Welke spieren train je met lunges?

Lunges komen veel voor in krachttrainingsprogramma's, en dat heeft een goede reden. Naast de vele diverse spieren die ze aan het werk zetten, zijn lunges een unilaterale beweging op één been waarbij je aan je balans werkt.

"Lunges zijn fantastisch om je benen individueel te trainen. Dit kan helpen asymmetrie te verhelpen die je niet opmerkt tijdens oefeningen met twee benen, zoals squats of deadlifts", zegt Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, en sportfysioloog. Hij voegt toe dat lunges ook kunnen helpen je balans te verbeteren omdat je ze op één been uitvoert.

(Gerelateerd: Jouw handleiding voor zijwaartse lunges: voordelen en variaties om te proberen)

Bovendien worden dezelfde gewrichten die je gebruikt tijdens hardlopen, wandelen en sprinten (de heupen, knieën en enkels) verlengd tijdens een lunge (hoewel minder explosief), wat leidt tot de voordelen van de oefening. Een onderzoek uit 2009 naar voetballers in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat het opnemen van lunges in een krachttrainingsroutine je snelheid, kracht en wendbaarheid op het veld verbetert.

Lees verder om te weten te komen welke spieren je traint met lunges en de diverse variaties op lunges.

Voor voorwaartse lunges, vertelt Machowsky, worden de volgende spieren gebruikt tijdens het excentrische (verlengen en neerkomen) en concentrische gedeelte (verkorting en omhoogkomen) van de oefening:

• Hamstrings: Machowksy legt uit (en dit blijkt ook uit onderzoek) dat de kracht voor de opwaartse beweging van een lunge voornamelijk van de achterkant van het been komt, waaronder de hamstring. "Soms gebruiken mensen hun bilspieren en hamstrings niet genoeg en gebruiken ze hun beenspieren te veel", zegt hij.
• Gluteus maximus: de gluteus maximus wordt geactiveerd tijdens de concentrische, of de omhoogkomende, fase van de lunge. Studies hebben aangetoond dat licht naar voren buigen kan helpen de gluteus maximus nog meer te activeren, terwijl een rechte torso meer de nadruk op de quadriceps plaatst.
• Quadriceps: de quadriceps zijn nog een belangrijke spier tijdens zowel de concentrische als de excentrische fases van de lunge, zegt Machowsky. Hij merkt daarbij op dat de quadriceps meer worden geactiveerd als je knie verder naar voren staat (of, zoals hierboven is vermeld, je torso rechtop staat).
• Heupabductoren: deze spieren (bestaande uit de gluteus medius, gluteus minimus en tenor fascia latae) zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van het bekken en de torso voor een rechte houding. Onderzoek toont aan dat ze voornamelijk worden geactiveerd tijdens unilaterale bewegingen (oftewel bewegingen op één been), zoals lunges.
• Kuiten: Machowsky merkt op dat de kuiten helpen beide voeten te stabiliseren tijdens het omlaag en omhoog komen van de lunge.
• Core: de transverse abdominis, schuine buikspieren, rectus abdominis, lumbale wervelkolom en multifidi spelen allemaal een belangrijke rol in het stabiliseren van de core tijdens een lunge. Maar zoals Machowsky al opmerkte (en onderzoek heeft aangetoond), ligt de focus meer op stabilisatie en minder op activatie. Met andere woorden: lunges zorgen niet voor een work-out van je core.

Adductoren: net zoals de heupabductoren zorgen deze spieren aan de binnenkant van de dijen voor stabiliteit tijdens unilaterale bewegingen.

Zoals Machowsky al opmerkte, richten variaties op lunges zich op de spieren en spiergroepen die hierboven zijn beschreven. Toch zit er wel verschil in welke spiergroepen het meest geactiveerd worden in verschillende variaties op lunges.

Zijwaartse lunges activeren bijvoorbeeld het voorste gedeelte (of zij-naar-zij), in tegenstelling tot het sagittale vlak (naar voren en achteren). The National Academy of Sports Medicine merkte op dat oefeningen in het voorste vlak vaak gericht zijn op abductie- en adductiebewegingen (dus in het geval van een zijwaartse lunge worden de heupabductoren en adductoren extra geactiveerd). Onderzoeken hebben ook aangetoond dat zijwaartse lunges zorgen voor iets meer activatie in de core dan een traditionele lunge, achterwaartse of curtsy lunge.

Achterwaartse lunges zorgen daarentegen voor meer hamstring- en bilspieractivatie dan voorwaartse lunges. Daardoor zijn ze een veiligere keuze voor mensen met kniepijn, heeft onderzoek aangetoond.

Tekst: Julia Sullivan, door de American Council on Exercise gecertificeerde trainer