Zwangerschapsyoga: wat je vooral niet moet doen

Of je nu van plan bent om zwangerschapsyoga, Vinyasa yoga of Hatha yoga te gaan doen, je moet altijd eerst toestemming van je huisarts krijgen voor je aan een nieuwe work-outroutine begint. Zelfs als je voor je zwangerschap regelmatig yogalessen hebt gevolgd, is het verstandig om je huisarts om advies te vragen, vooral als er zich tijdens je zwangerschap complicaties voordoen.

Hot yoga is een vorm van yoga die in een warme ruimte van meestal ruim 37 graden wordt uitgeoefend. Dit wordt meestal niet aangeraden als je zwanger bent, omdat dit je kerntemperatuur kan verhogen en problemen voor de baby kan veroorzaken. Uit nieuw onderzoek blijkt trouwens dat het wel veilig kan zijn voor vrouwen die minder kans op complicaties hebben en voor hun zwangerschap al hot yoga beoefenden, volgens de American Council on Exercise.

"Ik verwijs vrouwen altijd eerst naar hun huisarts of zorgverlener", zegt Love. "Vrouwen die tijdens hun zwangerschap hot yoga beoefenen, raad ik aan om vooral meer water te drinken en eraan te denken dat zij zelf sneller afkoelen dan de baby in hun buik. Het gaat erom dat je je eigen grenzen kent en weet wanneer je moet stoppen."

Kristoffer adviseert zwangere vrouwen om hot yoga volledig links te laten liggen en het bij zwangerschapsyoga te houden. "Zwangerschapsyoga is ideaal, omdat niet alle yoga-docenten weten hoe ze de oefeningen aan zwangere vrouwen moeten aanpassen", zegt ze. "Als je net met yoga begint, bekijk dan eerst welke lessen er in de studio gegeven worden. Elke studio heeft zijn eigen stijl, maar let vooral op woorden als 'langzaam', 'mild' en 'ontspannend' in de beschrijving."

Sommige van deze oefeningen, zoals de kameelpose, kunnen nuttig zijn omdat ze de onderrug masseren en de doorbloeding stimuleren. Als je zwanger bent, kun je deze oefening aanpassen door je handen op de onderrug te leggen (niet op je voeten) en je borst omhoog en naar boven te tillen, aldus Love.

Vermijd diepere achteroverbuigingen, zoals het volledige yogawiel, tenzij je nog in je eerste trimester zit en je die voor je zwangerschap ook al deed. Zelfs in dat geval moet je voorzichtig zijn en stoppen wanneer het niet goed voelt.

"Het is namelijk een vrij extreme beweging waarmee je de buikwand rekt. En je wilt niet dat daardoor ook de placenta los komt van de baarmoederwand", zegt Love. "Als het niet goed aanvoelt, dan is dit een teken dat je moet stoppen."

In je tweede trimester, waarschuwt Kristoffer, moet je absoluut geen volledige yogawieloefeningen en andere extreme achteroverbuigingen meer doen.

Kristoffer raadt aan om tijdens het eerste trimester, of vanaf het moment dat je weet dat je zwanger bent, geen inversies zoals hoofdstand, handstand of elleboogstand meer te doen (als je nog niet wist dat je zwanger was, maak je geen zorgen). Tijdens het eerste trimester kampen de meeste vrouwen met misselijkheid, vermoeidheid en brandend maagzuur, waardoor je sowieso vrij weinig zin hebt om op je hoofd te staan.

Het goede nieuws is dat je vanaf het tweede trimester wel weer langzaam inversies in je routine kunt opnemen, zolang je die voor je zwangerschap ook al regelmatig deed, je er goed bij voelt en er zich geen zwangerschapscomplicaties voordoen. Love adviseert om deze oefeningen tegen een muur aan te doen om vallen te voorkomen.

De neerwaartse hond telt als een veilige inversie voor zwangere vrouwen. Je moet wel je voeten verder uit elkaar zetten om ruimte te maken voor je groeiende buik. Hetzelfde geldt voor de staande tang oftewel staande vooroverbuiging. Maar vanaf week 38, zegt Love, raden we inversies af.

"Na de 38e week van je zwangerschap is het beter om geen neerwaartse hond meer te doen, omdat je ervoor wilt zorgen dat al je energie naar je bekkenbodem vloeit", zegt ze.

Kristoffer en Love zeggen beide dat de kat-koehouding goed is om eventuele spanning in de wervelkolom te verlichten, vooral in de onderrug.

"De kat-koehouding helpt ook bij het indalen van de baby in het geboortekanaal", aldus Love. Vergeet daarbij niet om je buik goed vast te houden om je baby te beschermen, bijvoorbeeld met een band of door je armen op zijn plaats te houden.

Kristoffer noemt de godinnenhouding, vergelijkbaar met een sumo squat maar dan met je voeten verder uit elkaar, de ideale voorbereiding op de bevalling. Zo train je namelijk alle spieren die je tijdens de bevalling nodig hebt.

Andere houdingen waarmee je kracht en stabiliteit opbouwt zijn volgens Love de staande krijgerhoudingen (krijger I, II en III), de kranshouding (waarbij je op een lage stoel of een paar yogablokken kunt zitten als je het moeilijk vindt om op de vloer te hurken) en de boomhouding tegen een muur aan.

Yoga is een uitstekende manier om actief en gezond te blijven tijdens de zwangerschap, maar je moet wel goed naar je lichaam luisteren. Als iets niet goed voelt, kom dan voorzichtig uit de houding en stop ermee.

"Luister naar je lichaam en respecteer het wonder van de natuur", zegt Kristoffer. "Er groeit nieuw leven in je buik en dat vergt enorm veel energie. Neem rust wanneer je rust nodig hebt, drink water als je dorst hebt, eet wanneer je honger hebt en zorg dat je genoeg slaapt."

Het American College of Obstetricians and Gynecologists raadt je aan om contact op te nemen met je arts wanneer je problemen opmerkt zoals bloedingen, pijn in de borst, duizeligheid en slappe spieren.

Wees niet bang om de hulp van een professionele zorgverlener in te roepen als je die nodig hebt. Dit kan een gespecialiseerd docent zwangerschapsyoga zijn of een online docent die virtuele sessies houdt.

Vermijd poses tijdens je zwangerschap waarbij je op je buik moet liggen, zoals bij de cobra-, boog- of sprinkhaanhouding, omdat je daarmee direct druk uitoefent op de baby. Ga wel door met oefeningen die je core op een veilige manier versterken.

Als je voor je zwangerschap al regelmatig hoge of elleboogplanks deed en je in je eerste trimester zit, kun je daar voorlopig mee doorgaan. Maar zodra je buik groter wordt, meestal in het tweede trimester, is het verstandig om je buik met een band op zijn plek te houden en als het ware een hangmat voor je baby te creëren, zegt Love.

Als je tekenen ziet van uitstulpingen in het midden van je buik, dan moet je geen planks meer doen om diastasis recti (wijkende buikspieren) te voorkomen.

In dezelfde geest is het ook raadzaam om armbalanshoudingen, zoals de kraai, te vermijden. Daarmee oefen je namelijk teveel druk op je buikspieren uit, zegt Kristoffer. Als alternatief, zegt Love, kun je een plank op je zij of een rechtopstaande plank tegen een muur aan doen.

Als je zwanger bent, zijn diepe twists en uitgestrekte grepen niet raadzaam. Milde, open twists kunnen daarentegen wel goed zijn om je wervelkolom gezond en flexibel te houden, aldus Kristoffer. "Draai je romp naar buiten toe en draai met de baby mee in plaats van tegen de baby in", adviseert Love.

Doe bijvoorbeeld een lage lunge met een open draai naar de linkerkant van je lichaam, met je linkerbeen naar voren en je rechterhand onder je rechterschouder. Reik met je linkerarm omhoog om je borstkas open te zetten.

Volgens Kristoffer zijn zittende zijbuigingen ook een goede zwangerschapsoefening. "Je zij en onderrug voelen vaak erg stijf als je zwanger bent. Met deze oefeningen creëer je meer ruimte in de zijtaille en onderrug en dit werkt verlichtend tijdens elke fase van je zwangerschap."

Vermijd houdingen waarbij je plat op je rug moet liggen, vooral tijdens het derde trimester. Dit kan de vena cava, de holle ader die het bloed naar je baby vervoert, samendrukken, zegt Kristoffer.

"Zit in plaats daarvan wat meer rechtop en leun met je rug tegen een paar blokken, bolsters of kussens aan. Als je wilt liggen, lig dan in de Savasana houding (lijkhouding), op je linkerzij in een foetushouding. Zo zorg je voor een betere bloedsomloop", zegt ze.