5 yogabewegingen voor een betere nachtrust
Gezondheid en wellness
Slaapexperts delen een reeks yogahoudingen die je kunnen helpen wat makkelijker in slaap te vallen.
Als je het lastig vindt om je hoofd tot rust te brengen voor het slapengaan, kun je baat hebben bij een paar minuten op de yogamat voordat je naar bed gaat.
Veel mensen over de hele wereld hebben om verschillende redenen moeite om voldoende te slapen. Volgens gegevens uit 2021 van de American Sleep Association hebben tussen de 50 en 70 miljoen Amerikaanse volwassenen een slaapstoornis. Bovendien wordt 70 procent van de volwassen wereldbevolking sinds het begin van de pandemie met ten minste één nieuw slaapprobleem geconfronteerd, blijkt uit de Philips 2021 Global Sleep Survey (waarvoor volwassenen in 13 landen, waaronder Brazilië, Frankrijk en Italië, werden ondervraagd).
Slapeloosheid, oftewel moeite hebben om in slaap te vallen en door te slapen, is een van de meest voorkomende slaapproblemen. Sterker nog, 30 procent van de volwassenen in de VS ervaart tijdelijke slapeloosheid, en 10 procent lijdt aan chronische slapeloosheid.
Het Center for Disease Control and Prevention geeft aan dat volwassenen doorgaans zeven of meer uur slaap per nacht nodig hebben voor hun algemene gezondheid en welzijn. Toch geeft meer dan 35 procent van de volwassenen in de VS aan over het algemeen minder dan zeven uur te slapen in een etmaal, aldus de Sleep Foundation.
Hoe kan yoga je nachtrust verbeteren?
Er zijn verschillende manieren om je lichaam en geest voor te bereiden op een goede nachtrust, bijvoorbeeld door ten minste zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken en je telefoon, tablet of tv uit te zetten voordat je naar bed gaat. Maar een aantal rustgevende yogahoudingen doen, is misschien wel een van de meest effectieve methoden.
"De juiste voorbereiding is belangrijk ter bevordering van je nachtrust, en regelmatig ontspanningsoefeningen doen voor het slapengaan zorgt ervoor dat je op natuurlijke wijze makkelijker in slaap valt", zegt Sarah Silverman, MSc, die gespecialiseerd is in gedragsslaapgeneeskunde en holistisch slaapwelzijnsadviseur is. "Milde, ontspannende stretches of bewegingen worden dan een signaal voor je lichaam en geest dat je zo gaat slapen."
(Gerelateerd: Vijf eenvoudige manieren om thuis een ontspannende yogaruimte te maken)
Ook mensen die vaak onrustig slapen kunnen baat hebben bij yoga voor het slapengaan. Een systematische review van 19 onderzoeken en een meta-analyse, gepubliceerd in een uitgave van het tijdschrift BMC Psychiatry in 2020, suggereerde dat yoga de slaapkwaliteit kan verbeteren bij vrouwen met slaapproblemen, vooral in vergelijking met degenen die geen yoga doen voordat ze naar bed gaan.
Lichamelijke spanning in combinatie met een overactieve geest en onrust in het hoofd kunnen ons sympathisch zenuwstelsel stimuleren (ook wel de vecht-of-vluchtreactie genoemd) en ons ervan weerhouden in slaap te vallen en in slaap te blijven, aldus Mark Stephens, gecertificeerd yogatherapeut en lid van de International Association of Yoga Therapists.
"Een rustgevende yogabeoefening kan je dan helpen om het tij te keren door het parasympatisch zenuwstelsel te stimuleren (dat verantwoordelijk is voor rust en herstel), de slaap op te wekken en je te helpen een gezonde zeven tot negen uur door te slapen", zegt hij.
Yogahoudingen voor een betere nachtrust
Het belangrijkste doel is om je te richten op je ademhaling. "Door meer aandacht te besteden aan het vertragen van je ademhaling komen je lichaam en geest tot rust en wordt de nachtrust bevorderd", zegt Silverman.
Stephens adviseert om de volgende slaapoefening van 30 minuten te volgen voor je naar bed gaat. Neem eerst een paar minuten de tijd om te gaan zitten en rustig en bewust te ademen. Maak vervolgens een paar minuten je uitademingen langer dan je inademingen.
"Dit heet visama vritti pranayama, wat heel rustgevend kan zijn. Blijf op deze manier ademhalen tijdens de volgende houdingen", zegt hij.
1.Kalmerende rusthouding (ongeveer 2-3 minuten)
Ga op je zij liggen met je armen aan weerszijden van je bovenlichaam, buig je knie van het been dat op de vloer ligt en strek het iets naar voren in een hoek van 90 graden. Beweeg vervolgens de onderste helft van je bovenste been (vanaf de knie) naar achteren, eveneens in een hoek van 90 graden.
"Deze asymmetrische houding helpt de spanning in het hele lichaam te verminderen door de heupen, benen en romp licht te strekken", zegt Stephens. "Doordat de borst volledig ondersteund wordt op een yogakussen, kun je volledig ontspannen en de spanning die gedurende de dag is opgebouwd, loslaten."
2.Kindhouding (ongeveer 5 minuten)
Ga op je knieën zitten. Laat je bekken dan langzaam naar je hielen zakken. De bovenkant van je voeten ligt plat op de mat, en de tenen van beide voeten horen elkaar te raken. Spreid je knieën iets uit elkaar, terwijl de tenen bij elkaar blijven. Buig met je hoofd naar voren tot deze de mat raakt en laat je borst tussen of op je dijen rusten. Plaats met een rustige beweging je armen naast je dijen, richt je handpalmen naar boven en ontspan je ellebogen.
"Bij deze symmetrische houding staan de knieën wijd uit elkaar en wordt de borst volledig ondersteund, [waardoor] de spanning in de benen en heupen nog meer afneemt en de ruggengraat volledig ontspant", aldus Stephens.
3.Zittende vooroverbuiging (ongeveer 2-3 minuten)
Ga op de mat zitten en strek je benen recht voor je uit. De voeten moeten elkaar raken. Buig zachtjes voorover en strek je armen zo ver mogelijk naar beneden (naar je knieën, kuiten of tenen).
"Deze houding buigt de ruggengraat, waardoor het parasympatisch zenuwstelsel wordt gestimuleerd", zegt Stephens.
4.Benen-tegen-de-muur-houding (ongeveer 5-10 minuten)
Ga plat op je rug liggen, hou je bilspieren op een paar centimeter afstand van de muur en plaats je bovenlichaam in een hoek van 90 graden tegen de muur. Hou je benen gebogen en tegen de muur. Strek je armen aan beide kanten van je lichaam, met de handpalmen naar boven gericht. Leg vervolgens je benen tegen de muur, strek ze uit en hou deze houding vast.
"Deze eenvoudige inversie voert lymfe af uit de voeten en benen en vertraagt de hartslag", zegt Stephens. "Dit is de meest rustgevende yogahouding."
Het lymfestelsel houdt het vochtgehalte op peil en filtert afvalstoffen uit het lichaam, dus het afvoeren van lymfe kan de vochtbalans in het lichaam verbeteren en je immuniteit verhogen.
5.Meditatie voor mindful ademhalen (ongeveer 5 minuten)
Ga in een comfortabele houding zitten. Breng je geest tot rust door diep in te ademen en langzaam weer uit te ademen, zegt Stephens.
"Je kunt daarbij zachtjes de woorden 'adem in' en 'adem uit' tegen jezelf zeggen terwijl je adem naar binnen en naar buiten stroomt", voegt hij eraan toe.
De juiste yogatechnieken voor het slapengaan
Als je deze eeuwenoude oefeningen wilt doen voordat je gaat slapen, raadt Silverman aan om de bewegingen ongeveer twee uur voordat je in bed stapt uit te voeren.
"Iedereen is anders, dus je moet misschien wat experimenteren met het tijdstip", zegt ze. "Intensieve bewegingen kunnen je lichaamstemperatuur verhogen, en dat terwijl deze juist een paar graden moet dalen om de overgang naar het slapen te maken."
Daarnaast adviseert ze om de lichten te dimmen of een kaars aan te steken, omdat minder blootstelling aan fel licht voor het slapengaan de natuurlijke slaapcyclus kan bevorderen. Volgens de National Sleep Foundation heeft licht een direct effect op je dag-en-nachtritme, dat de slaap-waakcyclus reguleert. Stephens beaamt dat de omgeving een belangrijke rol speelt bij de nachtrust. "Het is belangrijk om een slaapparadijs te creëren: koel, knus, donker en stil", zegt hij.
Volgens Silverman is de duur van je oefeningen minder belangrijk dan de bewegingen die je doet. "Luister naar wat je lichaam nodig heeft en wat goed voor je voelt, zodat je de ontspanning kunt bevorderen en spanning kunt verminderen", zegt ze.
Onthoud dat yoga eerder op de dag je lichaam ook kan stimuleren om de hele nacht goed te slapen. Een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Alternatives Therapies in Health and Medicine toonde aan dat oudere mannen en vrouwen (60 jaar en ouder) die aan slapeloosheid leden — en gedurende 12 weken tweemaal per week yoga beoefenden — aanzienlijke verbeteringen opmerkten in hun slaappatroon en algemene gezondheid. Bovendien ervoeren de deelnemers opvallende, positieve veranderingen in hun algemene slaapkwaliteit, slaapefficiëntie, slaapduur, vitaliteit, emotionele toestand en welzijn.
Als je yoga beoefent voor een betere nachtrust, is het volgens Stephens essentieel om het regelmatig te doen, bijvoorbeeld een paar keer per week of elke dag een paar minuten. Dit hangt vooral af van waar je tijd voor hebt.
"Veel mensen zijn gebaat bij een intensieve en verkwikkende oefening aan het begin van de dag, waardoor hun energie de hele dag en nacht beter in balans is", zegt hij.
Tekst: Amy Capetta