritual vor dem Wettkampftag sein kann.

Natürlich ist ausreichend Schlaf vor einem Rennen ideal. Aber die Chancen darauf stehen ziemlich schlecht, sagt Dr. med. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am UCSF Human Performance Center und Mitglied des Nike Performance Council, die sich auf Schlaf und Performance von Spitzensportler:innen spezialisiert. Angst und Aufregung im Vorfeld werden oft zu großen Hürden, selbst für die selbsternannten coolsten Läufer:innen unter uns.

Eine Möglichkeit, wie du schneller und besser einschläfst, ist es, deine normale Einschlafroutine beizubehalten. Du kannst ein Buch lesen, Tagebuch schreiben, Dehnübungen machen oder etwas anderes Entspannendes tun, das deinem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist, so Dr. Mah. "Wenn sich deine Gedanken überschlagen, solltest du dir mehr Zeit für deine Einschlafroutine nehmen, um sie verarbeiten zu können. Wenn du nach 45 Minuten immer noch wach im Bett liegst, dann steh auf und geh in einen anderen Raum, bevor du mit deinem Schlafritual von vorne beginnst. Lies, dehn dich oder tu etwas anderes. Sobald du dich wieder müde fühlst, geh zurück ins Bett. Bleib also nicht stundenlang liegen und versuch, zu schlafen."

Wenn du einfach keine gute Nachtruhe bekommen kannst, mach dich nicht verrückt. Eine schlaflose Nacht wird deinen Rhythmus nicht unterbrechen. "Der Schlaf, den man in den Tagen und Wochen vor dem Wettkampf bekommt, ist am wichtigsten", betont Dr. Mah. Deshalb empfiehlt sie, den Schlaf in der Woche vor dem Rennen zu priorisieren. (Klingt bekannt, oder?) "Mindestens sieben Stunden pro Nacht, aber versuche, auf acht bis zehn Stunden zu kommen. Das ist vor allem wichtig, wenn du durch chronisch unzureichenden Schlaf ein Schlafdefizit angesammelt hast."

Wenn du so früh aufstehen kannst, dass du mindestens zwei Stunden vor dem Start frühstückst, solltest du eine normale, ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen, sagt Maciel. Mit mehr als der Hälfte (bis zu 75 %) der Kalorien aus Kohlenhydraten, einem Viertel aus Eiweiß und dem Rest aus gesundem Fett. Wähle etwas wie Toast mit Bananen und Nussbutter und vielleicht ein hart gekochtes Ei.

Wenn du nicht so früh aufstehen möchtest, iss eine kleinere Portion dieser Mahlzeit eine Stunde, bevor du mit dem Laufen beginnst. Oder gönn dir einen Smoothie, so Maciel. Gute, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide sollten auf keinen Fall fehlen. Sie werden vom Körper langsamer abgebaut. Das bedeutet, dass der Kraftstoff während des Laufs in deinen Blutkreislauf gelangt, also genau dann, wenn du die Extraportion Energie brauchst. Du könntest dir beispielsweise einen Shake aus Haferflocken, Erdnussbutter, Beeren und Milch (egal, ob Kuhmilch oder pflanzliche Alternative) zubereiten.

Vermeide Lebensmittel, die fett- oder ballaststoffhaltig oder übermäßig fettig sind, sagt Maciel. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, was deinen Magen während des Laufs überfordern und Darmprobleme verursachen kann.

Was auch immer du isst, du solltest dir sicher sein, dass die Mahlzeit für dich funktioniert, weil du sie oft vor deinen langen Läufen getestet hast. "Probier vor einem Wettkampf nichts Neues aus", warnt Maciel. "Du solltest dich an das halten, was in den letzten Trainingsmonaten gut für dich funktioniert hat."

Kraft tanken ist unerlässlich. Wenn du das auslässt, werden deine Glykogenspeicher nach etwa zwei Stunden Laufen erschöpft sein, was bei einem Marathon die Hälfte des Rennens bedeuten könnte. "Du wirst an deine Grenzen kommen", sagt Ryan, denn du wirst nicht in der Lage sein, dein Tempo zu halten.

Laut Ryan lässt sich das vermeiden, indem du 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst. Außerdem solltest du 250 bis 500 Milligramm Natrium pro Stunde aufnehmen, fügt Maciel hinzu. Beides ist Gels, Kaugummis, Sportgetränken und/oder kohlenhydrathaltigen, salzigen Snacks wie Brezeln erhalten. (Die salzigen Snacks musst du vielleicht selbst mitbringen.) Auch hier kannst bei deinen Long Runs mit verschiedenen Optionen experimentieren. Was für andere Läufer:innen funktioniert, wird nicht unbedingt für dich funktionieren.

Nachdem du die Ziellinie überquert hast – herzlichen Glückwunsch, erst einmal – isst du innerhalb von ein oder zwei Stunden am besten eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit, rät Maciel. Das wird deinem Körper helfen, den Erholungsprozess zu starten und Muskelmasse beizubehalten. (Obwohl es so oder so einige Tage weh tun wird, wenn du die Treppe hinuntergehst.)

Konzentrier dich beim Laufen darauf, die Bauchdecke beim Einatmen nach außen zu wölben und beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen zu ziehen, so Belisa Vranich, Doktor der Psychologie, klinische Psychologin und Autorin von Breathing for Warriors.

Diese Methode der Bauchatmung schafft mehr Platz in der Lunge für Sauerstoff und hilft dir, effizienter zu atmen, da du in einem Atemzug die gleiche Menge Sauerstoff wie bei mehreren flachen Atemzüge erhalten kannst, erklärt Vranich. Je tiefer du ein- und ausatmest, desto mehr Sauerstoff gelangt in deine arbeitenden Muskeln, wenn sie ihn am meisten benötigen. Das erlaubt dir, dein Tempo zu halten oder zu erhöhen (was ganz wichtig für den Endspurt bis zum Ziel ist). "Indem du deine Atmung kontrollierst, sorgst du dafür, dass sich deine Herzfrequenz verlangsamt", ergänzt Chris Bennett, Senior Director von Global Running bei Nike. Das verringert die Belastung des Körpers, was deine Ausdauer steigern und dir helfen kann, länger zu laufen.

Genauso wie du deinen Körper auf den Marathon vorbereitest, solltest du auch deinen Geist trainieren. Informiere dich im Vorfeld über den Streckenverlauf. Erwarten dich irgendwelche steileren Streckenabschnitte oder Haarnadelkurven? Stehen Fans hinter den Absperrungen oder gibt es Abschnitte, bei denen dich niemand anfeuert? Je mehr du weißt, desto besser kannst du dich auf mentale Hindernisse vorbereiten.

Stell dir vor dem Wettkampf vor, wie du energiegeladen einen steilen Berg hinaufläufst oder die letzten Meter bis zur Ziellinie sprintest. Das gibt dir das Selbstvertrauen, das du brauchst, um die Strecke zu meistern. "Die Forschung hat gezeigt, dass Visualisierung eine Technik ist, die dir dabei helfen kann, Stress und Angst zu reduzieren und dich mental stark zu machen, sodass du dein Bestes geben kannst", sagt Nike Trainer Branden Collinsworth, ausgebildeter Kraft- und Konditionstrainer und Performance-Coach.

Um dich während deines Laufs selbst zu motivieren, stell dir vor, wie du die Ziellinie überquerst, und sag dir immer wieder Dinge wie "Du bist schnell, du bist stark". Die Wissenschaft untermauert diese Motivationsstrategie: Stell dir vor, du erledigst eine bestimmte Aufgabe. Indem du dir Ziele setzt und dich mit aufmunternden Worten selbst motivierst, steigerst du deine sportliche Ausdauer. Das geht aus einer Studie hervor, die in dem Magazin Sports Medicineveröffentlicht wurde. Abgesehen davon weist eine Metaanalyse, die im Magazin Perspectives on Psychological Science erschien, darauf hin, dass positive Selbstgespräche ebenfalls die Performance steigern. Indem du dir also selbst gut zuredest, sorgst du dafür, dass sich dein Lauf weniger anstrengend anfühlt. Das zeigen im Magazin Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Untersuchungen.


Also sprich uns nach: Du schaffst das.