Zes intensieve oefeningen met een battle rope

Door Kirsty Godso

Een battle rope is een van de weinige fitnessmaterialen waarmee je tegelijkertijd een cardiowork-out en een krachttraining kunt doen. In dit artikel legt Nike Master Trainer Kirsty Godso uit hoe je het touw gebruikt en deelt ze haar zes beste work-outs waarmee je snel resultaat boekt.

De meesten vinden een battle rope óf supercool óf heel intimiderend. Feit is dat je door een work-out met dit dikke, lange touw je hartslag behoorlijk opjaagt en je spieren tot het uiterste laat gaan. Het is dan ook een van de weinige fitnessmaterialen waarmee je tegelijkertijd in korte tijd een cardiowork-out en een krachttraining kunt doen.

Deze tips en creatieve bewegingen van Nike Master Trainer Kirsty Godso zijn zowel geschikt voor de doorgewinterde gebruiker als nieuwelingen die graag willen weten hoe ze ermee aan de slag kunnen.

1. Kies het juiste touw
   Battle ropes hebben verschillende diktes en lengtes en het is belangrijk dat je het juiste touw voor je work-out kiest. Als je nog niet eerder met een battle rope hebt gewerkt, kun je het best voor de dunste versie kiezen (4,0 cm). Dit touw is beter vast te houden dan een dikker touw (met een touw van 5 cm dik raak je sneller vermoeid). Hoe dikker het touw, hoe zwaarder de work-out. Je kunt een dikker touw gebruiken naarmate je wat meer getraind bent. Standaard zijn battle ropes 9, 12 of 15 meter lang. Voor een langer touw heb je uiteraard wat meer ruimte nodig, maar deze zijn doorgaans wel het best.
   
2. Knoop het touw vast
   In de sportschool kun je het touw vastmaken aan een gewichthefapparaat of een installatie die aan de vloer is verankerd. Haal het ene uiteinde van het touw om een poot heen tot het touw aan beide uiteinden even lang is. Als je thuis bent, kun je het touw ook vastmaken aan een zware kettlebell of dumbbell en hierop een zak zand leggen of iets anders zwaars dat je in huis hebt, zolang het maar zwaar genoeg is dat je het niet kunt verplaatsen tijdens je work-out.

Met deze mix van oefeningen doe je verschillende bewegingen, verbeter je je stabiliteit en kracht en werk je aan je coördinatie. Voor het beste resultaat moet je de kracht uit je onderlichaam halen en je core gebruiken. Voor meer intensiviteit ga je dichter bij het ankerpunt staan. Hoe slapper het touw, hoe harder je moet werken om het touw hoog te kunnen houden en golvende bewegingen te maken.

Als dit je eerste keer is, probeer je dit 15 tot 30 seconden vol te houden. Als je al wat meer ervaring hebt, doe je dit in sets van 30 seconden tot 1 minuut. Ongeacht je conditie kun je deze 6 oefeningen in sets van 1 tot 3 ronden doen, maar je kunt ook je eigen variaties aanbrengen. Hoe minder rust tussen de sets, hoe metaboler de work-out (hoe meer vet je dus verbrandt).

01. Alternating Waves
Spiergroepen: schouderspieren, zijspieren, biceps, triceps, buikspieren, bilspieren

Sta met je gezicht richting het ankerpunt en hou het touw zo vast dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen, alsof je het touw aan beide uiteinden een hand geeft. Stap achteruit totdat het touw strak staat. Zet je voeten iets breder dan je heupen en maak een kwart squat. Hou je rug recht, borst omhoog en je voeten plat op de vloer en til het touw snel om en om op met je rechter- en linkerarm. Maak kleine, snelle golfbewegingen met het touw tot aan het ankerpunt. Probeer zo snel mogelijk af te wisselen met je armen.

02. Power Slam
Spiergroepen: schouderspieren, zijspieren, borstspieren, biceps, triceps, buikspieren, bilspieren

Neem dezelfde houding aan als bij de eerste oefening. Ga op je tenen staan en til beide armen zo hoog mogelijk op. Ga vervolgens weer op platte voeten staan en sla het touw met beide armen zo hard mogelijk op de vloer. Herhaal deze beweging zo snel mogelijk.

03. Rotational Slam
Spiergroepen: schouderspieren, zijspieren, biceps, triceps, buikspieren, bilspieren

Hou beide uiteinden van het touw onderhands vast. Stap naar achteren totdat het touw strak staat. Zet je voeten iets breder dan je heupen, doe een kwart squat en beweeg je handen naar de ene kant van je lichaam. Ga op je tenen staan terwijl je het touw in een grote boog naar de andere kant van je lichaam brengt en draai je voeten in de richting van de uiteinden van het touw. Wissel van kant en herhaal de oefening. Probeer zo snel mogelijk van kant te wisselen.

04. Arm Circles
Spiergroepen: schouderspieren, zijspieren, biceps, triceps, buikspieren

Neem dezelfde houding aan als bij de eerste oefening. Ga op je tenen staan terwijl je tegelijkertijd een cirkel tegen de klok in maakt met je linkerarm en een cirkel met de klok mee met je rechterarm. Breng je hiel omlaag terwijl het touw in het midden tegen elkaar aankomt. Probeer zo snel mogelijk cirkels te maken.

05. Single-Arm Plank Slam
Spiergroepen: schouderspieren, zijspieren, biceps, triceps, buikspieren

Ga met je gezicht richting het ankerpunt staan en maak een plank, waarbij je voeten iets wijder dan je heupen staan. Pak het ene uiteinde van het touw met je hand aan diezelfde kant van het lichaam en sla zo snel je kunt met een arm het touw tegen de grond. Maak de oefening af en wissel dan van arm.

06. Russian Twist
Spiergroepen: schouderspieren, biceps, triceps, buikspieren, schuine buikspieren

Ga met je gezicht richting het ankerpunt zitten met gebogen benen bij elkaar en je hielen op de vloer. Hou het touw met beide handen onderhands vast en breng je handen naar de ene kant van je lichaam. Til het touw over je benen naar de andere kant van je lichaam (in een grote boog) en draai je bovenlichaam mee met het touw. Wissel direct van kant en herhaal. Probeer zo snel mogelijk van kant te wisselen.

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.