Heb je echt elektrolyten nodig tijdens het sporten?

Naarmate je intensiever sport, zul je waarschijnlijk ook meer zweten. Dat betekent dat je het verloren vocht moet aanvullen door water te drinken. Maar doe je jezelf tekort als daar geen elektrolyten in zitten, aangezien je die ook verliest wanneer je zweet?

Het antwoord daarop is ja, maar het goede nieuws is dat je elektrolyten gemakkelijker kunt aanvullen dan je denkt.

Volgens Marisa Michael, RDN, officieel gecertificeerd specialist in sportvoeding en eigenaresse van Real Nutrition in Portland, Oregon, zijn elektrolyten essentiële mineralen die zorgen voor de juiste vochtbalans in je lichaam Ze vertelt er ook bij dat dat niet niks is, aangezien circa 60 procent van het lichaam van een volwassene uit water bestaat.

Al dat vocht stroomt niet zomaar willekeurig in je lijf rond zoals in een bubbelbad. In plaats daarvan wordt het continu gebruikt om belangrijke functies uit te voeren, zoals het reguleren van je lichaamstemperatuur, het beschermen van je gewrichten en het transporteren van voedingsstoffen. Maar hoe weet het water waar het heen moet en met welk doel? Elektrolyten.

"Elektrolyten trekken water aan en zijn noodzakelijk voor het onderhoud van lichaamsvocht, het samentrekken van spieren en functies van het zenuwstelsel", voegt Michael toe.

Dit zijn de zeven elektrolyten die alles aansturen in je lichaam, met hun belangrijkste functies:

· Natrium: reguleert de bloeddruk

· Kalium: bevordert samentrekking van de spieren, reguleert zenuwimpulsen

· Calcium: belangrijk voor botten en tanden, helpt de bloedstolling

· Bicarbonaat: bevordert de hartfunctie

· Magnesium: reguleert de bloedglucose (suikerspiegel), verhoogt immuniteit

· Chloride: bevordert de spijsvertering, brengt de zuurtegraad en alkaliteit in balans

· Fosfor: stimuleert weefselgroei en herstel

Hoewel elektrolyten vaak ter sprake komen omdat ze door zweten tijdens het sporten verloren gaan, zijn het geen energieboosters zoals cafeïne. "Om elk systeem in je lichaam op de juiste manier te laten functioneren zijn elektrolyten essentieel, en dat geldt met name voor sporters", zegt Michael.

"Het is van groot belang dat atleten vocht en elektrolyten na het sporten aanvullen, met name sodium", voegt hij toe.

Er zijn manieren om het gehalte aan elektrolyten in je lichaam te meten. Dit gebeurt doorgaans door middel van een basis bloedonderzoek. Maar tenzij je zin hebt om voor elke grote training bij de dokter langs te gaan voor een elektrolytencontrole, lijkt dat niet het makkelijkste of meest betaalbare plan van aanpak. Gelukkig is er een betere manier om je elektrolytenbalans op peil te houden.

"Een gezond eetpatroon is de beste manier om je elektrolyten in balans te houden", zegt Kelsey Sackmann, RD, van Kelsey and Cooper's Kitchen in New Jersey. "Je vindt elektrolyten in tal van verschillende voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit – bijvoorbeeld bananen, aardappelen en bladgroenten – maar ook in noten, zaden en zuivelproducten. Een doorsnee Westers dieet bevat tafelzout – dit is een goede bron van natrium en chloride."

Andere voedingsmiddelen die je helpen om een gezonde elektrolytenbalans te behouden zijn:

· Spinazie

· Avocado

· Bonen

· Boerenkool

· Aardbeien

· Melk

· Tomaten

· Olijven

· Kalkoen

· Rozijnen

· Kip

· Watermeloen

Een goed startpunt voor je basisbehoeften is de "food first"-aanpak. Uit je voeding haal je namelijk niet alleen de elektrolyten die je nodig hebt voor het behoud van je vochtbalans, maar ook een scala aan vitaminen, vezels en fytonutriënten.

Dit helpt je om je niveaus op peil te houden in het dagelijkse leven. Maar als het gaat om trainingen – en dan met name zware work-outs – is het eten van wat spinazie of watermeloen volgens Sackmann niet genoeg om de verloren elektrolyten weer aan te vullen.

GERELATEERD: Hoeveel calorieën moet ik op een dag eten?

"Bij elke activiteit waarbij je gaat zweten, moet je extra water drinken om het vochtverlies weer aan te vullen", adviseert ze. "Het is belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na een work-out. Bij een intensieve training die langer dan een uur duurt, kan een sportdrankje de elektrolyten die je door het zweten bent verloren weer aanvullen."

Dit is extra belangrijk wanneer je sport bij warm weer of een hoge luchtvochtigheid waardoor je nog meer zweet. Op grotere hoogtes moet je volgens Sackmann meer water en elektrolyten drinken, zelfs wanneer je niet meer zweet dan normaal. De reden daarvoor is dat je op hoger gelegen plekken sneller uitgedroogd raakt.

Als je sportdrankjes drinkt terwijl je niet aan het sporten bent, of in ieder geval niet lang of intensief sport, zullen deze niet preventief werken voor het moment waarop je dat wél doet. Het beste scenario is dat je lichaam de overtollige elektrolyten simpelweg weer via je urine uit je lichaam spoelt.

Als je gedurende langere tijd teveel binnenkrijgt – met name één type elektrolyt – kan dat wel problemen opleveren. Volgens een onderzoek dat werd gepubliceerd in het World Journal of Emergency Medicine kan een teveel aan elektrolyten in het lichaam leiden tot de volgende klachten:

· Koorts

· Misselijkheid

· Verwarring

· Zwellingen

· Verhoogde hartslag

Andere symptomen waren onder meer zwakke spieren, krampen, hoofdpijn en zelfs epileptische aanvallen. Vergeet niet dat dit worst-case scenario's zijn, en dat je waarschijnlijk geen dramatische disbalans creëert door een sportdrankje te drinken tijdens het Netflixen.

Bijna de helft van de deelnemers aan bovenstaand onderzoek had bijvoorbeeld een onderliggende aandoening waardoor de elektrolyten zich teveel ophopen, zoals nierschade, diabetes en hartklachten.

"Dat gezegd hebbende, kun je toch het beste alleen elektrolyten in poedervorm of sportdrankjes gebruiken bij intensieve inspanning", zegt Sackmann. En zorg ervoor dat je je elektrolyten goed in balans houdt door dagelijks groenten en fruit te eten. Als je vermoedt dat je een disbalans in elektrolyten hebt, maak dan een afspraak met je huisarts.

Download de Nike Training Club app voor meer voedings- en hydratatietips van experts.