Der richtige Zeitpunkt, etwas zu essen

Von Nike Training

Bei einer gesunden Ernährung ist die Frage, wann man was essen sollte, gar nicht so einfach zu beantworten. Es gibt unzählige Meinungen dazu, welche Nährstoffe man zu welcher Tageszeit zu sich nehmen sollte. Tatsächlich gibt es so viele Ratschläge und Regeln, dass man sich wirklich stundenlang mit dieser Frage beschäftigen könnte.

Die gute Nachricht? Das ist gar nicht notwendig.

Regelmäßigkeit spielt bei deiner Ernährung die größte Rolle, erklärt Brian St. Pierre, zertifizierter Ernährungsberater und Coach bei Precision Nutrition, einem Unternehmen, das Profi- und Hobbyathleten berät.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Wer kennt das nicht: Du verpasst das Mittagessen und überstehst den Tag dann nur mit Snacks. Du vergisst zu essen, weil du so viel zu tun hast, und isst dann wahllos alles, was du finden kannst. Du ernährst dich die ganze Woche lang richtig, und dann gibt es am Samstag kein Halten mehr. Oder du sitzt bis 2 Uhr morgens mit einer Schüssel Chips vor dem Fernseher.

Mahlzeiten auslassen, zu viel oder unregelmäßig essen: All das hat großen Einfluss auf deinen Körper. Zwei Studien, die in der Zeitschrift Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurden, zeigen, dass Menschen, die unregelmäßig essen, einen höheren BMI und einen höheren Blutdruck haben als Menschen, die regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen. Planloses Essen bringt das Hormon Ghrelin, das unseren Hunger steuert, aus dem Gleichgewicht. Es ist nur noch damit beschäftigt, die Effekte unserer Fastenphasen und Schlemmerorgien auszugleichen und gibt uns keine klaren Signale mehr, wann unser Körper tatsächlich etwas braucht. Das Ergebnis: Wir spüren nicht mehr, wann wir wirklich Hunger haben, und lassen noch mehr Mahlzeiten aus, was zu weiteren Exzessen führt.

St. Pierre weiß, was passiert, wenn seine Kunden aus Versehen ihr gewohntes Frühstück und manchmal sogar das Mittagessen auslassen. "Irgendwann nimmt der Hunger überhand und du isst, was du in die Finger bekommst. Weil du so lange gewartet hast, isst du unkontrolliert und daher mehr, als du tatsächlich brauchst." Allerdings sollte man diese Situation von Ernähungsprogrammen mit beabsichtigten Zeitbeschränkungen unterschieden, bei denen es darum geht, das Zeitfenster zu reduzieren, in dem man etwas zu sich nimmt. In der ersten Situation gerät der Körper in eine Hungerspirale, in der zweiten geht es um eine beabsichtigte Regelmäßigkeit.

Die britischen Forscher, die die aktuellen Studien durchgeführt haben, haben noch etwas festgestellt: Wenn dein Ghrelinspiegel außer Kontrolle gerät, kann dies weitere negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, zum Beispiel auf den Verdauungszyklus, die Verstoffwechselung von Nahrung und die Regulierung des Zucker- und Cholesterinhaushalts.

Deshalb sind regelmäßige Mahlzeiten so wichtig, erklärt St. Pierre. Versuche, immer ungefähr zur selben Uhrzeit vergleichbare Mahlzeiten zur dir zu nehmen. Das hilft laut St. Pierre, den Spiegel der Hungerhormone und den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers zu normalisieren.

Und was ist mit der Ernährung beim Training? St. Pierre sagt, das ist einfacher, als man denkt.

"Du brauchst keine superschnell verdaulichen Proteine und musst sie auch nicht innerhalb von 27 Minuten nach deinem Training zu dir zu nehmen", erklärt er. "Wichtig ist nur, dass dein Körper innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training die benötigte Menge an Proteinen erhält, also ungefähr so viel, wie auf deine Handfläche passt. Dann hast du das optimale Nährstoff-Timing erreicht." St. Pierre ergänzt, dass Athleten, die mit ihrer körperlichen Leistung Geld verdienen, natürlich genaueren Vorgaben folgen müssen. Aber ihnen steht auch rund um die Uhr ein Team von Unterstützern zur Verfügung.

Das Hauptziel ist Regelmäßigkeit. Versuche, ein Muster zu entwickeln und dieses einzuhalten, egal an welchem Tag oder wie der Tag läuft. Dann wirst du dich schnell gesund und fit fühlen.

Mach es zur Gewohnheit: Wenn es eine Mahlzeit gibt, die du oft auslässt, überleg dir, wie du diese Mahlzeit zur gewohnten Zeit zu dir nehmen kannst. Bereite sie zum Beispiel schon am Tag vorher vor. Verknüpfe die Gedanken über diese Mahlzeit mit einer bereits bestehenden Gewohnheit, zum Beispiel mit dem Blick auf den Kalender. Jedes Mal, wenn du auf deinen Kalender blickst, planst du also jetzt diese Mahlzeit. Und wenn du das tust, gratuliere dir selbst. So hast du schon bald eine neue Gewohnheit entwickelt.