Dit is waarom zelfmassage vóór je work-out belangrijk is
Gezondheid en wellness
Experts delen drie potentiële voordelen van zelfmassage vóór het sporten.
Hoe effectief en veilig je work-out is, hangt af van hoe je je lichaam voorbereidt. Hoewel warming-ups en stretches tal van voordelen hebben, kan het geven van zelfmassage ook wonderen doen voor de spieren.
"Zelfmassage is het behandelen van de spieren en peesaanhechtingen om de vasculariteit en flexibiliteit te vergroten en om de pijnperceptie te verlagen die kan optreden door het activeren van een specifieke spiergroep", zegt Nick Salinas, doctor in fysiotherapie en specialist in rugpijn. Zelfmassage kan ook zorgen voor een verbeterde flexibiliteit, wat bijdraagt tot een veiligere work-out en zelfs blessures kan voorkomen.
Dit is waarom een zelfmassage een verschil kan maken in je bewegingsroutine.
(Gerelateerd: De beste oefeningen en stretches voor de mobiliteit van de heupen, volgens fysiotherapeuten)
1.Betere prestaties
Als het gaat om fysieke inspanning, is zelfmassage een belangrijk middel om prestaties te verbeteren.
"Door de bloedcirculatie en -toevoer naar je spieren te vergroten, kun je intensiever en langer trainen", zegt Michael Jones, een massagetherapeut gespecialiseerd in fysiotherapie en revalidatie. Bij een betere bloedcirculatie wordt er meer zuurstofrijk bloed naar je spieren gepompt, waardoor deze een energieboost krijgen en ze harder en langer kunnen werken zonder vermoeid te raken.
Zelfmassage kan ook zorgen voor een sneller herstel van de spieren. Hierdoor zul je minder snel met vermoeide of erg pijnlijke spieren sporten, waardoor je prestaties zullen verbeteren. Of je nu gaat wandelen of jezelf uitdaagt om zwaarder te tillen, alles zal een stuk prettiger aanvoelen als je geen last van spierpijn hebt.
2.Kan blessures voorkomen en het herstel versnellen
Volgens Jones is zelfmassage een belangrijke gewoonte om blessures te voorkomen bij atleten. "Het vermindert het risico op overbelaste spieren en andere veelvoorkomende blessures", zegt hij.
(Gerelateerd: Veelvoorkomende hardloopblessures om voor op te passen, volgens fysiotherapeuten)
Het masseren van de spieren kan enorm helend werken, omdat het de doorbloeding verbetert. Je cellen krijgen hierdoor meer zuurstof, wat het herstelproces versnelt. Bovendien blijkt uit onderzoek, uitgevoerd door wetenschappers aan het Wyss Institute en de Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences, dat massage kan helpen de cellen die ontstekingen in het spierweefsel veroorzaken te laten samentrekken, wat ook aan spierherstel kan bijdragen.
Zelfmassage kan ook "microtrauma in je weefsel verminderen, wat verantwoordelijk kan zijn voor de pijn in de dagen na een work-out", zegt Jones. "Daardoor kun je sneller herstellen en kun je ook zo snel mogelijk weer verder met je training of een wedstrijd", zegt hij.
Verlate spierpijn, ook wel bekend als DOMS of 'delayed onset muscle soreness' kan optreden binnen 24 uur na een work-out en tot zeven dagen duren (waarbij de pijn vaak het heftigst is in de eerste drie dagen). Hoewel niet helemaal bekend is wat DOMS precies veroorzaakt, toont onderzoek aan dat zelfmassage met name helpt bij het verlichten van DOMS-symptomen en daarmee bij een sneller herstel.
Als je zelfmassage toepast om sneller te kunnen herstellen, is het belangrijk om een medische professional te raadplegen om de technieken en methodes aan te leren die geschikt zijn voor jou.
"Wanneer een bepaalde spiergroep of een bepaald lichaamsdeel niet naar behoren functioneert, is het gevoeliger voor blessures. En dat geldt ook voor andere lichaamsdelen die hierdoor harder moeten werken", zegt Matt Tanneberg, chiropractor en C.S.C.S.
Wanneer je je spieren masseert om blessures te voorkomen, raadt hij een voorbereiding op de work-out aan die bestaat uit "een dynamische warming-up die enkele of alle bewegingen nabootst die je gaat uitvoeren, gevolgd door zelfmassage van alle gebieden die strak, gespannen of stijf aanvoelen."
3.Betere mobiliteit
"Het masseren van je spieren verhoogt de temperatuur van de spieren, waardoor ze beweeglijker worden", zegt Jones. Daarnaast kan massage verklevingen en knopen in het bindweefsel wegnemen. Dit zorgt ervoor dat je flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren.
Volgens Salinas helpt zelfmassage het spierweefsel te herstellen, wat spanning in het lichaam vermindert. "Wanneer de spieren meer ontspannen zijn, verbetert de doorbloeding in het geïrriteerde gebied", zegt Tanneberg.
"Als je je spieren masseert, geef je jezelf eigenlijk een mini-workout", zegt Jones. Hij voegt daaraan toe dat het kan helpen het lichaam voor te bereiden op beweging door de bloedcirculatie te verbeteren, waardoor er "meer zuurstofrijk bloed door je aderen kan stromen richting je cellen en organen", zegt hij.
Zo geef je jezelf een massage
Om je zelfmassage nog wat intensiever te maken, raadt Jones aan om een tennisbal of lacrossebal te gebruiken (die je beide over de plek kunt rollen om spanning te verminderen) of een massagegun. Maar ook een foamroller is een uitstekend hulpmiddel ter voorbereiding op je work-out.
"Maak lange, vloeiende bewegingen met een foamroller om snel triggerpoints in de spieren te vinden die je aandacht nodig hebben", zegt Salinas. Om de spieren op belangrijke plekken van het been verlichting te geven, raadt Salinas aan om eerst een passieve techniek toe te passen, waarbij je twee of drie vingers tegen elkaar houdt en op het triggerpoint duwt. Een triggerpoint is een plek in de spier die gevoeliger is door strak spierweefsel.
"Buig het gewricht boven of onder de plek om de spier korter te maken, zodat deze kan ontspannen", zegt hij. "Hou deze positie 60 tot 90 seconden vast, terwijl je druk blijft uitoefenen en je rustig doorademt." Salinas legt uit dat je het gewricht daarna weer in een neutrale stand moet brengen terwijl je druk blijft uitoefenen, voordat je je vingers loslaat.
Tekst: Jessie Quinn