Wil je een fitnessroutine opbouwen? Probeer deze door trainers aanbevolen work-out voor beginners

Squatten is een basisoefening die de beenspieren versterkt. De beweging pakt al je spieren aan: je bilspieren, je hamstrings, je dijspieren, je kuitspieren en zelfs je core. Voor deze variatie begin je staand op voetlengte van een bank met je lichaam van de bank af gericht.

1. Begin in de squatpositie met beide benen op gelijke hoogte en op schouderbreedte, én met alle 10 tenen naar voren gericht.
2. Adem in vanuit je buik, span je core aan en duw je heupen naar achteren en omlaag tot je billen zachtjes de bank raken.
3. Terwijl je naar beneden zakt, beeld je dan in dat je in een stoel gaat zitten met een rechte houding.
4. Zodra je de bank raakt, adem je uit en beeld je je in dat je de grond onder je wegduwt, terwijl je je benen strekt naar een staande positie.

Deze squatvariatie kan de heupmobiliteit verbeteren die je voor een diepe squat nodig hebt. Je traint je lichaam om met gemak naar achteren en omlaag richting de grond te bewegen.

Tip van de pro's: om de beweging uitdagender te maken, kun je een dumbbell in een goblet-greep voor je borst houden. Doe dit door de dumbbell verticaal vast te pakken met beide handen onder de bovenkant van het gewicht.

Voer 8 tot 10 reps uit.

Bewegingen die zijn gericht op één kant zijn gunstig voor beginners, omdat deze kunnen helpen om onbalansen in spieren ongedaan te maken. Floor presses helpen om je borst, schouders en triceps te versterken, omdat je het gewicht van je af duwt.

1. Ga rechtop op de mat zitten met de set dumbbells verticaal op de grond aan je rechterkant.
2. Pak de dumbbell in je rechterhand en trek het gewicht langzaam naar je borst, terwijl je naar achteren zakt totdat je op de mat ligt.
3. Buig je knieën met je voeten stevig op de grond, knijp en trek je schouderbladen weg van je oren voor een goede houding van het bovenlichaam en behoud de natuurlijke kromming van je rug.
4. Gebruik de hand zonder gewicht — in dit geval je linkerhand — om het gewicht recht omhoog te bewegen, zodat het boven je borst hangt.
5. Maak de letter 'A' met je arm en bovenlichaam. Voel de bovenhoek van je borst strekken terwijl je omlaag zakt. Adem op een gecontroleerde manier uit terwijl je het gewicht van je af duwt.
6. Je handpalmen moeten naar voren, naar je benen gericht zijn gedurende de hele oefening. Dat is je startpositie.
7. Adem nu in om je lichaam aan te spannen en laat de dumbbell zakken, weg van je lichaam maar gelijk aan je borst, terwijl je je pols stabiel en je vuist boven je elleboog houdt. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam gepositioneerd zijn.

Voer 8 tot 10 reps uit met iedere arm.

Bridges versterken je bilspieren en core — twee spiergroepen die niet veel geactiveerd worden in sedentaire posities, zoals zitten en liggen.

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam op de mat.
2. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de grond, zodat je hielen zich direct onder je knieën bevinden. Je moet je hielen met je vingertoppen kunnen aanraken als je je armen uitstrekt. Dat is je startpositie.
3. Adem dan in om je core aan te spannen en adem uit, terwijl je je hielen stevig in de grond duwt om je bekken en bovenlichaam naar boven in een brugpositie te brengen.
4. In deze positie trek je je bekken iets in, span je je corespieren aan en laat je de bovenkant van je schouders en je hoofd op de mat rusten.
5. Hou dit een moment vast om je bilspieren te voelen, terwijl je hielen in de grond duwen. Adem in terwijl je je bekken langzaam naar de grond laat zakken. Herhaal.

(Gerelateerd: 7 variaties op de glute bridge voor je volgende work-out)

Tip van de pro's: als je je bilspieren niet voelt tijdens deze beweging, probeer dan je tenen van de vloer te tillen om het duwen van je hielen kracht bij te zetten.

Zodra je je comfortabel voelt met het wisselende lichaamsgewicht van deze oefening, kun je gewichten toevoegen door een dumbbell vast te houden in de plooi van je heup of variaties met één been proberen.

Voer 10 tot 20 reps uit.

Roeibewegingen met dumbbells trainen de hogere rugspieren rondom je schouderbladen en je lagere rugspieren die over de zijkant van je rug lopen. Deze spieren helpen het bovenlichaam rechtop te houden en ze ondersteunen de onderrug.

1. Plaats een dumbbell op de grond aan de rechterzijde van de bank.
2. Positioneer je lichaam nu zo dat de niet-roeiende hand, in dit geval de linkerhand, en de linkerknie op de bank liggen.
3. Je linkerhand bevindt zich direct onder je borst en je linkerknie direct onder je heup.
4. Plaats de rechtervoet op de grond en buig de rechterknie lichtjes. Dit been ondersteunt je terwijl je met de rechterarm roeit.
5. Pak nu de dumbbell met je rechterhand en hou je ruggengraat voortdurend in een neutrale houding (of hou je rug plat) door je schouders weg van je oren te trekken en je core aan te spannen.
6. Hou je handpalm naar de bank gericht, adem in, span je lichaam aan en adem uit terwijl je het gewicht naar je heupbot trekt.
7. Laat je elleboog strak langs je lichaam glijden, terwijl je pols stabiel houdt en je bovenlichaam haaks op de bank. Beeld je in dat je je schouderblad naar je ruggengraat trekt.
8. Zodra het gewicht je taille heeft bereikt, hou je die positie een moment vast en dan ga je langzaam terug naar de uitgangspositie.

Voer 8 tot 10 reps uit met iedere arm.

Sluit iedere rond af met 30 seconden jumping jacks, een conditie-oefening die je hartslag verhoogt en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert. Als je genoeg cardiovasculair uithoudingsvermogen als basis hebt, zal je lichaam in de toekomst in staat zijn om harder te werken. Jumping jacks hebben ook tal van andere voordelen, en ze zijn relatief simpel aan te passen door het tempo te verlagen of één arm en been per keer uit te steken zonder te springen.

Doe deze oefening 30 seconden.