10 Bosu-Ball-Übungen, die jedes Workout verbessern können
Sport und Bewegung
Expert:innen erläutern, warum diese Workout-Ausrüstung ideal für Gleichgewichtstraining ist.
Der Bosu-Ball mag als Workout-Equipment erstmal einschüchternd wirken. Aber wenn du ihn richtig verwendest, kann dieses vielseitige Gerät eine hervorragende Ergänzung zu deinem Training sein. Solltest du noch nie einen Bosu-Ball gesehen haben: Er sieht im Prinzip aus wie ein halber Stabilitätsball. Die flache Seite besteht aus stabilem Kunststoff und der Ball ist beidseitig verwendbar. Sowohl mit der gewölbten als auch flachen Seite kannst du deine Workouts auf das nächste Level bringen.
“Mit dem Bosu-Ball gibt es unendliche Möglichkeiten, Kraft, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Gleichgewicht zu trainieren”, sagt Hayley Akradi, C.P.T., Life Time Fitness Personal Trainerin und Ultra Fit Coach. “Vom Training bis zur Rehabilitation lässt sich dieses Equipment einfach einsetzen und ist leicht zur Hand.”
Vorteile von Bosu-Ball-Übungen
“Damit du deine Kraft und Kondition richtig steigern kannst, ist es wichtig Stabilisierungsübungen in deine Workouts einzubauen”, sagt Drew Stauffacher, NASM-C.P.T. und Director of Fitness Programming bei 9Round Fitness.
Selbst wenn Squats mit Gewichten für dich kein Problem darstellen, empfiehlt Stauffacher, mit Bodyweight Squats auf dem Bosu-Ball zu starten, bevor du mehr Widerstand einbaust. "Dadurch verändert sich die Ausführung der Bewegung. Dank dieser Trainingsmethode kannst du dann deine Kraft viel besser steigern", erklärt er.
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Mit dem Bosu-Ball kann der ganze Körper aktiviert werden: von den Muskeln im Unterkörper (Quadrizeps, Gesäß, Waden und Oberschenkelrückseite) über den Core bis zu den Muskeln im Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps), sagt Akradi.
Und obendrein ist es auch mental eine klasse Herausforderung. “Der Bosu-Ball kann für kardiovaskuläres Training oder Training des Bewegungsapparats eingesetzt werden”, so Stauffacher. "Aber der neurologische Aspekt sorgt dafür, dass es sich um ein ausgewogenes und umfassendes Workout handelt."
Der Körper bildet neue neurologische Signalwege, wenn du mehr Gleichgewichtsübungen in deine Workouts einbaust. Wissenschaftler:innen konnten aufzeigen, dass Gleichgewichtstraining mit Equipment wie dem Bosu-Ball bei gesunden Erwachsenen das Gedächtnis und die räumliche Wahrnehmung verbessern kann.
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So perfektionierst du deine Balance
Das Schwierigste am Training mit dem Bosu-Ball ist ganz eindeutig, das eigene Gleichgewicht zu halten.
"Wenn du das erste Mal mit dem Bosu-Ball trainierst, sind deine Muskeln, dein Körper und Gehirn noch nicht an diese wackelige Oberfläche gewöhnt", erklärt Stauffacher. Wie stellst du also diese Verbindung von Körper und Gehirn her? Wie so oft gilt auch hier: üben, üben, üben. Darin sind sich die beiden Trainer:innen einig.
Akradi empfiehlt, jeweils 30 Minuten auf der gewölbten und der flachen Seite zu stehen – oder so lange, wie dein Körper braucht, um sich an die Instabilität zu gewöhnen. Dadurch aktivierst du all die kleinen Muskeln, die bei alltäglichen Bewegungsabläufen leicht vernachlässigt werden. Während du dich an das Ausbalancieren gewöhnst, fährt dein neurologisches System hoch und sendet Signale an dein Gehirn, damit sich deine Muskeln entspannen und dann entsprechend reagieren, sagt Akradi.
Sobald du an diesem Punkt angelangt bist, wirst du das "Wackeln" viel besser ausgleichen können, so Akradi. "Diese kleinen Muskeln zu trainieren, hilft bei der Balance, so wie das Training der großen Muskeln bei der Kraft hilft. Die neurologischen Reaktionen sind dabei am schnellsten."
10 Bosu-Ball-Übungen, die Trainer:innen empfehlen
Du möchtest mehr wissen? Unten stellen Stauffacher und Akradi 10 Bosu-Ball-Übungen vor, die du ausprobieren kannst, wenn du dein nächstes Widerstands-Workout etwas anspruchsvoller gestalten möchtest.
1.Cross-Body Mountain Climbers
Platziere den Bosu-Ball mit der gewölbten Seite nach unten. Pack die beiden Griffe auf der flachen Seite mit beiden Händen und komme in die hohe Plank. Halte deinen Rücken gerade und deinen Nacken neutral. Zieh dein rechtes Knie in Richtung Brust und berühre damit deinen linken Ellbogen. Kehre in die hohe Plank zurück und wiederhole das Ganze ohne Pause auf der anderen Seite.
Wiederhole das 20 Mal in zwei bis drei Sets.
2.Burpees
Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Halte den Bosu-Ball auf Brusthöhe mit der gewölbten Seite nach außen. Strecke deine Arme aus und bring den Ball über deinen Kopf. Mache eine Hüftbeuge nach vorne, um den Bosu-Ball auf den Boden zu legen. Drücke die Hände auf den Bosu-Ball und springe mit beiden Füßen nach hinten und in die hohe Plank. Mach einen Push-up, bevor du mit beiden Füßen nach vorne springst und wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Während du dich aufrichtest, hebst du den Ball wieder über deinen Kopf.
Wiederhole das 10-15 Mal in zwei bis drei Sets.
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3.Einbeinige Brücke
Platziere den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Leg dich auf den Rücken, mit dem rechten Bein auf den Ball. Hebe das rechte Bein, bis es sich im rechten Winkel zum Boden befindet. Strecke das rechte Bein bis zur Ferse durch, sodass die Hüfte sich vom Boden löst und Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Halte diese Position und senke das Bein dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Wiederhole das 10 Mal in zwei bis drei Sets.
4.Heisman
Leg den Bosu-Ball mit der gewölbten Seite nach unten auf den Boden. Stelle dein linkes Bein auf die flache Seite des Balls. Spanne deinen Core an und beuge die Hüften. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und strecke dein rechtes Bein hinter dich, bis es parallel zum Boden ist. Strecke gleichzeitig deinen linken Arm vor dir aus. Halte diese Position, spanne deinen Core an und bewege deinen linken Ellbogen Richtung rechtes Knie, sodass sie sich berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seiten und wiederhole das Ganze.
Wiederhole das 10 bis 15 Mal für jede Seite in zwei bis drei Sets.
5.Squats
Platziere den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Stehe aufrecht auf der gewölbten Seite des Balls, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie und gehe in die Squat-Position, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen ragen. Drücke dich aus den Fersen heraus wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wenn dir das zu leicht ist, mache diese Übung mit der gewölbten Seite des Balls nach unten.
Wiederhole das Ganze 10 bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
VERWANDTER ARTIKEL: Der Grund, warum du mit Squats keine Gesäßmuskulatur aufbaust – und wie du das Problem beheben kannst
6.Split Squat Jumps
Platziere den Bosu-Ball mit der gewölbten Seite nach oben etwa eine Fußlänge hinter dir. Bewege deinen linken Fuß nach hinten auf den Ball, mit den Zehen nach unten. Senke dich mit geraden Rücken in eine Lunge ab, bis dein linkes Knie etwa 2,5 Zentimeter über dem Boden ist. Spring mit viel Kraft nach oben und strecke in der Luft beide Beine durch. Setze die Füße beim Landen weich auf und gehe sofort wieder in die Lunge-Position.
Wiederhole das 10 bis 15 Mal für jede Seite in zwei bis drei Sets.
7.Rückwärtsbeugen
Platziere den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Lege dich mit dem Gesicht nach unten so auf den Ball, dass die Wölbung direkt unter deinen Hüften ist. Deine Beine sollten nach hinten ausgestreckt sein. Halte deine Sprunggelenke gebeugt und achte darauf, dass deine Zehen während der gesamten Übung den Boden berühren. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus. Spanne deinen Core an. Dein Rücken bleibt neutral. Hebe deinen Oberkörper so hoch, wie du kannst, nach oben, bevor du ihn wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert.
Wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal in zwei bis drei Sets.
8.Hip Dips in der seitlichen Plank
Platziere den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Ausgangsposition ist die seitliche Plank. Balanciere dabei deinen linken Ellbogen auf der gewölbten Seite des Balls. Dein Ellbogen sollte mit deiner Schulter eine Linie bilden und deine Hüften sollten so ausgerichtet sein, dass dein Körper eine Gerade bildet. Nun hebst du deine linke Hüfte so hoch, wie du kannst, bevor du wieder in die seitliche Plank zurückkehrst. Wiederhole dies nun mit der anderen Seite.
Wiederhole das 15 Mal für jede Seite in zwei bis drei Sets.
9.Pistol Squats auf einem Bein
Lege den Bosu-Ball mit der gewölbten Seite nach unten auf den Boden. Steh aufrecht auf der flachen Seite des Balls, die Füße hüftbreit auseinander. Hebe dein linkes Bein vom Ball und gehe mit dem rechten Bein in eine Squat. Bewege gleichzeitig dein linkes Bein nach vorn und gehe so tief in die Squat, wie du kannst. Achte dabei auf deine Körperhaltung.
Wiederhole 10 bis 15 Mal auf jeder Seite. Wenn das zu anstrengend ist, kannst du auch mit 5 bis 7 Wiederholungen für jede Seite beginnen. Versuche, zwei bis drei Sets zu absolvieren.
10.Bosu-Ball Up-and-Overs
Platziere den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Stehe links neben dem Ball, mit dem rechten Fuß auf der Wölbung und dem linken Fuß auf dem Boden. Sinke in eine Squat-Position mit 45-Grad-Winkel. Nutze den Schwung deiner Arme und spring mit voller Kraft hoch und über den Ball. Wechsle in der Mitte des Sprungs das Bein und lande auf der rechten Seite des Balls, diesmal mit dem linken Fuß auf der Wölbung und dem rechten Fuß auf dem Boden. Setze die Sprünge so fort und mach dazwischen keine Pausen.
Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Fange mit einem Set an, wenn du kannst, mach noch eines. Vergiss dabei aber nicht, dass dies eine Übung mit hoher Belastung ist.
Text: Faith Brar