Probeer deze 6 yogahoudingen voor meer kracht

Als je kracht en spieren wilt opbouwen, heb je er waarschijnlijk al wel eens over nagedacht om te gaan trainen met gewichten of work-outs in bootcampstijl of militaire stijl te gaan doen. Wat dacht je van kracht opbouwen met yoga? Veel mensen beoefenen yoga om kracht en balans op te bouwen en profiteren van andere voordelen voor zowel lichaam als geest. Onderzoek heeft aangetoond dat yoga voor sommige mensen net zo effectief kan zijn als krachttraining.

De meeste yogahoudingen stimuleren flexibiliteit, balans en kracht tegelijk. Maar sommige houdingen, of asana's, helpen beter dan andere als je kracht wilt opbouwen. Hier vind je een aantal geweldige houdingen om kracht op te bouwen, hoe veel of weinig ervaring je ook met yoga hebt.

De plank is tegenwoordig een go-to training voor je core. De houding is zeer effectief om stabiliteit en kracht op te bouwen in de buikspieren (rectus abdominis, transverse abdominis, binnenste en buitenste schuine buikspieren), rugspieren (erector spinae, trapezius, rhomboids), bilspieren, schouders en borst. Zelfs de beenspieren zijn actief tijdens de plank; je quadriceps en kuiten worden ook getraind.

Zo doe je de plank

1. Kniel op je mat.
2. Loop met je handen naar voren, weg van je lichaam, totdat je knieën van de vloer afkomen en je hele lichaam, van je hoofd tot aan je hakken, in één lijn staat.
3. Blijf zo boven je mat hangen en hou dit minimaal 30 seconden vast.
4. Je kunt je ellebogen 90 graden buigen en erop steunen om deze houding wat gemakkelijker te maken.

Pro challenge: ben je klaar om deze houding naar een hoger niveau te tillen? Beweeg dan om en om van een plank naar een zijwaartse plank en terug. Verplaats vanuit de plank je gewicht naar je rechterhand terwijl je jouw lichaam naar links draait. Je gewicht moet evenredig verdeeld worden tussen je rechterhand en de buitenkant van je rechtervoet. Reik met je linkerhand naar het plafond, in één lijn met je schouders. Hou deze houding minimaal 30 seconden vast. Zet dan je linkerhand weer op de mat en ga terug naar de basisplank. Blijf heel even staan en herhaal de zijwaartse plank dan naar de andere kant.

Met deze diepe squat verbeter je de flexibiliteit in je heupen, terwijl je de spieren in je rug en dijen traint. Je voelt ook de spieren in je voeten en enkels actief worden tijdens het vasthouden van deze houding.

Zo doe je de Malasana

1. Begin in de berghouding (tadasana).
2. Zet je voeten iets verder dan op heupbreedte uit elkaar. Draai je benen licht naar buiten, zodat je tenen naar de hoeken van de mat wijzen.
3. Laat nu je heupen naar achteren en beneden zakken in een diepe squatpositie. Hou je borst naar voren gericht.
4. Breng je bovenarmen naar de binnenkant van je knieën en duw je benen naar buiten. Leg je handpalmen voor je borst tegen elkaar.
5. Hou deze houding minimaal 3–5 ademhalingen vast.

Pro challenge: als je al wat ervaring hebt met yoga, kun je van deze diepe squat naar een Crow-houding (bakasana) overgaan, een uitdagende asana voor balans. Vanuit de malasana, zet je handen op de mat en duw je handpalmen naar beneden, terwijl je jouw gewicht naar voren brengt en van je voeten haalt. Duw met je knieën tegen je bovenarmen en blijf je gewicht naar je handen verplaatsen, totdat je jouw voeten van de mat kunt tillen. Breng je tenen naar elkaar toe en hou deze balanshouding vast voor minimaal 3–5 ademhalingen.

Deze fundamentele asana versterkt de spieren in het onderlichaam (quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderbenen, enkels en voeten), terwijl het bovenlichaam wordt gestretcht. De core (inclusief spieren in de buik en rug) moet ook worden ingezet om de balans te houden tijdens deze staande houding.

Zo doe je de Warrior-houding

1. Neem aan het begin van de mat een berghouding in.
2. Adem in en zet je voeten iets verder dan op heupbreedte uit elkaar.
3. Reik met je armen de lucht in, met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
4. Draai je achterste voet 45 graden, zodat je tenen opzij wijzen, naar de lange zijde van de mat. De voorste voet moet blijven staan, zodat je tenen naar voren wijzen (of naar de korte zijde van de mat).
5. Adem uit en buig je voorste knie 90 graden. Hou je heupen naar voren gericht en gebruik de kracht in je benen.
6. Hou je achterste been gestrekt en zorg dat de buitenkant van je voet contact blijft houden met de mat.
7. Hou je borst open en kijk omhoog naar je handen.
8. Blijf even staan, voordat je de houding loslaat en herhaalt naar de andere kant.

Pro challenge: til Warrior I naar een hoger niveau door over te gaan in Warrior III (virabhadrasana III), een balanshouding waarmee je stabiliteit en kracht opbouwt. Verplaats vanuit Warrior I je gewicht naar de voorste voet en kantel je torso naar voren, waarbij je langzaam het gewicht van je achterste voet afhaalt. Terwijl je torso naar voren kantelt, reik met gestrekte armen naar voren en laat je tenen de andere kant op wijzen. Hou je knieën licht gebogen en hou de houding 3–5 ademhalingen vast. Laat los door Warrior I weer aan te nemen en kom ten slotte terug in de berghouding. Herhaal met de andere kant.

Met deze houding maak je een omgekeerde V. Je schouders, rug, core en armspieren worden uitgedaagd om je lichaam stabiel te houden. Maar je benen en voeten zijn ook actief, zodat het voelt alsof je hele lichaam aan het werk is.

Zo doe je de dolfijnhouding

1. Je kunt vanuit de neerwaartse hond overgaan in de dolfijnhouding, als je dat wilt. Je kunt ook beginnen op handen en knieën (tabletop) op de mat. Zorg dat je polsen recht onder de schouders staan en je knieën recht onder je heupen.
2. Laat nu je ellebogen op de mat zakken en hou daarbij je bovenarmen dicht bij je oren. Til tegelijkertijd je heupen in de lucht en duw je hakken naar de grond.
3. Hou je armen parallel met je handpalmen en ellebogen. Je kunt er ook voor kiezen om je handen vast te pakken, maar zorg er in elk geval voor dat je ellebogen onder je schouders blijven.

Pro challenge: heb je de dolfijn al onder de knie? Voeg dan een push-up toe. Als je in de omgedraaide dolfijnhouding staat, zet druk op je handpalmen en kom met je ellebogen van de grond. Als je helemaal uitgestrekt bent, moeten je ellebogen strak aanvoelen, maar zet ze niet 'op slot'. Hou je core en benen sterk en duw je hakken in de grond. Laat je dan rustig weer op je ellebogen zakken en kom terug in de dolfijnhouding. Herhaal.

Deze borstopener kan ook een herstelhouding zijn als je materialen als een blok of een kussen gebruikt. Maar zonder materialen kan deze houding je ook uitdagen om je bilspieren en hamstrings te versterken, terwijl je de heupzone flexibeler maakt.

Zo doe je de brughouding

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de mat.
2. Laat je armen rustig naast je liggen met je handpalmen naar beneden.
3. Concentreer je op een punt op het plafond en houd je nek ontspannen.
4. Duw met je hakken in de grond en til je ruggengraat van de mat.
5. Til als eerste je stuitje op, daarna het midden van je rug en tot slot de bovenkant van je rug.
6. Breng je schouders onder je samen en pak je handen vast.
7. Haal normaal adem en hou de houding 30 seconden lang vast.

Pro challenge: als je al wat ervaring hebt met yoga kun je van de brug overgaan in een wiel of opwaartse booghouding (urdhva dhanurasana). Sommige yogabeoefenaars gaan graag rechtstreeks vanuit de brug over in een wiel, maar je kunt ook eerst terug op de mat gaan liggen. Zet je hakken dichter bij je lichaam. Buig je ellebogen en plaats je handen boven je hoofd op de mat met je vingers naar je voeten gericht. Duw je voeten in de mat en til je lichaam op, totdat je heupen en je schouders van de grond zijn. Je lichaam vormt nu een omgekeerde U. Hou spanning op je core, open je borst en zorg dat je voeten parallel aan elkaar staan. Laat jezelf voorzichtig weer op de mat zakken om uit de houding te komen.

Je hele lichaam is actief tijdens de stoelhouding. Deze houding versterkt de quadriceps, hamstrings, kuiten, core, rug en schouders. Als je de houding wilt vasthouden, heb je concentratie en conditie nodig.

Zo doe je een stoelhouding

1. Ga in een berghouding (tadasana) staan met je voeten op heupbreedte.
2. Adem in en reik tegelijkertijd met je armen de lucht in, met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Adem uit en buig je knieën, waardoor je heupen naar achteren en naar beneden komen. Hou je benen parallel aan elkaar. Je torso kantelt licht naar voren, maar hou je borst open en sterk, zodat je armen actief meedoen.
4. Hou de houding 3–5 ademhalingen vast. Als de stoelhouding gemakkelijker wordt, houd je voeten bij elkaar en druk je dijen stevig tegen elkaar aan.

Pro challenge: een variatie op deze houding is de gedraaide stoelhouding. Hierbij wordt je stabiliteit op de proef gesteld en maak je de ruggengraat sterker. Begin in een stoelhouding en leg je handpalmen tegen elkaar alsof je bidt. Duw je handpalmen tegen elkaar en draai naar links. Steun met je rechterelleboog op de buitenkant van je linkerbeen. Hou je knieën gebogen. Hou deze houding 3–5 ademhalingen vast, draai dan naar rechts en herhaal.

Yoga kan gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, ongeacht hoe fit je bent. Yoga helpt om stress te verminderen, zorgt voor een goede houding en verbetert zowel je mentale als emotionele gezondheid. Yoga kan je ook helpen om beter te slapen, rugpijn te verminderen en kan vrouwen in de overgang helpen met hun symptomen om te gaan. Daarnaast brengt yoga ook duidelijke voordelen voor je conditie met zich mee. Als je regelmatig aan yoga doet, verbeter je jouw stabiliteit, flexibiliteit, balans (weten waar je lichaam zich bevindt) en kracht.

Maar is yoga beter dan traditionele krachttraining? Het antwoord is afhankelijk van je fitnessdoelen. Voor yoga heb je geen materialen nodig. Je kunt het bijna overal doen, is niet duur en kan worden aangepast aan verschillende ervaringsniveaus.

Traditionele krachttraining heeft daarentegen meestal een financiële investering nodig. Je moet lid zijn van een sportschool of materialen aanschaffen, zoals dumbbells, barbells, gewichten en andere hulpmiddelen. Voor serieuze krachttraining is enige ervaring vereist en als je zwaarder wilt gaan liften, heb je misschien zelfs een spotter nodig.

Als je doel is om aanzienlijk spieren op te bouwen (hypertrofie) of deel te nemen aan activiteiten als powerlifting, kan yoga enkele voordelen bieden. Maar je moet je spieren wel blijven trainen en opbouwen in de sportschool. In de sportschool kun je zowel uitstoot- als trekoefeningen doen met materialen die weerstand bieden.

Andere atleten, zoals hardlopers, fietsers en zwemmers, hebben baat bij functionele kracht en stabiliteit. Daar kan yoga je bij helpen. De spiersamentrekkingen in yoga zijn vaak isometrisch, maar de houdingen dwingen je om je balans en positie vast te houden. Hierdoor daag je zowel je mentale als fysieke vaardigheden uit.

Naarmate deze houdingen je vertrouwder worden, kun je ze samenstellen tot een yogaflow. Onderzoek heeft uitgewezen dat de zonnegroetflow effectief is om sterker te worden en zowel je lichaamshouding als je algemene conditie te verbeteren. Er is gebleken dat je voor elke houding meerdere spiergroepen tegelijk moet samentrekken, waardoor je deze asana's kunt vergelijken met weerstandstraining.

Je kunt ook eerst een yogales nemen om de flow te leren. Je leert nieuwe houdingen om kracht op te bouwen, zoals de lage plank (chaturanga dandasana), opkijkende hond (urdhva mukha shvanasana) en neerwaartse hond (adho mukha svanasana). Misschien raak je wel geïnspireerd om jezelf uit te dagen met variaties om je kracht op te bouwen, zoals een hoofdstand of een handstand. Praat met een gecertificeerde yoga-instructeur voor advies over houding en de flow die bij je past.

Gratis begeleiding van trainers en experts om je lichaam en geest te versterken.