So wirst du deine schwangerschaftsbedingten Schlafprobleme los

Schwangere bekommen häufig unaufgefordert den Rat (zusammen mit einem kleinen wissenden Augenzwinkern), "zu schlafen, solange es noch geht". Super, toll, … aber was ist, wenn du eben das gerade überhaupt nicht kannst?

Eine Schwangerschaft bringt große körperliche und seelische Veränderungen mit sich, die alles andere als beruhigend sind. Schon allein die schiere Größe des wachsenden Bauches kann Unwohlsein auslösen, dazu gesellen sich hormonell bedingte Hitzewallungen und wahrscheinlich weitere "tolle" Begleiterscheinungen wie Übelkeit und Sodbrennen, erklärt Amanda Williams, MD, zertifizierte Gynäkologin aus Oakland, Kalifornien und Mitglied des Nike (M)ove Like a Mother Advisory Board. Berücksichtigt man den zusätzlichen Stress und die Angst, die mit der Schwangerschaft und Geburt eines Kindes einhergehen, ist es kein Wunder, dass fast 80 Prozent der Frauen im dritten Trimester unter Schlaflosigkeit leiden, wie Untersuchungen belegen.

Dennoch ist Schlaf die ultimative Erholung, insbesondere dann, wenn der Körper nebst seiner normalen Funktionen auch noch ein neues Leben versorgen muss, erklärt Safi Khan, MD, Spezialistin für Schlafstörungen am UT Southwestern Medical Center in Dallas. Erfahre, wie du mehr Schlaf bekommst, egal, ob dich die körperlichen oder geistigen Ursachen oder beides zusammen vom Schlaf abhalten.

Alles, was dir dabei hilft, dich in der Horizontalen etwas wohler zu fühlen, ist ein Fortschritt, also beginne mit Folgendem:

Deine Ärztin oder dein Arzt hat dir bestimmt gesagt, dass das Schlafen auf der linken Seite optimal ist. Das liegt daran, dass das Schlafen auf dem Rücken Druck auf die Hohlvene (der Hauptvene, über die das Blut vom Herzen zum Körper fließt) ausübt und somit nicht nur den optimalen Blutfluss in deinem Körper, sondern auch zu deinem Baby beeinträchtigt, erklärt Anna Glezer, MD, freiwillige außerordentliche Professorin für Psychiatrie an der University of California, San Francisco und Gründerin von Women's Wellness Psychiatry in San Francisco. Wenn du jedoch keine typische Seitenschläferin bist, kannst du dir mit Kissen behelfen. Williams empfiehlt, entweder in ein Schwangerschaftskissen zu investieren, das deinen Bedürfnissen am besten entspricht, oder mehrere Kissen zu verwenden, die du bereits besitzt. Sie rät, sie unter allen besonders belasteten Druckpunkten zu platzieren, überall dort, wo sie besonders entlasten, insbesondere unter den Brüsten, zwischen den Beinen und hinter dem unteren Rücken.

Nicht das Richtige für dich? Es ist in Ordnung, auf dem Rücken zu liegen, wenn dies die einzige Möglichkeit ist, zu schlafen, sagt Dr. Glezer. Stütze dich einfach mit einem oder zwei zusätzlichen Kissen ab, sodass dein Oberkörper leicht geneigt ist, was auch bei Sodbrennen hilft (mehr über diese "tolle Sache" erfährst du weiter unten).

Davon gibt es viele, das wissen wir. Dr. Glezer meint, dass ein Anstieg des Hormonspiegels die Ursache für nächtliche Schweißausbrüche sein kann – wenn du also dein Zimmer in einen Eisschrank verwandeln musst, dann mache das. Bei saurem Reflux oder Sodbrennen empfiehlt Dr. Williams, säurehaltige Lebensmittel (Tomaten, Orangen, Schokolade usw.) in der zweiten Tageshälfte wegzulassen und kleinere Mahlzeiten zu essen. Du wirst von Übelkeit geplagt? Versuche es mit salzigen Crackern und bewahre sie neben dem Bett auf, rät Dr. Williams, denn die Stärke kann helfen, die Übelkeit zu lindern. Wenn du unter dem Restless-Legs-Syndrom, also unruhigen Beinen, leidest oder dich ständig hin und her wälzt, solltest du mehr Wasser trinken und deinen Elektrolythaushalt auffüllen (iss als Zwischenmahlzeit eine Banane und salze dein Abendessen etwas kräftiger), sagt Dr. Williams. Wenn das nicht hilft, solltest du deine Gynäkologin oder deinen Gynäkologen aufsuchen, sagt Shelby Harris, PsyD, Psychologin in White Plains, New York und Autorin des Buches The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Manchmal helfen einfache Dinge wie die Einnahme von Eisen- oder Magnesiumpräparaten.

Was bringt dich noch um den Schlaf? Der ständige Harndrang, der auf die dringend benötigte Flüssigkeitszufuhr (spare nicht daran!) und den kleinen Menschen, der auf die Blase drückt, zurückzuführen ist. Dagegen hilft nur zur Toilette zu gehen, wann immer du den Drang verspürst, denn der Versuch, den Drang zu ignorieren, verzögert nur den Schlaf, sagt Dr. Williams. Versuche, dich auf der Toilette zu entspannen und atme besonders tief ein, um die Blase vollständig zu entleeren, damit du nicht 20 Minuten später wieder musst, sagt Laurel Proulx, DPT, PhD, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit in Colorado Springs, Gründerin von FEM Physical Therapy und Mitglied des Nike (M)ove Like a Mother Advisory Board.

Du bist immer noch wach? Vielleicht halten dich deine Gedanken vom Schlafen ab. Probiere Folgendes:

Jetzt besorgt zu sein, ist ganz normal. Das bedeutet aber nicht, dass jede deiner Sorgen auch hilfreich ist. Harris empfiehlt, deine Sorgen entweder als produktiv zu bezeichnen, also als Stressfaktoren, die du lösen oder gegen die du zumindest etwas unternehmen kannst, oder als unproduktiv (also das Gegenteil). Auf diese Weise kannst du dich selbst motivieren, die Sorgen anzugehen, auf die du Einfluss nehmen kannst, und die Sorgen, auf die du keinen Einfluss hast, loszulassen, wenn auch nur ein kleines bisschen, erklärt sie.

Noch besser: Nimm dir früh am Tag etwas "Zeit zum Grübeln", um unangenehme Gedanken aufzuschreiben, abzuwägen und anzugehen, rät Dr. Khan, denn die Schlafenszeit ist nicht die richtige Zeit, den Gedanken freien Lauf zu lassen.

Kennst du das Gefühl, nach einem guten Workout etwas weniger gestresst zu sein, auch wenn du dadurch kein Problem gelöst hast? Bewegung regt nicht nur die Ausschüttung von Wohlfühl-Endorphinen an, sondern hilft auch bei der Regulierung des Serotoninsystems, um Stress abzubauen, und kann auch dazu beitragen, das durch Angst aktivierte Angstzentrum im Gehirn zu beruhigen, so Jennifer Heisz, PhD, Autorin von Move the Body, Heal the Mind und Leiterin des NeuroFitLab in Hamilton, Ontario. Mit nur täglich 20 Minuten Bewegung deiner Wahl kannst du deinen Angstgefühlen entgegenwirken, meint Dr. Williams.

Bonus? Wenn du tagsüber aktiv bist, dann kann dein Körper mehr Druck für einen besseren Schlaf aufbauen (der sogenannte homöostatische Schlaftrieb), sodass du müder bist, wenn es an der Zeit ist, dich in dein Bett zu kuscheln, erklärt Dr. Khan. Mache aber etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts allzu Anstrengendes mehr, denn das kostet Energie und Körperwärme.

Ob schwanger oder nicht, wenn du jemals im Bett gelegen und über all die Dinge nachgedacht hast, die du morgen noch zu erledigen hast, dann heißen wir dich erstens im Club willkommen und zweitens holen wir dich da raus. Wie? Durch Selektierung. Teile alles, was du erledigen möchtest oder musst, in drei Kategorien ein, rät Harris: was du heute erledigen musst, was du heute gerne erledigen würdest und was andere Leute (natürlich außerhalb der Arbeit) von dir erwarten. Kümmere dich zuerst um die Sachen in der ersten Kategorie und versuche dann, mindestens eine Sache aus jeder der beiden anderen Kategorien zu erledigen. Laut Harris kann dir das helfen, dich weniger gestresst zu fühlen (vielleicht stellst du sogar fest, dass du heute gar nicht so viel zu erledigen hast) und es sollte dir ermöglichen, während des Tages so produktiv zu sein, dass du dich anschließend seelenruhig entspannen und gut schlafen kannst.

Möglicherweise kannst du trotz alledem immer noch nicht so gut schlafen wie vor der Schwangerschaft. Dennoch wird ein wenig zusätzliche Ruhe einen Unterschied machen und (Bonus!) viele dieser Tipps können dir auch durch die andere berüchtigte Zeit des Schlafmangels helfen: nämlich dann, wenn dein Baby da ist.