So wählst du bei Knieproblemen die richtigen Laufschuhe
Einkaufs-Guide
Läufer:innen leiden häufig unter Knieschmerzen. Die richtigen Laufschuhe sorgen auch auf längeren Strecken für einen hohen Tragekomfort und unterstützen deine Gelenke.
Laufen ist gut für Körper und Seele. Schon 50 Minuten Lauftraining pro Woche reichen aus, um die Gesundheit zu verbessern und das Sterberisiko zu verringern. Zu diesem Ergebnis kam eine systematische Auswertung, die im The British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Laufen kann jedoch eine starke Belastung für deine Knie sein. Beim Laufen werden deine Knie bei jedem Schritt mit dem Drei- bis Vierfachen deines Körpergewichts belastet. Es ist ein monotones, belastungsintensives Workout, das Schmerzen in den Knien hervorrufen kann. Glaubst du, dass du Knieprobleme haben könntest?
Viele Läufer:innen können Knieschmerzen durch Krafttraining, die richtige Lauftechnik und die richtigen Laufschuhe mit einer entsprechenden Dämpfung in den Griff bekommen. Als Erstes solltest du herausfinden, wodurch deine Knieschmerzen verursacht werden, und verhindern, dass sie erneut auftreten.
Welche Laufschuhe eignen sich bei Knieproblemen?
1.Dämpfung oder Stabilisierung in der Mittelsohle
Wenn du zum Supinieren neigst — also den Fuß beim Auftreten auswärts drehst —, brauchst du eine zusätzliche stoßabsorbierende Dämpfung in deinen Schuhen. Allerdings kann eine zu starke Dämpfung in deinen Laufschuhen die Belastung für deine Knie sogar erhöhen. Vermutlich musst du verschiedene Dämpfungsgrade ausprobieren, bis du den Schuh mit der für dich passenden Dämpfung gefunden hast.
Wenn deine Knieschmerzen auf Überpronation zurückzuführen sind — das heißt, deine Füße neigen sich beim Laufen nach innen —, brauchst du vermutlich Schuhe, die dir zum Beispiel durch eine mediale Stütze strukturelle Unterstützung und Stabilität bieten. Auch Stabilitätsschuhe mit einer breiten Auftrittfläche zur Stoßdämpfung können deine Knie entlasten.
Achte darauf, dass deine neuen Schuhe gut passen, und verlass dich nicht darauf, dass sie sich schon noch einlaufen. Außerdem solltest du mit neuen Schuhen immer einen Probelauf machen, um sicherzugehen, dass sie auch über längere Zeit bequem sitzen.2.Sprengung
Die Sprengung bezeichnet die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß eines Laufschuhs. Dieser Wert bestimmt, welche Muskeln die Stöße deiner Schritte auffangen. Bei den meisten Knieproblemen, einschließlich Iliotibialband-Syndrom (ITBS) und Läuferknie, ist eine geringere Sprengung besser. Wenn deine Knieschmerzen jedoch auf Plantarfasziitis-Schmerzen aufgrund deines Laufstils zurückzuführen sind, ist eine größere Sprengung besser für dich.
3.Stützendes Obermaterial
Achte darauf, dass das Obermaterial atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend ist, damit deine Füße nicht überhitzen und trocken bleiben. Außerdem sollte das Obermaterial eine eng anliegende Passform haben und gezielte Unterstützung bieten. Die Nike Flyknit-Technologie ist sowohl robust als auch leicht, sitzt wie eine Socke und sorgt in den wichtigsten Bereichen für die nötige Unterstützung und Dämpfung.
4.Geringes Eigengewicht
Schwere Schuhe können deine Knie unnötigen Belastungen aussetzen. Darum solltest du Schuhe wählen, die kein allzu hohes Eigengewicht haben. Versuche, die optimale Kombination aus Unterstützung und Dämpfung zu finden, und achte auf ein leichtfüßiges Tragegefühl.
Wodurch entstehen Knieschmerzen beim Laufen?
Knieschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Im Folgenden werden die häufigsten Gründe für Knieprobleme bei Läufer:innen erläutert. Denke daran: Es gibt zwar zahlreiche Tipps und Übungen für gesunde, schmerzfreie Knie, aber wenn deine Knieschmerzen anhalten, solltest du deine Ärztin oder deinen Arzt hinzuziehen.
1.Läuferknie
Wenn deine Beinmuskeln schwach oder verspannt sind, werden deine Kniescheiben überlastet. Die repetitive Belastung durch den Aufprall auf die ohnehin schon überlasteten Kniescheiben kann verschiedene Beschwerden hervorrufen, die sich durch Schmerzen hinter der Kniescheibe bemerkbar machen. Diese Schmerzen spürst du beim Gehen oder Laufen, wenn du in die Hocke gehst oder Treppen steigst.
Das solltest du wissen: Mach vor deinem Workout ein paar Dehnungsübungen und steigere dich langsam bis auf deine gewünschte Laufdistanz. Gleichzeitig solltest du deine Beine durch gezielte Kraftübungen stärken. Außerdem solltest du verschiedene Übungen in deine Routine einbauen, um eine ausgewogene Muskulatur zu entwickeln und Knieprobleme zu verhindern.2.Iliotibialband-Syndrom (ITBS)
Eine schwache Hüftmuskulatur kann das Iliotibialband (ITB) beim Laufen zusätzlich belasten. Das führt zu Reibungen zwischen deinem ITB und dem Oberschenkel oder Knie, die wiederum Knochenreizungen, Schmerzen und Schwellungen hervorrufen. Wenn du ITBS hast, tut dir die Außenseite deines Knies weh, und du hörst in der Bewegung womöglich ein platzendes oder klickendes Geräusch.
Das solltest du wissen: Wärme dich vor deinem Lauftraining auf, mache regelmäßig Dehnungsübungen und baue Übungen zur Stärkung deiner Hüftmuskulatur in deine Workout-Routine ein. Wenn die Schmerzen auftreten, solltest du eine Pause machen, dich aber weiter dehnen und mit der Faszienrolle massieren.3.Sehnenentzündung der Kniescheibe
Die Patellasehne verbindet das Knie mit dem Schienbein. Durch die repetitive Belastung kann sie sich entzünden. Eine Sehnenentzündung der Kniescheibe äußert sich meist durch Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, wenn du zu laufen beginnst oder aus dem Sitzen aufstehst.
Das solltest du wissen: Schau dir zunächst deine Laufschuhe genauer an. Ist es vielleicht Zeit für ein neues Paar? Die Fußgewölbestütze deiner Laufschuhe nutzt sich mit der Zeit immer mehr ab, daher solltest du deine Schuhe nach spätestens 450 Kilometern austauschen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kilometer du in deinen Schuhen schon gelaufen bist, probiere doch einfach mal ein neues Paar Schuhe und schau, ob es sich besser anfühlt. Wenn du das Gefühl hast, dass die Sohlen deiner Schuhe abgenutzt sind, deutet das darauf hin, dass du sie schon zu lange trägst.4.Schleimbeutelentzündung im Knie
Die Schleimbeutel dienen als Dämpfung zwischen deinen Knochen und Sehnen. Durch Knieverletzungen oder belastende Aktivitäten wie Laufen können sie sich schmerzhaft entzünden. Dann fühlst du einen geschwollenen, weichen Knoten an der Vorderseite deines Knies oder das Knie tut weh und ist steif.
Das solltest du wissen: Achte bei deinem Lauftraining darauf, regelmäßig Pausen für Dehnungsübungen einzulegen, und steigere dich langsam bis auf deine gewünschte Laufdistanz. Schleimbeutelentzündungen in den Knien kommen außerdem häufiger bei Übergewicht vor. Achte also auf ein gesundes Körpergewicht. Wenn du häufiger unter Schleimbeutelentzündungen im Knie leidest, solltest du womöglich deine Herz-Kreislauf-Übungen stärker variieren.5.Arthritis
Der Gelenkknorpel kann sich durch jahrelanges Laufen oder sogar Gehen abnutzen. Dadurch entstehen Schmerzen in den Gelenken. Die meisten Menschen spüren die Schmerzen der Arthritis an der Innenseite des Knies. Wenn du Arthritis hast, ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben. Entzündungshemmer können die Schmerzen lindern.
Das solltest du wissen: Du kannst zwar nicht mit absoluter Sicherheit verhindern, dass du im Alter Arthritis bekommst, aber ein gesundes Körpergewicht und geringe Belastungen für die Gelenke können dazu beitragen.6.Unausgewogene Muskulatur
Knieschmerzen beim Laufen können auch entstehen, wenn manche Muskeln stärker oder angespannter sind als andere. Diese Schmerzen spürst du — je nach Laufstil — normalerweise an der Innenseite des Knies oder an der Kniescheibe. Wenn du Schmerzen in den Knien hast und nicht weißt, was die Ursache dafür ist, solltest du eine auf Lauftraining spezialisierte Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Das solltest du wissen: Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, empfiehlt es sich, einen Laufcoach oder eine:n Physiotherapeut:in zu konsultieren.7.Überpronation oder Supination
Senkfüße gehen häufig mit Knieschmerzen einher, vor allem bei älteren Menschen. Der Grund: Menschen mit Senkfüßen neigen zur Überpronation, das heißt, sie drehen ihren Fuß zu sehr nach innen. Eine gewisse Pronation ist zwar normal und gesund, aber wenn dein flaches Fußgewölbe Knieschmerzen verursacht, solltest du dein Gangbild eventuell mit einem entsprechend gedämpften Schuh korrigieren. Menschen mit einem Hohlfuß neigen dagegen eher zu Unterpronation, sie drehen also ihre Füße auswärts. Hohlfüße stellen eher eine Belastung für die Sprunggelenke dar, aber manche Menschen bekommen Knieschmerzen, wenn ihr Fußgewölbe nicht ausreichend unterstützt wird.
Das solltest du wissen: Leg dir die richtigen Laufschuhe zu. Wenn du dazu neigst, deine Füße bis zur Schmerzgrenze auswärts zu drehen, solltest du Schuhe mit einer ausgeprägten Fußgewölbeunterstützung, einer zusätzlichen Dämpfung und einem großzügigen Zehenbereich wählen. Wenn du bis zur Schmerzgrenze überpronierst, solltest du einen Stabilitäts- oder Motion-Control-Laufschuh ausprobieren.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich zwei Paar Laufschuhe?
Ja. Wenn du deine Laufschuhe im Wechsel trägst, werden jeweils verschiedene Bereiche deiner Beine stärker beansprucht. Das ist vor allem dann ratsam, wenn du nach dem Laufen regelmäßig Knieprobleme hast. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 lassen sich Verletzungen beim Laufen durch ein regelmäßiges Austauschen der Laufschuhe um bis zu 39 % verringern.
Wie kann ich Knieprobleme beim Laufen vermeiden?
Du solltest deine Geschwindigkeit und Laufdistanz langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Achte außerdem darauf, verschiedene Übungen zum Crosstraining und Widerstandstraining in deine Routine einzubauen. Mit kräftigen Bein- und Core-Muskeln und verschiedenen Bewegungsabläufen bist du bestens gerüstet. Außerdem solltest du ausreichend trinken, dich vor dem Laufen aufwärmen und regelmäßig Dehnungsübungen machen.
Wirken sich Laufschuhe auf die Knie aus?
Ja. Abgetragene Laufschuhe ohne ausreichende Dämpfung können Knieprobleme verursachen. Das Gleiche gilt für Laufschuhe, die nicht zu deinem Fuß passen. Wenn du Schmerzen in den Knien hast, solltest dir neue Laufschuhe zulegen oder eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufsuchen, um auf ein schmerzfreies Lauftraining hinzuarbeiten.