Anleitung und gute Gründe für Bench Presses

Es gibt einen Grund, warum wir im Fitnessstudio immer wieder die Frage "Wie viel drückst du auf der Bank?" hören. Das Bankdrücken mit Langhantel – eine der "drei großen Disziplinen" im Kraftdreikampf – baut nicht nur Kraft im Oberkörper auf, sondern sorgt auch für mehr Power, da bei jeder Wiederholung eine Vielzahl von Muskelfasern aktiviert werden. Du willst den Profi-Move ausprobieren oder ihn perfektionieren? Nike Trainerin Betina Gozo zeigt dir, was du tun musst.

Bench Presses sind im Grunde genommen Push-ups, die du mit Gewichten und auf dem Rücken liegend absolvierst. Sie trainieren nicht nur deine Brustmuskeln (Pectoralis major, Pectoralis minor, Serratus anterior und Subclavius), Schultern und Trizeps, sondern auch deine Bauchmuskeln. Auch die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule (Erector spinae) sowie deine großen Rückenmuskeln und die Rotatorenmanschetten werden beim Bankdrücken aktiviert – egal, ob du mit Langhanteln oder Kurzhanteln trainierst.

1. Du baust damit Kraft im Oberkörper auf. Dies bedeutet, dass dir Drückbewegungen, wie z. B. Push-ups und Shoulder Presses, aber auch das Verrücken von Möbeln, leichter fallen.
   
2. Da beim Bankdrücken viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, hilft dir die Übung dabei, Muskelmasse aufzubauen und schneller einen "definierten" Körper zu bekommen als mit den meisten Oberkörper-Übungen. Natürlich kommt es auch darauf an, wie lang du trainierst und mit welchen Gewichten. Damit du die gewünschten Ergebnisse erreichst, solltest du deine Routine entsprechend anpassen (mehr dazu unten).
   
3. Abgesehen davon verbessern komplexe Widerstandsübungen wie diese die Knochengesundheit, die mit zunehmendem Alter abnimmt.

Du solltest Bench Presses nur in Workouts integrieren, die auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse abzielen. Lass dir Zeit und konzentriere dich auf deine Form. Wenn du Kraft oder Muskeln aufbauen willst, beginne mit 3 Sätzen mit je 12 bis 15 Wiederholungen und verwende dafür ein Gewicht, das dich zwar herausfordert, es dir aber dennoch ermöglicht, die letzten 3 bis 5 Wiederholungen in guter Form zu absolvieren. Wechsle nach ein paar Wochen zu schwereren Gewichten und mach ab diesem Zeitpunkt 3 Sätze mit jeweils nur 10 bis 12 Wiederholungen. Nach weiteren zwei bis drei Wochen erhöhst du das Gewicht erneut und reduzierst deine Wiederholungen auf 6 bis 10 bei der gleichen Anzahl von Sätzen. Für mehr Power solltest du 3 bis 5 Sätze mit je 1 bis 3 Wiederholungen machen und dafür ein Gewicht verwenden, mit dem du an deine Grenzen gehen kannst.

1. Leg dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Langhantel liegt auf Höhe des Gesichts auf einem Rack.
   
2. Nimm die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Zieh deine Schultern nach hinten und unten, aktiviere deine Bauchmuskeln und schieb den Rücken ins Hohlkreuz, sodass sich dein unterer Rücken von der Bank hebt. Drück den Po in die Bank und die Füße fest in den Boden.
   
3. Streck die Arme, um die Langhantel vom Rack zu heben. Bring dann die ausgestreckten Arme vorsichtig nach vorne, bis die Langhantel auf Brusthöhe ist. Das ist die Ausgangsposition. Beug die Arme in den Ellbogen bis zu einem Winkel von 45 bis 70 Grad, bis die Hantelstange fast deine Brust berührt.
   
4. Drück die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
   
5. Wiederhole die Übung und leg anschließend die Langhantel wieder auf dem Rack ab.

Wenn du mit schweren Gewichten trainierst, solltest du einen Partner haben, der dir dabei hilft, die Hantel aus dem Rack zu heben und in die richtige Position zu gelangen. Außerdem kann er dir zur Hand gehen, wenn du Schwierigkeiten hast, die Gewichte zu stemmen. Da du auf dem Rücken liegst und dich deswegen nicht so schnell bewegen kannst, bist du einem größeren Verletzungsrisiko ausgesetzt.

Trainiere einfach mit einer leeren Langhantel, an der du keine Gewichtsschreiben anbringst. Das Gewicht einer leeren Langhantel für Frauen beträgt in der Regel ca. 16 kg. Eine leere Langhantel für Männer wiegt ca. 20 kg. Das ist doch auch schon etwas! Alternativ kannst du auch mit Kurzhanteln trainieren. Sie sollten aber nicht allzu schwer sein, da deine stärkere Körperseite hier nicht einfach mehr arbeiten kann, um die Belastung auszugleichen. Wenn du Probleme mit dem Bewegungsradius hast, kannst du auch Floor Presses machen, indem du dich mit dem Rücken auf den Boden legst und deine Arme absenkst, bis deine Trizepsmuskeln den Boden berühren.

Hast du schon einmal Schrägbankdrücken ausprobiert? Für diese Übung verwendest du eine Bank im 45-Grad-Winkel. Mit dieser Variante trainierst du die Muskulatur in deinen Schultern intensiver.

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