Warum ist Schlaf so wichtig für die Regeneration nach dem Sport? Expert:innen klären auf

Eine Studie aus dem Jahr 2019 in einer Ausgabe des International Journal of Sports Medicine ergab, dass Schlaf entscheidend für die Gesundheit insgesamt ist, was auch die sportliche Performance mit einschließt. Die Wissenschaftler:innen wiesen darauf hin, dass zu wenig Schlaf langsamere Reaktionszeiten, Einbußen bei Kraft und Ausdauer und schlechtere Stimmung sowie weniger Energie zur Folge haben kann.

Eine andere Analyse, die als Konsenserklärung von medizinischen Expert:innen im Jahr 2021 in einer Ausgabe des British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, enthielt den Hinweis darauf, dass Elitesportler:innen besonders stark auf zu wenig Schlaf reagieren. Dies umfasst zu wenig Schlaf im Allgemeinen und unterbrochenen Schlaf in Situationen wie Reisen, frühe Startzeiten bei Wettkämpfen und Verletzungen. Die Verfasser:innen der Erklärung fügten hinzu, dass frühere Studien mit einer größeren Bevölkerungsgruppe, nicht nur mit Athlet:innen, gezeigt hatten, dass schlechter Schlaf mit anderen Gesundheitsrisiken verbunden ist, wie z. B. einem höheren Risiko für Atemwegserkrankungen und Herzkrankheiten.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 in einer Ausgabe des Journal of the American Heart Association kam zu dem Schluss, dass zu wenig – und auch zu viel – Schlaf sowie ungesunde Schlafmuster mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. Andere Studien ergaben, dass die Schlafqualität auch eine Reihe anderer Faktoren beeinflusst, wie z. B. die Reaktion des Immunsystems, eine effektive Regulierung des Blutzuckers und eine gute Darmgesundheit.

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All diese Faktoren können zu einer guten Regeneration nach einem Workout beitragen, so Dr. Chris Winter, Vorsitzender der Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Dies bezieht sich nicht nur darauf, wie frisch du dich beim nächsten Training fühlst, sondern auch wie energiegeladen du in anderer Hinsicht, auch in Bezug auf die geistige und körperliche Fitness bist.

"Es geht nicht nur darum, in der Nacht gut zu schlafen, um am nächsten Tag mehr leisten zu können", so Winter weiter. "Obwohl dies vielleicht auch ein Aspekt ist, könnte die Schlafqualität mehr beeinflussen, als dir bewusst ist. Und dies wirkt sich nicht nur auf die Regeneration nach dem Training aus, sondern möglicherweise auch auf fast alle anderen Aspekte deiner Gesundheit."

Wenn du schläfst, und besonders wenn du dich im Tiefschlaf befindest, führt dein Körper Reparaturen durch, die nicht möglich sind, wenn du aktiv bist, sagt Winter. Er merkt beispielsweise an, dass deine Hypophyse Wachstumshormone freisetzt, die der Körper benötigt, um neue Muskelfasern aufzubauen und beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren. Daher sagen Gesundheitsexpert:innen und Personal Trainer:innen, dass sich die Muskelmasse und -kraft nicht allein durch Training steigern lässt. Die Muskeln werden viel mehr durch die Reparatur nach einem Workout gestärkt. Ohne eine angemessene Regeneration fällt dieser Prozess zu kurz aus und du hast am Ende aufgrund von zu viel Training eher mehr Muskelschäden und -entzündungen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Regeneration ist der Stressabbau, so Winter. Training führt zu einem gewissen Maß an körperlichem und mentalem Stress. Taktiken zum Stressabbau während des Tages sind hilfreich, aber das zentrale Nervensystem entspannt sich am meisten während des Schlafens, so Winter weiter. Guter nächtlicher Schlaf wirkt wie ein Reset auf das zentrale Nervensystem und reduziert die potenziell negativen Effekte von chronischem Stress, sagt Winter.

Auch wenn Schlaf zur Regeneration beitragen kann, die wiederum die sportliche Performance insgesamt verbessern kann, ist dies keine Einbahnstraße. Studien weisen darauf hin, dass regelmäßiges Training, wie z. B. Krafttraining, zu einer besseren Schlafqualität führen kann.

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Wenn du Krafttraining in deine wöchentliche Routine integrierst, kannst du dadurch einen positiven Kreislauf in Gang setzen, so der Schlaf- und Trainingsforscher Jason Bennie, Ph.D. und Associate Professor für die Epidemiologie von körperlichen Aktivitäten an der University of Southern Queensland in Australien. Regelmäßiges Training verbessert also den Schlaf und besserer Schlaf verbessert das Training, sodass es hier eine positive Wechselwirkung gibt.

Bennie war beispielsweise der Hauptautor einer Studie mit mehr als 23.000 Erwachsenen, die 2020 in einer Ausgabe von Preventive Medicine Reports veröffentlicht wurde. Diese kam zu dem Schluss, dass Widerstandstraining (unabhängig von der Häufigkeit oder Intensität) die Schlafqualität fördert – auch bei Menschen, die in der Vergangenheit unter Schlaflosigkeit litten. Ein bemerkenswerter Aspekt dieser Studie war laut Bennie die Teilnehmergruppe, die sowohl Männer als auch Frauen zwischen 18 und über 65 Jahren umfasste.

"Wenn man die große Bevölkerungsgruppe bedenkt, die an der Studie teilgenommen hat, gibt es überzeugende Belege dafür, dass diese Verbindung unabhängig vom Alter auf alle Menschen zutrifft", so Bennie. Und er fügt hinzu, dass es verschiedene Gründe für die starke Verbindung zwischen Widerstandstraining und besserem Schlaf geben kann. Dies könnten beispielsweise eine stärkere Variabilität der Herzfrequenz und ein besserer Blutdruck sowie eine optimierte Regulierung der Blutzucker- und Cholesterinwerte sein. Es ist bereits erwiesen, dass guter Schlaf und regelmäßiges Training all diese Faktoren positiv beeinflussen. Natürlich ist es immer empfehlenswert, mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner Trainerin bzw. deinem Trainer zu sprechen, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.

"Wenn du dich nur auf einige wenige Aspekte deiner Gesundheit konzentrieren möchtest, sind hier zwei Dinge, die zusammen unglaublich gut funktionieren", so Bennie. "Je mehr Aufmerksamkeit du gutem Schlaf schenkst, desto wahrscheinlicher wirst du positive Auswirkungen auf deine körperlichen Aktivitäten bemerken und umgekehrt."

Da der Schlaf eindeutig ein entscheidender Aspekt für die Leistungsfähigkeit und Regeneration ist, stellt sich die Frage: Wie viel Schlaf brauchst du, um einen Unterschied zu bemerken? Ähnlich wie bei der Frage Wie viel Wasser sollte ich jeden Tag trinken? lautet auch hier die Antwort: Das kommt darauf an. Auch wenn die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, pro Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen (oder pro Tag, falls du in der Nacht arbeitest), ist diese Empfehlung nicht so allgemeingültig, wie sie scheinen mag, so Winter.

"Man kann dies als grobe Richtlinie sehen, aber unserer Erfahrung nach kommt es eher darauf an, wie viele Stunden du pro Woche insgesamt schläfst", so Winter. "Dies bedeutet, dass der Schlaf von Nacht zu Nacht etwas variieren kann. Nicht extrem stark, aber du solltest nicht das Gefühl haben, dass es dich tagelang beeinträchtigt, wenn du einen Abend lange wach bleibst."

Diese wöchentliche Gesamtstundenzahl sollte gleich bleiben, fügt er hinzu, und liegt normalerweise bei ca. 50 bis 60 Stunden Schlaf. Wenn du einige Nickerchen einlegen musst, um auf diese Gesamtzahl zu kommen, ist das wahrscheinlich eine gute Idee, wenn es nur gelegentlich vorkommt und du nicht täglich darauf angewiesen bist, so Winter. Es gibt aber auch keinen Ansatz, der für alle Menschen passt. Meistens ist zu empfehlen, unterschiedliche Stundenzahlen, Bettgehzeiten und Aufstehzeiten auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert.

In der Konsenserklärung im British Journal of Sports Medicine wurde beispielsweise ein individueller Ansatz empfohlen, der die Bedürfnisse der Athlet:innen berücksichtigt, einschließlich der Trainingsintensität und des Regenerationsbedürfnisses.

Winter empfiehlt, neben einem Trainingsprotokoll auch ein Schlafprotokoll zu führen und variable Faktoren aufzuschreiben wie die Dauer deiner Trainingssitzungen, die Zeit, zu der du dich Schlafen legst, die wahrgenommene Schlafqualität, ob du ausgeschlafen oder müde aufgewacht bist und wie viel Energie du den ganzen Tag über hast – besonders an den Tagen, an denen du trainierst. Muster zu erkennen, kann dir dabei helfen, genau herauszufinden, wie viel Schlaf du brauchst, und dies dann konsequent umzusetzen.

"Manchmal reicht es schon aus, wenn man sich die Verbindung zwischen Schlafen und Trainieren bewusster macht, um effektive Schritte in Richtung besserer Gewohnheiten zu gehen", fügt er hinzu.