Zelfzorgoplossingen voor elke situatie

Denk je bij zelfzorg aan uitgebreid badderen en filmmarathons onder een zacht dekentje? Dat hoort er zeker bij, maar zelfzorg is meer dan dat. "Zelfzorg is de dagelijkse, consistente, fundamentele manier waarop je voor jezelf zorgt, op fysiek, emotioneel en geestelijk vlak. Daardoor kun je de best mogelijke versie van jezelf zijn", aldus Theresa Melito-Conners, PhD, zelfzorgexpert, educatief consultant en auteur in Massachusetts. Als je in alle opzichten in topvorm bent, kun je makkelijker omgaan met de grote en kleine obstakels in het leven.

Zelfzorg is meer dan jezelf in de watten leggen. Het kan ook inhouden dat je iets onaangenaams doet waar je op den duur profijt van hebt (zoals een tandartsbezoek), of dat je doet waar je in een bepaalde situatie behoefte aan hebt (zoals fatsoenlijk de tijd nemen om te lunchen), zegt Ellen Bard, lid van de British Psychological Society en auteur van This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care. Als je dit doet, leer je je energiereserves beter aan te vullen, waardoor je volledig toegewijd kunt zijn in je werk, opleiding en in je relaties, zegt Bard. En in plaats van tijd en energie te verspillen aan jezelf tot rust manen, geef je jezelf de innerlijke middelen om de problemen op te lossen die de stress die je probeert te onderdrukken veroorzaken. Je legt in feite de ontbrekende stukjes van de puzzel in plaats van dat je er een hoop willekeurige stukjes in probeert te proppen.

Als je goed voor jezelf wilt zorgen, moet je jezelf echt goed kennen, zegt Bard. "Waar de een baat bij heeft, werkt misschien voor de ander helemaal niet. En wat we op het ene moment nodig hebben, is op het andere moment misschien wel het laatste waar we op zitten te wachten. Zelfzorg draait om tijd voor jezelf nemen en luisteren naar wat je hart, geest en lichaam nodig hebben."

Het belangrijkste is dus om je zelfzorg af te stemmen op je behoeften op dat moment. Als je dit goed doet, zul je je doelen met plezier behalen. Deze gids met professionele inzichten kan je daarbij helpen.

Een rustgevende massage klinkt misschien goed wanneer alles je even te veel wordt, maar als je in je hoofd je hele to-dolijstje doorloopt terwijl je op de massagetafel ligt, ben je daarna waarschijnlijk alleen nog maar meer gespannen, zegt Melito-Conners.

Doe in plaats daarvan een work-out waarvan je weet dat je er altijd van opknapt en die stress verlicht, zegt Melito-Conners. Dat kan vijf minuten dansen zijn, een serieuze krachttrainingssessie, een blokje rennen of een verkwikkende yogaflow. Een paar minuten beweging om je hartslag omhoog te brengen kan je de energie geven om je echt vast te bijten in het project waaraan je werkt of probleem waarmee je zit, aldus Melito-Conners. Uit onderzoek is gebleken dat elke vorm van sportbeoefening je zelfvertrouwen een boost kan geven. En met energie en zelfvertrouwen krijg je veel gedaan en kun je grote sprongen maken.

Stress en slapeloosheid gaan helaas hand in hand, maar een dutje doen, een klassieke zelfzorgmethode, kan juist averechts werken. Als je overdag slaapt, kan je biologische klok in de war raken, waardoor het 's avonds nog moeilijker kan worden om in slaap te vallen, zegt Rebecca Leslie, PsyD, gediplomeerd psycholoog in Atlanta.

Wat moet je dan wel doen? Nou, neem eens een warm bad. Uit een studie gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews is gebleken dat mensen die een uur voor het slapengaan een bad nemen, sneller in slaap vallen en een betere slaapkwaliteit hebben. Het water kan je helpen om je lichaamstemperatuur beter te reguleren en je kerntemperatuur te verlagen, waardoor je makkelijker in slaap valt, zegt Leslie. "En als je zo stil in bad ligt, bereid je je feitelijk al voor op het slapen. Je beweegt niet, hebt even niks om je heen om je druk over te maken en je komt tot rust."

Wijn nippen in je badjas of een sportwedstrijd kijken doet je rusteloze gedachten meestal geen goed, omdat ze toch door je hoofd blijven spoken. Vaak voel je je beter als je een vriend spreekt die je weer met beide benen op de grond kan zetten.

"Die onrust in je hoofd wijst doorgaans op zorgen over iets in de toekomst", zegt Bard. "Door met een vriend te praten en die te vragen om je een plan te helpen maken, krijg je weer het idee dat je de touwtjes in handen hebt." Het herinnert je er ook aan dat je mensen om je heen hebt die er voor je zijn, voegt ze eraan toe. Zelfs als je vriend je niet met het probleem kan helpen, is het alsnog goed om te weten dat er mensen zijn die voor je klaarstaan.

Als je kookt van woede, haalt een gezichtsmaskertje weinig uit. "Kort mediteren, zelfs maar vijf minuten, of diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen tot rust te komen, je gedachten op een rijtje te zetten en het evenwicht te herstellen", aldus Melito-Conners. "Probeer indien mogelijk te achterhalen wat de oorzaak van je woede was." Dit kan je helpen om rationeel met de situatie om te gaan of om die los te laten en de draad weer op te pakken (vaak de betere oplossing).

Te ziedend om zen te worden? Dat hebben we allemaal weleens gehad. "Voelt het alsof je 'op scherp' staat, ga dan een stukje wandelen, luister naar je favoriete lied of dans en zing om te kalmeren", aldus Melito-Conners. Daarna kun je rustig aan een meditatie- of ademhalingssessie beginnen om nog verder tot rust te komen, of je kunt natuurlijk gewoon je dag weer vrolijker oppakken.

"Uit onderzoek is gebleken dat mensen die bijhouden waar ze dankbaar voor zijn, tevredener zijn met hun leven en meer zelfvertrouwen hebben", aldus Leslie. En je hoeft heus niet elke dag hele pagina's van een dagboek vol te schrijven. "Trek er een paar minuten per dag voor uit om op te schrijven waar je dankbaar voor bent, of hou het bij in een Google Doc of via een notitieapp op je telefoon", zegt Melito-Conners. "Op die momenten dat het even tegenzit, kun je dan je lijstje openen om jezelf eraan te herinneren wat je allemaal hebt om dankbaar voor te zijn."

Uiteindelijk is de moraal van dit hele verhaal dat je moet uitzoeken wat echt werkt voor jou. Blijf vooral experimenteren als al deze suggesties geen resultaat hebben, tot je op iets stuit wat wel voor jou werkt. Vraag jezelf daarvoor af 'Wat heb ik op dit moment echt nodig' en 'Wat heeft mijn toekomstige ik nodig?', zegt Bard. Uiteindelijk zul je makkelijker de 'zelf' van 'zelfzorg' kunnen invullen.