De voordelen van plyometrische oefeningen

Plyometrie is een soort kracht- en conditietraining. De term staat voor het vermogen van het lichaam om snel grote hoeveelheden kracht te produceren, volgens de National Academy of Sports Medicine. Deze trainingen werden jaren geleden voor het eerst toegepast door Oost-Europese atleten, maar worden tegenwoordig regelmatig gebruikt om de explosieve kracht van andere sporters te vergroten, met name basketbal-, volleybal-, tennis- en honkbalspelers. "Met deze plyometrische oefeningen train je je snelle spiervezels en het vermogen van je lichaam om te versnellen vanuit een stilstaande positie. Dit komt vooral van pas bij activiteiten zoals sprinten en olympisch gewichtheffen", zegt Nike Well Collective Coach Betina Gozo.

• Excentrische contractie (de spier wordt verlengd of gerekt): in deze fase worden de spieren voorbereid op een verlengende beweging en slaan ze energie op. Dit is de beweging die basketbalspelers maken als zij hun knieën buigen en hun armen laten zakken voordat ze een rebound maken.
• Transitiefase: tijdens deze korte pauze stabiliseren de spieren zich en bereiden ze zich voor om de opgeslagen energie door te geven. Hoe korter de pauze hoe krachtiger de beweging. De plyometrische training is er daarom op gericht de duur van deze fase van de cyclus te verkorten.
• Concentrische contractie (een verkortende beweging): spieren maken energie vrij om een explosieve beweging te starten, zoals basketballers dit doen als ze naar de basket springen.

Plyometrische training verbetert de prestaties van atleten en helpt het lichaam om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Met deze oefeningen maak je je spieren sterker en verbeter je de bewegingen die zo belangrijk in bepaalde sporten zijn (zoals gooien, slaan, springen en rennen), legt Carson uit. Volgens de NASM is plyometrie met name nuttig in het verbeteren van de verticale spronghoogte; hoe ver je kunt springen; de loopsnelheid en wendbaarheid; en gooi- en slagsnelheid.

Omdat plyo-oefeningen makkelijk thuis kunnen worden gedaan en tot een beter evenwicht en grotere wendbaarheid leiden, kunnen ze ook je functionele bewegingen verbeteren. Plyometrische oefeningen zijn heel nuttig om de algemene stabiliteit tijdens dagelijkse activiteiten te verbeteren. Door plyometrische oefeningen aan je work-outroutine toe te voegen, verbeter je ook je botdichtheid. Deze botdichtheid neemt namelijk in versnelde mate af naarmate we ouder worden, zegt Carson. Hoewel Carson zegt dat plyometrische oefeningen de hartslag verhogen, mogen ze strikt gesproken niet als cardio-oefeningen worden beschouwd: "Als je te snel te veel doet, raak je geblesseerd en kun je ook je favoriete work-outs niet meer doen."

Hoewel de meeste mensen plyometrische oefeningen associëren met bewegingen voor het onderlichaam (zoals jumping jacks en squat jumps), zijn er ook heel geschikte plyo-oefeningen voor het bovenlichaam (zoals slams met de medicine ball, plyometrische push-ups en chestpasses). Carson onderscheidt vier verschillende plyobewegingen:

Met deze oefeningen gebruik je beide benen tegelijkertijd. Carson noemt ze "een geweldige introductie tot plyometrie" en een "veilige oefening om mee te beginnen". Voorbeelden: jumping jacks en op de plaats springen met beide voeten.

Bij deze oefeningen gebruik je maar één been tegelijk. Ze zijn geschikt voor iedereen (maar vooral voor hardlopers) en helpen bij het identificeren en corrigeren van onbalansen in het onderlichaam, zegt Carson. Voorbeelden: jumping jacks met afwisselende voeten en op de plaats springen met één voet.

Deze bewegingen hebben een lagere intensiteit en bereiden het lichaam voor op andere activiteiten, zoals hardlopen. Ze kunnen langer worden volgehouden. Voorbeelden: jumping jacks, touwtjespringen, sprongen op zijn plaats en lineaire sprongen op één been (zoals een plyobox-sprong op één been).

Deze oefeningen met een hogere intensiteit "moeten met zorg uitgevoerd worden, met voldoende rustpauzes ertussendoor", waarschuwt Carson. Hij voegt toe: "Je voert ook niet 10 minuten achter elkaar een maximale deadlift uit." Voorbeelden: box jumps, squat jumps, split jumps, multidirectionele sprongen, meerdere lineaire sprongen (zoals een ononderbroken set plyobox-sprongen) en dunks met een basketbal.

Volgens de NASM ligt in een plyometrisch trainingsprogramma de nadruk in het begin meestal op stabilisatie, daarna op spierkracht en daarna op vermogen. Begin met eenvoudigere, stabielere en vrij vertrouwde bewegingen waar je alleen je lichaamsgewicht voor gebruikt, zoals step-ups/step-downs op een lage box of bank.

Als je deze bewegingen eenmaal onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad en complexiteit geleidelijk opvoeren en overschakelen naar bewegingen waar je minder bekend mee bent en die minder stabiel zijn. Wil je meer uitdaging, dan kun je gewichten toevoegen, de snelheid en impactkrachten verhogen (bijvoorbeeld door over obstakels te springen) en de hellingen en bewegingsrichtingen variëren. Overweeg samenwerking met een personal trainer of sportfysioloog om samen een programma op te stellen en je houding goed te krijgen.

Omdat plyometrische training je gewrichten zwaar belast, is het verstandig om goed ondersteunende schoenen te dragen. Kies voor trainingsschoenen met ondersteuning voor de voetholte en enkel en voldoende demping om de schok van harde landingen op te vangen. De voorkeur gaat uit naar een platte in plaats van een verhoogde zool, om je stabiel te houden, en de zool moet gemaakt zijn van rubber voor optimale grip. Daarnaast moeten plyometrische schoenen goed ventileren om het zweet van je high-impact work-outs te helpen absorberen. Koop een van deze schoenen en begin met je trainingsschema.

Plyometrische work-outs zijn uitermate blessuregevoelig. Ze kunnen zeker voor sterkere spieren zorgen, maar kunnen je spieren ook overbelasten en tot vervelende blessures leiden. Neem zoals altijd contact op met je huisarts voordat je een nieuwe vorm van lichaamsbeweging aan je routine toevoegt.


Tekst: Dina Cheney