Zo stel je doelen zonder jezelf op te branden, volgens de experts
Sporten en activiteiten
Als het behalen van je doelen eerder als een last dan motiverend voelt, volg dan deze tips om de draad weer op te pakken.
Voor sommige mensen zijn doelen een stok achter de deur om consistent te blijven werken aan wat ze willen bereiken. Of dat nu is op het gebied van gezondheid of wat voor doel dan ook, van een betere nachtrust tot het uitstippelen van een toekomstige carrière. Maar voor anderen kan het stellen van doelen juist het tegenovergestelde effect hebben: je raakt gedemotiveerd in plaats van geïnspireerd.
In zijn boek 'Atomic Habits' stelt James Clear dat dit komt doordat doelen vaak kortstondige veranderingen met zich meebrengen, zonder dat het algehele gedrag compleet verandert. Je probeert je gewoontes bijvoorbeeld een paar weken lang te veranderen, of misschien maar een paar dagen. Maar je geeft je missie al snel op, omdat het nieuwe gedrag om het beoogde doel te behalen niet vol te houden lijkt.
(Gerelateerd: Zo slaap je 's nachts beter volgens experts)
Ook geeft Clear in zijn boek aan dat een doelgerichte mindset tot een jojo-effect kan leiden, omdat je je op één duidelijk doel focust – zoals het meedoen aan een specifieke hardloopwedstrijd. Wanneer je vervolgens over de finishlijn komt en je succes hebt behaald, verdwijnt het doel uit beeld en voelt het trainen daarna als zinloos.
Dat betekent echter niet dat persoonlijke doelen zinloos zijn. Het stellen van zinvolle, haalbare doelen kan enorm bijdragen aan het behalen van mijlpalen en het op een realistische manier aanpassen van je gedrag. Wanneer je kijkt naar hoe je je doelen stelt, is het heel belangrijk om ze aan te passen aan je behoeften. En een groot deel daarvan is het begrijpen van je emotionele investering en het creëren van een betere mindset voor wat er komen gaat.
Inleiding tot het stellen van doelen: tips om langetermijndoelen te behalen
1.Tip 1: ga voor SMART
Eén van de meest effectieve manieren om doelen te stellen, is de SMART-strategie. Om aan de criteria te voldoen, moet een doel specifiek, meetbaar, behaalbaar, relevant en tijdsgebonden zijn.
Specificiteit is een goed startpunt omdat het je helpt precies te bepalen wat je wilt bereiken, wie je daarbij zou kunnen helpen, hoe je je voortgang zult beoordelen en welke obstakels – zoals lastige schema's of gebrek aan motivatie – je zult moeten aanpakken. SMART-doelen beginnen niet voor niets met specificiteit, zodat je kunt vaststellen waarom je nu juist dít doel voor ogen hebt.
De andere aspecten van een SMART-doel gaan over het kunnen meten waar je je bevindt ten opzichte van je doel, het kiezen van een doel dat realistisch en betekenisvol voor je is, en het bepalen van een tijdsbestek. SMART-doelen kunnen ook worden gecombineerd, hoewel het slim is om er maar een paar te hebben, zodat je je niet overweldigd voelt door te veel doelen tegelijkertijd.
Een paar voorbeelden van zulke doelen: in zes weken tijd de helft van je lichaamsgewicht kunnen deadliften om te compenseren voor hele dagen zittend werken, in drie maanden tijd 5 km kunnen hardlopen voor een goed doel naar keuze of een monkey bar kunnen afleggen als voorbereiding op een obstacle run waar je over twee maanden aan mee gaat doen. Al deze voorbeelden zijn relevant voor iemands leven, zijn in een bepaald tijdsbestek te behalen en de voortgang is tussentijds meetbaar.
2.Tip 2: let op je taalgebruik
Nog iets om aan je SMART-lijst toe te voegen? Positiviteit.
In een onderzoek in het tijdschrift PLoS One uit 2020 werden meer dan 1000 mensen ondervraagd die in januari goede voornemens hadden gemaakt. Een jaar later werden ze weer ondervraagd. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die erin geslaagd waren om hun voornemens vol te houden positieve formuleringen gebruikten – zelfs vergeleken met anderen die vergelijkbare doelen hadden, maar negatievere formuleringen gebruikten.
Zo is "Ik ga doordeweeks niet meer uit eten" bijvoorbeeld vergelijkbaar met "Ik ga elke avond zelf koken, behalve voor speciale gelegenheden." Maar de tweede formulering van dat doel klinkt wel een stuk positiever. In het onderzoek van PLoS One slaagde ongeveer 59 procent van degenen met zulk positief taalgebruik erin om hun goede voornemens te behalen. Onderzoekers concludeerden dat dit type taalgebruik meer 'aanpak-gericht' is in plaats van gericht op vermijdend gedrag.
(Gerelateerd: Zo kan de Nike Run Club app je helpen je hardloopdoelen te behalen)
Die positieve insteek kan ook gemakkelijk worden toegepast op SMART-doelen. En, niet onbelangrijk, het kan het behalen van doelen ook nog eens leuker maken, zegt Ryan Glatt, gecertificeerd personal trainer en hersengezondheidscoach voor het Pacific Neuroscience Institute van het Providence Saint John's Health Center in Californië.
"Er bestaat de misvatting dat als je ergens plezier in hebt, je blijkbaar niet hard genoeg werkt aan het behalen van je doel. Alsof jezelf uitdagen automatisch een zware kluif moet zijn", zegt hij. "Maar bedenk eens hoeveel makkelijker het is om jezelf nog wat verder uit te dagen als je plezier beleeft in wat je doet. Leg dat enthousiasme en die positiviteit in je doelen en in wat nodig is om ze te behalen."
Je brein werkt met een beloningssysteem dat we het mesolimbische circuit noemen, zegt Glatt. Wilskracht of motivatie kan je tot zekere mate vooruit helpen, maar als de beloning te lang op zich laat wachten, kun je gaan sputteren. Met doelen die een negatieve component hebben, kan dat gebrek aan motivatie nog sneller optreden dan wanneer je een neutraler perspectief aanhoudt. Door positief te blijven, de voordelen van je doelen te benadrukken en plezier in het proces in te bouwen, zul je een heel eind in de goede richting komen.
3.Tip 3: neem de tijd om te wennen aan nieuwe gewoontes
Wanneer je een doel voor ogen hebt, kan het zijn dat je je angstig voelt, zelfs wanneer je elke tussentijdse mijlpaal behaalt. Je traint bijvoorbeeld volgens schema, je ziet vooruitgang, en je bent op weg naar succes, maar je voelt ook weerstand of hebt een bepaald gevoel van ongemak, ook al ben je tevreden met hoe het gaat.
Je stuurloos voelen door grote veranderingen, zelfs wanneer deze positief zijn, is heel normaal volgens klinisch psycholoog Sharon Chirban van Amplify Wellness & Performance.
"Mensen houden er vaak geen rekening mee dat er emotionele verschuivingen kunnen plaatsvinden, zelfs wanneer de veranderingen positief zijn", zegt ze. "Het stellen van een doel en daar naartoe werken vraagt om een verandering van gedrag, en dat kan een impact hebben op hoe je jezelf ziet. Simpel gezegd kan het je op een bepaald niveau als persoon veranderen. En zelfs als dat gunstig is, kan het verontrustend aanvoelen."
Nog een voorbeeld: stel je voor dat je eerst een roker was, en nu niet meer. Of je was een echt werkpaard, maar je hebt je nu als doel gesteld om vaker te rusten om bij te tanken. Dan past die beschrijving opeens niet meer.
Hoewel het allemaal positieve stappen zijn in het bepalen (en behalen) van je doelen, kunnen ze er toch voor zorgen dat je je tijdelijk niet meer helemaal jezelf voelt, omdat je niet alleen nieuwe gewoontes aanleert of een nieuwe mijlpaal voor ogen hebt. Je zet een hele psychologische verandering in gang, zegt Chirban. Ze raadt aan om een dagboek bij te houden en daarin eerlijk op te schrijven hoe je je voelt bij al deze veranderingen – inclusief de moeilijke aspecten.
"Je bewust zijn van het proces en de manier waarop het impact op je heeft kan al een goede stap zijn in het behalen van je doelen op een manier die je beter kunt volhouden", zegt ze.
Tekst: Elizabeth Millard, door het American Council of Exercise gecertificeerde personal trainer.