Wat is zweet eigenlijk?

Wat het verbeteren van fitnessprestaties betreft zijn er meer dan voldoende variabelen om te overwegen. Denk maar eens aan intensiteit, conditie en voortgang. Maar heb je ooit wel eens over zweet nagedacht?

Het is makkelijk om een handdoek te pakken, je gezicht af te vegen en te negeren wat je zweet je wil vertellen. Maar dat betekent dat je een belangrijke aanwijzing negeert over hoe het met je lichaam gaat, specifiek in relatie tot je training. Dit zijn enkele belangrijke vragen en antwoorden van experts die je meer inzicht kunnen geven over waar zweet uit bestaat en waarom het goed is er aandacht aan te besteden.

GERELATEERD: Hoe haal je de geur van zweet uit work-outkleding

Wat betreft functie is zweet gewoon de manier waarop onze lichamen onze lichaamstemperatuur reguleren, zegt Ali Mesiwala, M.D., neurochirurg en sportspecialist bij DISC Sports and Spine Center in Newport Beach, Californië. Als je je in een omgeving bevindt met een hoge luchtvochtigheid, of wanneer je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het sporten – of beide – zorgt je zweet ervoor dat je lichaamstemperatuur wordt gereguleerd.

Zweet op zich zorgt niet voor een lagere temperatuur. Maar de manier waarop de lucht je zweet droogt, houdt je lichaamstemperatuur stabiel. Misschien heb je wel eens opgemerkt dat je sneller afkoelt als je voor een ventilator staat. De lucht voelt verfrissend en helpt je zweet te verdampen, waardoor je lichaamstemperatuur weer normaal wordt.

Naast water bestaat je zweet uit natrium, chloride en kalium, ook wel bekend als elektrolyten. Natrium is met name essentieel voor het lichaam vanwege diverse functies, zoals de handhaving van de vochtbalans, het optimaliseren van zenuwsignalen en het reguleren van spiersamentrekkingen. En het is ook het mineraal dat je het meest uitscheidt in je zweet.

Als je alleen water zou zweten en niet deze elektrolyten, zouden je cellen te veel natrium gaan bevatten. Dat kan voor een gevaarlijke situatie zorgen waarbij je cellen beginnen uit te drogen, wat tot de uitschakeling van cellen kan leiden. Maar als je daarentegen te veel natrium uit zou scheiden, zouden cellen gaan opzwellen en uit elkaar barsten. Gelukkig bevat zweet precies de juiste hoeveelheid natrium om de temperatuur van je lichaam in balans te houden, zonder je celhuishouding te verstoren.

De hoeveelheid zweet is één element dat je zou kunnen opmerken. De andere is de concentratie, wat iets moeilijker bij te houden is, zegt diëtist Ashley Harpst, R.D., en sportspecialist bij Go for the Gold Nutrition.

Onderzoek suggereert dat de hoeveelheid en samenstelling van zweet behoorlijk kan variëren tussen mensen. Het kan dus best zijn dat je je behoorlijk bezweet voelt, terwijl je toch niet al te veel elektrolyten en natrium kwijtraakt. Of misschien zweet je maar een beetje, maar verlies je toch in hoog tempo natrium.

Een manier om vast te stellen of je een 'zoute zweter' bent, is door na je training naar je kleding en huid te kijken, zegt Harpst. Als je veel natrium zweet, dan kun je een dun laagje poederige, witte substantie opmerken op je huid en kleding. Je huid voelt dan misschien wat zanderig of stoffig aan, zegt ze.

Je zweet zal ook zouter smaken, wat je kunt vaststellen als het langs je gezicht loopt. Het zal ook meer in de ogen prikken of op open huid – zoals een snijwond of een schram.

Dit gebeurt eerder als je op hoge intensiteit in een warme omgeving sport, omdat je lichaam dan zo snel mogelijk wil afkoelen, wat vaak tot meer afscheiding van natrium leidt. Maar sommige mensen ervaren dit zelfs tijdens het sporten op lage intensiteit, omdat hun lichaam gewoon zo werkt, zegt Harpst.

Dit is meestal geen probleem, als je maar genoeg water en elektrolyten tot je neemt (daarover dadelijk meer). Als je tijdens en na je training echter te weinig natrium binnenkrijgt, kun je spierkrampen krijgen. Je kunt ook problemen krijgen met variatie in je bloeddruk, wat betekent dat je je een beetje flauw voelt als je opstaat vanuit een liggende houding. Dit wordt ook wel orthostatische hypotensie genoemd en gaat samen met een licht gevoel in het hoofd.

Dit betekent dat het goed is om aandacht aan je zoute zweet te besteden, omdat het je kan helpen je actiever te voelen en kramp te verminderen. Het helpt ook bij bloeddrukregulatie en het algeheel functioneren van het lichaam.

Een ander groot onderdeel van het reguleren van zweet is vervangen wat je kwijtraakt. Water is uiteraard van cruciaal belang, maar je moet ook natrium tot je nemen, anders kan het je vloeistofbalans negatief beïnvloeden, zegt Natalie Allen, R.D., professor klinische assistentie in de biomedische wetenschappen en teamdiëtiste op de sportafdeling van Missouri State University.

Ze zegt dat sportdrankjes nuttig zijn, omdat de koolhydraten in die drankjes helpen het natrium in je cellen te behouden voor een snellere hydratatie. Die combinatie van koolhydraten en natrium kun je ook in etenswaren vinden, zegt ze, zoals pretzels en notenboters. Een ander voordeel van zoute etenswaren is dat je er meer dorst van krijgt. Volgens Allen kan dit je helpen meer water te drinken dan je anders zou doen.

GERELATEERD: Hydrateert zout water effectiever dan gewoon water?

Het aanvullen van andere mineralen, zoals kalium en chloride, helpt ook. Bananen zijn daar een goede optie voor. Bananen combineren kalium en koolhydraten en zijn goed te verteren, zodat je die elementen snel weer in je systeem krijgt, zegt Allen.

Helemaal bezweet zijn is meer dan alleen maar oncomfortabel – het kan ook je prestaties verminderen. Want hoe langer het zweet op je lichaam blijft zonder te verdampen, hoe langer je lichaamstemperatuur hoog blijft, zegt Garret Seacat, C.S.C.S. en een USA Cycling-gecertificeerde fietscoach uit Manhattan, Kansas.

Als je in koude weersomstandigheden traint, kan dat voor nog meer problemen zorgen, omdat je extra kan zweten om voor de kou te compenseren. Het verdampingsproces zorgt er dan voor dat je lichaamstemperatuur snel daalt – vaak te snel. In vochtige weersomstandigheden is het gevaar juist minder verdamping, omdat je langer klam blijft en niet van het koeleffect profiteert waar verdamping normaal voor zorgt.

Daarom zijn zweetafvoerende laagjes meer dan alleen maar een leuke optie voor buiten sporten. Ze voorkomen grotere temperatuurschommelingen die er anders toe zouden kunnen leiden dat je kwetsbaar wordt voor onderkoeling en hittestress. Zelfs binnen in een sportschool kan oververhitting door zweet dat niet verdampt tot slechte prestaties leiden.

GERELATEERD: Zo herken je hittestress en dit kun je eraan doen, volgens artsen

"De meest voorkomende fout is te veel kleding dragen en zweten vanaf het moment dat je work-out begint", zegt Seacat. "Je zult het waarschijnlijk niet opmerken totdat het te laat is. Zodra het zweet over je voorhoofd loopt, zijn je onderlaagjes waarschijnlijk ook al doorweekt. En dan moet je kiezen of je laagjes uittrekt om droger te worden of doortraint in doorweekte laagjes. Beide opties zijn niet echt fijn als je midden in een work-out zit.

Een ander probleem kan zijn dat je niet doorhebt wat er aan de hand is. Wanneer mensen aan het sporten zijn, nemen ze minder snel veranderingen in temperatuur waar – zelfs bij lage intensiteit – dan wanneer ze buiten zitten, zo blijkt uit een studie uit 2021 in het vakblad Physiology & Behavior. Dat betekent dat je niet helemaal op jezelf kunt vertrouwen om je zweetgedrag goed in de gaten te houden tijdens het sporten.

Over het algemeen is zweet net zo'n grote indicator van je sportieve prestaties als hartslag, zuurstofgebruik en spiervermoeidheid. Aandacht besteden aan je kledingkeuzes en vloeistofinname kan het verschil maken en je work-outs efficiënter maken. En comfortabeler.

Tekst: Elizabeth Millard