Zeven spiergroepen die je gebruikt tijdens het hardlopen

De heupflexoren zijn een groep spieren aan de voorkant van het bovenbeen die je heupen buigen. Ze trekken samen om je been naar voren te trekken tijdens de zweeffase van de loopcyclus en verlengen zich wanneer je overgaat naar de steunfase.

Je heupflexoren werken hard tijdens elke run, maar tijdens sprints en heuveltrainingen maken ze overuren, zegt dr. Bennett. Beide work-outs vereisen meer beweging vanuit de knieën, wat betekent dat je de heupflexoren sterker samentrekt.

Omdat de heupflexoren zo vaak samentrekken, zijn hardlopers vatbaarder voor stijve heupflexoren dan niet-hardlopers, aldus Schuyler Archambault, fysiotherapeut, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en personal trainer bij Arch Physical Therapy and Fitness in Boston, Massachusetts.

Wanneer je overdag veel zit, zowel op het werk als thuis, raken ook de heupflexoren verkort, wat de stijfheid kan verergeren. Stijfheid in de heupflexoren kan je beperken in hoe ver je je heupen kunt strekken tijdens het hardlopen, waardoor je ook minder steun vanuit je bilspieren krijgt.

Je lichaam beschikt over drie verschillende bilspieren. De grootste en krachtigste van de drie is de gluteus maximus (grote bilspier). De grote bilspier is het vlezige deel van je billen en zorgt voor het strekken van je heupen wanneer je voet zich afzet van de grond en overgaat naar de zweeffase.

Heuvelopwaarts lopen vraagt meer inzet van je grote bilspier. "Je bilspieren moeten je heupen iets verder strekken om je de heuvel op te duwen", legt dr. Bennett uit.

Omdat de heup verder strekt bij een hoger tempo, is de grote bilspier essentieel om je topsnelheid te bereiken. De resultaten van een onderzoek uit 2021 in Medicine and Science in Sports and Exercise laten zien dat deze spier aanzienlijk groter is bij topsprinters dan bij ongetrainde hardlopers.

De op één na grootste bilspier is de gluteus medius (middelste bilspier). Deze waaiervormige spier zit aan de buitenkant van de heup en werkt samen met de gluteus minimus (de kleinste bilspier) om de heupen en het bekken te stabiliseren tijdens de steunfase.

"Wanneer het andere been van de grond komt, moet de middelste bilspier hard werken om het bekken recht te houden, zodat je niet opzij valt, want met één been van de grond is de zwaartekracht aan het werk om je uit balans te brengen", aldus dr. Bennett.

De quadriceps (dijspieren) is een groep van vier spieren aan de voorkant van je dij die helpen om je heup te buigen wanneer je je knie optilt. Vervolgens strekken ze de knie wanneer je voet de grond raakt.

De dijspieren ondervinden een zwaardere weerstand tijdens het sprinten en bergopwaarts hardlopen, omdat je hierbij je knie verder buigt. Heuvelafwaarts hardlopen is zelfs nog veeleisender voor de dijspieren, omdat ze sterke excentrische samentrekkingen moeten uitvoeren (wanneer de spier wordt verlengd) om je snelheid te helpen beheersen.

"Het is veel werk om op de rem te trappen om je beweging onder controle te houden, zodat je niet valt", zegt dr. Bennett.

Constant afremmen vereist meer kracht van de spiervezels, gewrichten, pezen en ligamenten dan heuvelopwaarts hardlopen, voegt hij eraan toe. Daarom kunnen je dijspieren extra pijnlijk aanvoelen na een run met steile dalingen.

De hamstrings vormen de achterkant van je bovenbeen. Ze buigen je knie terwijl je je been naar voren zwaait om de volgende stap te zetten. Hun primaire rol is echter om kracht te genereren wanneer je afzet met je voet — essentieel wanneer je wilt versnellen tijdens het sprinten. Uit een onderzoek uit 2015 in Frontiers in Physiology bleek dat mannen met de hoogste activatie van de hamstrings de grootste kracht produceerden tijdens sprints.

Bij sommige hardlopers, met name vrouwen, zijn de dijspieren dominant, wat betekent dat hun quadriceps meer werk op zich nemen dan de hamstrings.

"Je kunt dijspier-dominant hardlopen vanwege een gebrek aan mobiliteit in je heup, enkel en/of voet, maar het kan ook komen door een onbalans tussen de quadriceps en hamstrings", zegt Archambault. Als je hamstrings niet sterk genoeg zijn om in gelijke mate bij te dragen aan je loopbeweging, moeten je dijspieren harder werken om de speling op te vangen. "Op een gegeven moment merk je misschien dat je knieën pijn doen van het hardlopen", zegt dr. Bennett.

De kuitspieren in je onderbenen spelen ook een belangrijke rol tijdens de loopcyclus. Nadat je voet contact maakt met de grond, absorberen de kuitspieren en de achillespees (de dikke weefselband die de kuitspieren met het hielbeen verbindt) energie en slaan deze op. Wanneer je met je voet afzet tegen de grond, geven de kuitspieren en de achillespees de opgeslagen energie af, waardoor je voorwaarts wordt gestuwd, legt Archambault uit.

Je twee kuitspieren, de gastrocnemius en de soleus, genereren een indrukwekkende hoeveelheid kracht. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Experimental Biology (2012) toont aan dat de gastrocnemius (de vlezige spier in je kuit) maximale kracht produceert bij 25 kilometer per uur. In dit tempo genereert de gastrocnemius een kracht die gelijk is aan 3,23 keer je lichaamsgewicht. Ondertussen produceert de soleus (de spier onder de gastrocnemius) ongeveer 8,71 keer je lichaamsgewicht aan kracht.

Als je kuitspieren niet sterk genoeg zijn om die kracht te absorberen en weer los te laten tijdens het afzetten, gaat je lichaam compenseren op manieren die de kracht beperken en je risico op blessures verhogen, zegt Archambault.

De spieren in je buik verbinden je boven- en onderlichaam met elkaar. Tijdens het hardlopen stabiliseren ze je bekken en ruggengraat, "zodat je je benen efficiënter kunt bewegen zonder dat alles heen en weer zwaait", zegt dr. Bennett. "Die spieren werken hard om rotatie te beheersen, zodat je geen energie verspilt aan heen en weer draaien."

Je buikspieren worden ook geactiveerd tijdens de steunfase, wanneer je je gewicht naar één been verplaatst. "Je buikspieren moeten aan de kant van het standbeen geactiveerd worden om stabiliteit te creëren, zodat je niet elke keer opzij valt als je een been optilt", zegt dr. Bennett.

Je buikspieren werken extra hard tijdens sprints om de rotatie van de romp te beperken. "Als we sprinten, bewegen onze benen veel sneller, waardoor er meer van de buikspieren wordt gevraagd om te stabiliseren", zegt Archambault.

Hoewel je vooral je onderlichaam gebruikt tijdens het hardlopen, speelt ook je bovenlichaam een rol. Je armen zwaaien op natuurlijke wijze tijdens het hardlopen (of wandelen).

"Je ene arm naar voren zwaaien terwijl je andere been naar voren gaat, is een belangrijke factor bij het balanceren, zodat je niet draait of valt vanwege de asymmetrie die optreedt door je benen", zegt dr. Bennett.

Zwaaien met je armen verbetert niet alleen het evenwicht, maar geeft je ook meer vaart. Deze armbewegingen worden aangedreven door de latissimus dorsi (de grote, waaiervormige spieren in je rug) en de schouders, aldus Archambault.

Je rug en schouders spelen ook een belangrijke rol bij het aanhouden van een rechte houding tijdens je run, wat je loopefficiëntie kan verbeteren, of hoe efficiënt je zuurstof kunt gebruiken om je tempo vol te houden.

"Met een rechte houding behoud je de juiste uitlijning om de meest efficiënte overdracht van energie door het lichaam te garanderen", zegt Archambault.