Expert:innen empfehlen dieses Getränk zur optimalen Regeneration nach einem Workout
Ernährung
Eine zertifizierte Personal Trainerin und eine zertifizierte Ernährungsberaterin erklären, wie wichtig die richtigen Getränke nach dem Workout für ein erfolgreiches Training sind.
Nach einem schweißtreibenden Training sollten wichtige Nährstoffspeicher sofort wieder aufgefüllt werden. Das bereitet den Körper auch auf die nächsten Workouts vor. Das ist nur einer der Gründe, warum ein sogenannter Recovery Drink dein Training unterstützen kann.
"Bei der Regeneration nach dem Workout werden nicht nur mikroskopisch kleine Risse in der Muskulatur repariert, es ist auch wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen", erklärt Athletiktrainerin Marissa Miller, die auch eine Ausbildung in pflanzenbasierter Ernährung am T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies an der Cornell University nachweisen kann. Zur Erklärung: Glykogen ist nichts anderes als gespeicherte Glukose und Kohlenhydrate und eine der Hauptenergiequellen des Körpers.
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Du kannst dem Körper mit Nahrungsmitteln und Getränken erneut wichtige Elektrolyte zuführen, die du beim Schwitzen verloren hast. Dadurch unterstützt du einen "starken Muskel- und Kraftzuwachs und reduzierst das Risiko von verzögertem Muskelkater", erklärt Miller.
Bevor wir dir sagen, welchen Recovery Drink Expert:innen empfehlen, hier einige Infos über die richtige Trainingsernährung im Allgemeinen.
Wann solltest du nach dem Workout neue Nährstoffe zu dir nehmen?
Expert:innen und Studien kommen zu dem Ergebnis: Je früher du damit beginnst, desto schneller regenerieren deine Muskeln.
Eine 2013 im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass das Zeitfenster für die erneute Aufnahme von Nährstoffen zur Unterstützung des Regenerationsprozesses variiert und von verschiedenen Faktoren abhängt. Zu diesen Faktoren gehören das Alter und ob man vor dem Workout eine Mahlzeit oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen hat.
"Allgemein wird empfohlen, nach dem Training innerhalb von 15 bis 30 Minuten einen Recovery Drink zu trinken", so Mandy Enright, MS, RDN (zertifizierte Diätassistentin), RYT (zertifizierte Yogalehrerin).
Laut der National Academy of Sports Medicine gibt es bestimmte Faktoren wie einen verstärkten Blutfluss zum regenerierenden Muskelgewebe, die die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers beschleunigen können, wenn der Körper innerhalb von einer halben Stunde nach Abschluss eines Workouts entsprechend versorgt wird.
Diesen Recovery Drink empfehlen führende Expert:innen
Einer von Enrights Lieblingsdrinks nach dem Workout ist Kakao.
"Kakao aus fettarmer oder fettfreier Milch und Schokoladensirup hat nicht nur das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Er liefert auch Elektrolyte zur Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts", erklärt sie. Sie fügt hinzu, dass Kakao außerdem viele Nährstoffe enthält, die für die Regeneration wichtig sind, darunter Natrium und B-Vitamine.
Es gibt viele Studien über Kakao, die diese Annahmen unterstützen. Allerdings sollte dabei beachtet werden, dass sich diese Studien ausschließlich auf die Vorteile von Kakao auf der Basis von Kuhmilch beziehen.
So deutet eine Studie im Journal Medicine and Sports Science aus dem Jahr 2012 darauf hin, dass ein Glas Kakao direkt nach dem Training und ein zweites etwa zwei Stunden nach dem Training die Anzeichen von Muskelschäden reduzieren kann.
Und eine Studie aus dem Jahr 2019 besagt, dass Kuhmilch die Synthese von Muskelproteinen (ein natürlicher Prozess beim Aufbau von Muskelmasse) unterstützen und den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen kann. Sie kann sogar helfen, die Glykogenspeicher nach einem Training wieder aufzufüllen und Muskelkater zu mindern.
Hängt die Art des Recovery Drinks von der Art des Trainings ab?
Ob du gerade von der Yogamatte oder vom Laufband kommst, ein Recovery Drink sollte auf jeden Fall Kohlenhydrate und Proteine enthalten.
Beim Sport werden die Glykogenspeicher geleert. Die Art der Aktivität spielt dabei laut Miller keine Rolle.
Es sollte beachtet werden, dass die optimale Proteinabsorption und Verstoffwechselung – also wie viel Protein der Körper verdauen und nutzen kann – zwischen 20 und 25 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit liegt. Bei einem widerstandsbasierten Training wie Gewichtheben oder Bodyweight-Workout steht jedoch die Proteinaufnahme im Vordergrund, ergänzt Miller.
(Verwandter Artikel: Wie viel Protein brauche ich wirklich, um Muskeln aufzubauen?)
Ein Recovery Drink sollte auch Kohlenhydrate enthalten. Miller empfiehlt mindestens 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mensch, der 75 Kilogramm wiegt, sollte also einen Snack mit etwa 75 Gramm Kohlenhydraten pro Portion zu sich nehmen, erklärt sie.
Wer viel schwitzt, ergänzt Enright, sollte neben einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen außerdem unbedingt darauf achten, "einen Recovery Drink zu sich zu nehmen, der Elektrolyte enthält. Das hilft, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen." Eine einfache Lösung: Gib einfach ein wenig Salz in deine Wasserflasche. Allerdings solltest du vorher deine Ärztin oder deinen Arzt beziehungsweise Ernährungsberater:innen fragen, um sicherzugehen, dass dein Natriumhaushalt in Ordnung ist.
Wasser nicht vergessen
Es mag einfach klingen, aber laut Miller ist das Trinken von Wasser nicht nur beim Training, sondern auch unmittelbar danach extrem wichtig.
"Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Außerdem unterstützt es die Regeneration und gleicht den Verlust von Flüssigkeit aus, die für das Muskelgewebe und die Funktion von Organen benötigt wird", erklärt sie.
Enright gibt als Faustregel an, 150 Prozent der Flüssigkeitsmenge zu trinken, die man während des Trainings verloren hat. Dadurch wird nicht nur die Flüssigkeit ersetzt, die beim Training verloren gegangen ist, sondern auch die Flüssigkeit, die nach dem Training noch durch Schweiß und Urin verloren geht, erklärt sie.
"Wenn jemand beim Workout etwa 500 Milliliter (500 Gramm) Flüssigkeit verliert, sollte er oder sie 750 Milliliter trinken", ergänzt sie. Wenn du genau wissen willst, wie viel Flüssigkeit du brauchst, stell dich vor und nach deinem Training auf die Waage. Die Differenz beim Gewicht sagt dir, wie viel Flüssigkeit du durch das Schwitzen verloren hast.
Text: Amy Capetta