So kannst du dem Schienbeinkantensyndrom beim Laufen vorbeugen

Das Schienbeinkantensyndrom, auch Tibiakantensyndrom genannt, ist eine häufige Überlastungsverletzung. Betroffen sind oft Läufer:innen und andere Athlet:innen, die Aktivitäten mit hoher Belastung ausüben. Laut Studien sind bis zu 20 Prozent der Läufer:innen von dieser Verletzung betroffen. Wie der Name schon sagt, tritt das Schienbeinkantensyndrom in und um das Schienbein auf, das an der Vorderseite des Unterschenkels verläuft. "Wer nach dem Laufen Schmerzen im Unterschenkel hat, leidet vielleicht am Schienbeinkantensyndrom", sagt Physiotherapeutin Raquelle Felder, DPT und Inhaberin von San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy.

Je nach Schweregrad kann es zu Schmerzen, Druckempfindlichkeit oder sogar stechenden Schmerzen kommen. Laut Felder kann das Schienbeinkantensyndrom auch zwei verschiedene Muskeln im Unterschenkel betreffen. "Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins werden durch eine Entzündung des vorderen Schienbeinmuskels verursacht, auch bekannt als vorderes Schienbeinkantensyndrom", erklärt sie. "Schmerzen entlang der Innenkante des Schienbeins betreffen den Soleusmuskel, einen tiefen Wadenmuskel. Das ist das sogenannte mediale Schienbeinkantensyndrom."

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen. Wenn du die Ursachen verstehst, kannst du deinen Trainingsplan anpassen und deinen Körper besser vor Verletzungen schützen.

Laufen kann zum Schienbeinkantensyndrom führen, da dabei das Schienbein wiederholt belastet wird. Jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt, wird der Aufprall vom Unterkörper absorbiert.

"Die Schmerzen sind auf eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und Knochen in den Schienbeinen zurückzuführen", so Felder. "Mögliche Ursachen dafür sind Überlastung, ständige Belastung, schneller Anstieg der Trainingsintensität oder des Trainingsumfangs, falsche Lauftechnik, ungeeignetes Schuhwerk, verspannte Muskeln, schwache Muskeln oder Knochen oder Muskelermüdung", erklärt sie. Ein Ungleichgewicht der Muskeln oder Schwächen der Core- und Hüftmuskulatur können laut Felder ebenfalls das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom erhöhen, da dies zu einer Überkompensation der Beine führt.

Auch der Laufstil spielt eine Rolle: Überpronation und Fersenlauf werden mit dem Schienbeinkantensyndrom in Verbindung gebracht. Fersenläufer:innen heben die Zehen an (Dorsalflexion), wenn der Fuß mit dem Boden in Berührung kommt, wodurch das Gewebe, das das Schienbein umgibt, übermäßig belastet wird. Auch Überpronation — übermäßiges Nach-innen-Rollen des Fußes und Abflachen des Gewölbes beim Aufprall — belastet die inneren Strukturen des Beins. Diese Belastung kann letztendlich zu Mikrorissen und Entzündungen im umliegenden Gewebe führen. Beide Laufstile können das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom erhöhen.

Der beste Weg, um einen schweren Verlauf zu vermeiden, ist, auf den eigenen Körper zu hören. "Der Körper kommuniziert über Schmerz mit uns", sagt Felder. "Er bringt uns dadurch dazu, ihm Aufmerksamkeit zu schenken und etwas zu verändern." Unbehandelt kann das Schienbeinkantensyndrom zu einem Ermüdungsbruch im Schienbein und damit zu noch mehr Schmerzen führen. Mit Felders Tipps kannst du das vermeiden.

Egal, ob du ein:e erfahrene:r Läufer:in bist, der/die sich eine Auszeit vom Sport genommen hat, oder als Einsteiger:in für deinen ersten 5-km-Lauf trainierst, die Ratschläge sind immer dieselben: Wenn du das Pensum zu schnell erhöhst, erhöht sich das Risiko von Überlastungsverletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom.

"Jedes Mal, wenn dein Fuß auf dem Boden aufkommt, wirken Boden-Reaktionskräfte. Diese Kräfte multiplizieren sich beim Laufen um das Zwei- bis Dreifache deines Körpergewichts. Knochen, Muskeln und Sehnen absorbieren diese Kraft, was einen anfällig für Verletzungen machen kann", erklärt Felder.

Deshalb ist es wichtig, das Laufpensum schrittweise zu steigern, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden. Wenn du der 10-Prozent-Regel folgst, erhöhst du dein wöchentliches Laufpensum schrittweise um je 10–15 Prozent. Wenn du also in der ersten Woche insgesamt etwa 30 Kilometer gelaufen bist, kannst du in der nächsten Woche 35 Kilometer anstreben.

Ein Warm-up vor jedem Workout ist wichtig, um deinen Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Insbesondere dynamische Bewegungen können dazu beitragen, die sauerstoffreiche Durchblutung der Muskeln zu fördern. Sie werden dadurch erwärmt, was das Verletzungsrisiko verringern kann. "Leichte Sprünge wie Anfersen oder Jumping Jacks erhöhen die Herzfrequenz und steigern die Belastung auf die Knochen, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten", sagt Felder.

Viele Menschen haben verspannte Gesäßmuskeln, da sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Das Aufwärmen der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln vor dem Laufen kann dabei helfen, diese Muskeln auf Aktivitäten mit hoher Belastung vorzubereiten.

"Mach lieber dynamische als statische Warm-ups, um deine Muskeln richtig vorzubereiten und deine Performance für das Training zu optimieren", empfiehlt Felder. Dynamische Aufwärmübungen sind aktive Bewegungen, mit denen du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich dehnen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Walking Lunges, Knee Hugs und Leg Swings. "Faszienrollen sind außerdem eine tolle Methode, um die Durchblutung der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkel und der Wadenmuskulatur zu verbessern und Muskelverspannungen zu lindern", sagt Felder.

Neben diesen großen Muskelgruppen solltest du auch deinen vorderen Schienbeinmuskel nicht vergessen. Dieser verläuft direkt über dem Schienbein und ist mit dem Fuß verbunden. Felder empfiehlt, die vordere Schienbeinmuskulatur aufzuwärmen und zu stärken, um einem vorderen Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen. Dies kann durch Zehenheben oder Dorsalflexion des Fußes bei Übungen mit Widerstandsbändern erreicht werden. Dorsalflexion bezeichnet das Heben des Fußes zum Schienbein.

Probier diese dynamischen Warm-ups vor deinem nächsten Lauf aus:

Wadenheben

• Stelle dich in aufrechter Position auf eine Stufe. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Deine Fußballen befinden sich nahe der Kante der Stufe.
• Heb deine Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen stehst.
• Senke die Fersen langsam wieder ab.
• Wiederhole das Ganze 10 bis 15 Mal.

Profi-Tipp: "Wadenheben eignet sich hervorragend zum Aufwärmen. Alternativ kann man exzentrisches Wadenheben ausführen. Dabei arbeitet der Muskel in einer verlängerten Position unter Spannung, was das Verletzungsrisiko verringern kann", sagt Felder. Das exzentrische Wadenheben kann auf einem Yogablock oder einem anderen erhöhten Untergrund ausgeführt werden. Stell dich vor eine Wand, drück dich auf beide Zehen und stütze dann einen Fuß hinter dir ab. Senk den anderen Fuß langsam ab, bis er sich auf Höhe des Yogablocks oder der Plattform befindet, auf dem bzw. der du stehst. Mach mit jedem Fuß 10 bis 15 Wiederholungen.

Bodyweight Squats

• Steh aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Gehe in die Hocke. Dein Po geht dabei nach hinten, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
• Deine Wirbelsäule bleibt gerade. Dein Brustbereich zeigt nach vorne und dein Oberkörper ist aufrecht.
• Richte dich wieder auf.
• Mach 15 bis 20 Wiederholungen.

Wenn du für einen Wettkampf trainierst, ist die richtige Trainingsplanung entscheidend, um erfolgreich zu sein und den Sport lange ausüben zu können. Fünf lange Läufe pro Woche ermöglichen dir beispielsweise keine ausreichende Regeneration. Dies kann zu Entzündungen und zu Symptomen von übermäßigem Training wie Ermüdungserscheinungen und dem Schienbeinkantensyndrom führen.

Nutze Regenerationsstrategien, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden. So hast du lange Spaß an deinem Hobby. Wenn deine Schienbeine wehtun, leg einen Erholungstag ein, damit sich dein Körper erholen kann. So vermeidest du ernstere Gesundheitsprobleme wie das Iliotibialband-Syndrom, Sehnenentzündungen der Kniescheibe oder Stressfrakturen.

Hier sind ein paar Tipps zur Regeneration:

• Trage während und nach dem Laufen Kompressionssocken, um den Blutfluss und die Regeneration zu unterstützen.
• Achte auf eine entzündungshemmende Ernährung, um die Entzündung zu regulieren und die Regenerationszeit zu beschleunigen.
• Nimm ein Bittersalz-Bad.
• Mach eine Faszienrollenmassage.
• Rolle einen festen Ball unter der Fußsohle.
• Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir.
• Schlafe sieben bis neun Stunden.

Die Regenerationsphase kann auch Bewegung beinhalten. Crosstraining an Tagen, an denen du nicht läufst, kann wichtige Muskelgruppen stärken und einem Ungleichgewicht oder einer Schwäche der Muskeln vorbeugen.

An mindestens einem lauffreien Tag solltest du neue Bewegungen in Betracht ziehen, um andere Muskelgruppen zu aktivieren und deine Gelenken zu entlasten. "Laufen belastet den Körper stark", sagt Felber, "deshalb empfehle ich Aktivitäten mit geringer Belastung. Diese trainieren das Herz-Kreislauf-System und geben dem Körper Zeit zur Erholung. Außerdem stärken sie andere Muskeln, die nicht primär zum Laufen benötigt werden." Hier sind ein paar Ideen für Low-Impact-Übungen, die du während des Crosstrainings machen kannst:

• Schwimmen
• Radfahren
• Crosstrainer
• Pilates
• Yoga

Das Tragen der richtigen Laufschuhe ist zur Vorbeugung des Schienbeinkantensyndroms unerlässlich. "Es ist genauso wichtig, die richtigen Schuhe zu tragen, wie zu erkennen, wann man neue Schuhe braucht", meint Felder. "Wann du deine Laufschuhe austauschen solltest, hängt von der Art des Schuhs, dem Untergrund, dem Körpergewicht und der Lauftechnik ab. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, alle 400 bis 800 Kilometer neue Laufschuhe zu kaufen."

Die richtigen Schuhe sind ist besonders wichtig für Menschen, die:

• überpronieren,
• sich von einer Verletzung erholen,
• zum Fersenlauf neigen,
• große Distanzen laufen,
• häufig laufen gehen.

Besorge dir Laufschuhe mit Dämpfung und Arch Support, die das Absorbieren des Aufpralls unterstützen.

Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen und Verletzungen des Schienbeinknochens können darauf hindeuten, dass deine Lauftechnik angepasst werden muss. Nachstehend findest du ein paar häufige Fehler:

• Fersenlauf,
• übermäßige Dorsalflexion des Fußes,
• zu große Schritte ("Overstriding"),
• Zehenabstoß.

Weitere Tipps

Wenn die Hüftmuskulatur nicht stark genug ist, übernehmen die Beine gezwungenermaßen den größten Teil der Last, was sie laut Felder anfällig für Verletzungen macht. Außerdem fügt sie hinzu, dass ein falscher Armschwung oder das Schwingen der Arme vor der Brust oder dem Rumpf zu Rotationsbewegungen führen, die sich negativ auf die Körperhaltung beim Laufen auswirken.

Mit der richtigen Haltung, dem richtigen Trainingsprogramm und den richtigen Laufschuhen kannst du das Risiko für Schienbeinkantensyndrom reduzieren und deine Performance beim Laufen verbessern.

Felder weist darauf hin, dass es wichtig ist, während des Trainings ausreichend zu essen, da die Ernährung entscheidend dafür ist, dass die Knochen und Muskeln stark und gesund bleiben. "Eine unzureichende Knochendichte kann das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom erhöhen, insbesondere bei Frauen und Langstreckenläufer:innen", sagt sie. "Ich würde empfehlen, die Knochengesundheit sicherheitshalber von einem Arzt testen zu lassen, wenn ein Verdacht besteht."

Tägliches Laufen auf der Straße kann die Knochen, Gelenke und Muskeln stark beanspruchen. Felder empfiehlt, den Untergrund immer wieder zu wechseln, um den Körper zu schützen.Laufleistung "Unterschiedliche Laufuntergründe haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Bodenreaktionskräfte, die unser Körper absorbiert", sagt Felder. "Auf Teer und Beton wirken die größten Kräfte, auf Gras und Trails hingegen die geringsten. Die Tartanbahn ist ebenfalls eine gute Option und bietet einen moderaten Aufprall."

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Er enthält keine medizinischen Ratschläge oder medizinische Meinungen. Bitte konsultiere eine qualifizierte und lizenzierte medizinische Fachkraft bezüglich Erkrankungen und bevor du ein Trainingsprogramm beginnst oder änderst.

Verfasst von Cheyenne Buckingham