Welke spieren train je met push-ups?

Onder de klassieke oefeningen die bijna iedereen ooit wel eens heeft gedaan (of geprobeerd te doen), staat de push-up vermoedelijk ergens boven aan de lijst, en daar is een goede reden voor.

Je kunt de beweging bijna overal doen: van een hotelkamer tot je favoriete wandelpad. En er is volop onderzoek dat de voordelen onderschrijft wanneer je de oefening regelmatig doet. Bovendien is de oefening ook een goede maatstaf voor je algehele conditie en gezondheid.

Uit een onderzoek onder brandweerlieden, gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Network Open, bleek bijvoorbeeld dat deelnemers die minstens 40 push-ups in 30 seconden konden doen significant minder kans op cardiovasculaire problemen hadden (tijdens de periode van 10 jaar waarover het onderzoek liep) dan deelnemers die maar 10 push-ups of minder haalden.

Zo maak je een start met betere push-ups, beginnend met de spieren die je op gang zullen helpen.

Train je je biceps met push-ups? Absoluut. Maar dat is maar één spiergroep die er baat bij heeft volgens kracht- en conditietrainer Reda Elmardi, C.S.C.S., van The Gym Goat. Volgens hem train je vooral deze drie spieren:

· Triceps brachii: deze spiergroep aan de achterkant van je bovenarm zorgt dat je je elleboog kunt strekken en je pols kunt buigen.

· Biceps brachii: deze belangrijke spieren langs de voorkant van je bovenarm zorgen dat je je elleboog kunt buigen en je onderarm naar je hoofd kunt brengen.

· Pectoralis major: deze spiergroep bevindt zich in het borstgebied en helpt je je schoudergewricht te strekken en je elleboog te buigen.

Dat betekent niet dat dit de enige spieren zijn die je traint, maar ze doen wel het meeste werk. Volgens Garret Seacat, C.S.C.S., oprichter van Absolute Endurance, doe je ook een beroep op je corespieren om bij het omhoog en omlaag gaan recht te blijven, en op je deltaspieren die zich bovenop je schouders bevinden. Tot op zekere hoogte doen ook je quadriceps (de grote spieren aan de voorkant van je dijen) mee om je stabiel te houden.

Net zoals voor andere typen oefeningen geldt, moet je bij push-ups de juiste vorm respecteren als je er optimaal van wilt profiteren en je je spieren beter wilt trainen. Dit zijn volgens Seacat de basistips voor een goede vorm:

• Begin in de plankhouding met je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en je vingers helemaal gestrekt voor een betere ondersteuning.
• Je ellebogen houd je tegen je lichaam.
• Adem in wanneer je op het hoogste punt van de push-up bent, adem uit wanneer je je laat zakken, adem in op het laagste punt en adem uit wanneer je je weer omhoog duwt.

Bij een juiste, constante vorm duurt een push-up ongeveer drie seconden, zegt Seacat. Neem vooral de tijd en zorg dat je rug goed uitgelijnd blijft. De meest gemaakte vormfout is volgens hem dat je je rug tijdens het dalen laat inzakken, wat meestal te wijten is aan vermoeidheid. Als dat gebeurt, kun je het beste meer sets met minder reps doen om conditie op te bouwen. Probeer daarnaast meer core-oefeningen in je work-outs op te nemen, omdat een sterke core voorkomt dat je rug tijdens de beweging inzakt.

(Gerelateerd: De beste borstwork-out met lichaamsgewicht, volgens trainers)

Wanneer je de juiste vorm te pakken hebt en je minstens 10 gewone push-ups kunt doen, kun je variaties gaan aanbrengen om de intensiteit te verhogen. Uit een onderzoek dat in 2016 in het Journal of Physical Therapy Science werd gepubliceerd, bleek bijvoorbeeld dat je je borstspieren beter traint wanneer je je handen dichter bij elkaar zet. En als je je handen meer naar buiten zet (dus onder je schouders of zelfs nog verder uit elkaar), werken je triceps harder.

Je kunt ook spelen met variabelen zoals de snelheid van je push-ups (bijvoorbeeld door je push-ups zo langzaam mogelijk te doen en je core tijdens de hele beweging te gebruiken) en het aantal reps. Je kunt ook een conditie-element inbouwen door tussen push-ups door plank jacks te doen. Hierbij wip je je voeten zijwaarts naar buiten en weer terug wanneer je in de hoogste positie van een push-up zit. Of speel met je evenwicht en doe een beroep op je corespieren door tijdens de hele beweging één voet een paar centimeter van de grond te tillen.

Als je niet regelmatig push-ups doet (of je je op je eerste push-up voorbereidt), kan het helpen met een gewijzigde versie te beginnen om aan de beweging te wennen.

De meest gebruikelijke wijziging is met je knieën omlaag. Volgens Elmari houdt dit in dat je je knieën op de grond laat zakken en ze daar houdt tijdens het dalen en stijgen. Wanneer je knieën op de grond blijven, heeft je rug echter de neiging om in te zakken. Daarom is het belangrijk er goed op te letten dat je rug recht is en langzaam aan te doen om de juiste vorm te behouden.

Een andere manier om een ondersteunde push-up te doen is je armen op een doos of bank te zetten en de oefening op een grotere hoogte te doen. Zo behoud je de beweging van de push-up, maar neem je iets weg van de weerstand die je voelt wanneer je een push-up vanaf de grond doet.

Of je nu wel of geen wijzigingen aanbrengt, onthoud dat consistentie essentieel is, vooral wanneer je net begint, zegt Seacat. Volgens een enquête konden de meeste respondenten minder dan vijf push-ups achter elkaar doen. Onthoud dus dat je niet de enige bent als het je niet meteen lukt om er tien of meer te doen. Net zoals bij andere soorten oefeningen is geleidelijke vooruitgang dé manier om meer push-ups te doen en al die spieren verder te ontwikkelen.

Tekst: Elizabeth Millard