De basis: wat te eten voor optimale performance
Coaching
Met deze vijf bouwstenen creëer je een dieet dat je niet alleen energie geeft, maar ook kracht.
Atleten zien voeding vaak als brandstof voor hun lichaam. Maar het is veel meer dan dat. "Door gezond en gevarieerd te eten word je sterker, blijf je gezonder en werk je doelgerichter", vertelt John Berardi, PhD, mede-oprichter van Precision Nutrition en member van de Nike Performance Council. "Bij gezonde voeding gaat het niet alleen om het eten van de juiste voedingsstoffen. Je moet ook weten hoe deze voedingsstoffen werken en je lichaam ondersteunen."
Berardi is gespecialiseerd in de biochemie van voedingsstoffen en helpt atleten om de kracht van voeding te benutten en daarmee hun lichamen en prestaties te transformeren. De eerste stap volgens hem? Zorg dat je voeding uit de volgende vijf fundamentele categorieën bestaat.
- Eiwit
Dit macronutriënt is het belangrijkste bouwblok in je lichaam. Het bestaat uit aminozuren, ketens van moleculen die belangrijk zijn voor de opbouw van spiermassa en die je herstel bevorderen. En omdat ze moeilijker afbreekbaar zijn dan koolhydraten, houd je langer een vol gevoel, wat weer voorkomt dat je te veel eet. Je dagelijkse dosis eiwitten haal je uit krachtvoer zoals linzen, havermout, amandelen, chiazaden, boerenkool, erwten en champignons, en natuurlijk ook uit vlees, vis en eieren. - Fruit en groente
De groenteschappen in de winkel liggen vol met groenten in alle kleuren van de regenboog en al die kleuren bieden weer hun eigen, belangrijke fytonutriënten. Groene spinazie bevat nitraten die de bloedsomloop kunnen stimuleren en de prestaties kunnen verbeteren. Rode tomaten bevatten lycopeen, een stof die in verband wordt gebracht met een goede hartgezondheid. In oranje wortels zit juist veel bètacaroteen, een stof die bijdraagt aan een gezond afweersysteem en je alert kan houden. Leg tijdens het boodschappen doen het hele kleurenspectrum in je winkelwagentje om ervoor te zorgen dat je een goede variatie aan voedingsstoffen binnenkrijgt. - Vetten
Vetten hebben tegenwoordig een vrij slechte reputatie, maar ze zijn essentieel voor het absorberen van belangrijke voedingsstoffen en het op eigen kracht transporteren van geconcentreerde energie naar de plekken waar die nodig is. Het probleem is dat de meeste mensen te veel verzadigd vet binnenkrijgen, het soort dat in verband wordt gebracht met een hoog cholesterolgehalte en dat je bijvoorbeeld in vlees, boter en kokosolie vindt. Om je vetinname op een gezond niveau te houden, moet je proberen de verzadigde vetten af te wegen tegen een ruime hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals in noten, olijven en olijfolie, en een regelmatige inname van meervoudig onverzadigde vetten, uit o.a. lijnzaad, vis of algen. - Koolhydraten
Wanneer atleten over voeding als brandstof praten, hebben ze het vaak over koolhydraten, de stoffen die hen van de energie voorzien die ze tijdens hun prestaties verbranden. Als je langdurige energie nodig hebt, kun je het beste voor onbewerkte voeding kiezen zoals bonen, zoete aardappels, havermout, zilvervliesrijst, volkoren granen en quinoa. Hoewel alle koolhydraten in suikers worden omgezet, gebeurt dat bij deze voedingsmiddelen langzamer, zodat je meer energie overhoudt, er langer op kunt teren en minder snel moe wordt. - Water
Het belangrijkste element in je eetpatroon wordt het vaakst over het hoofd gezien. Elke voedingsstof die je binnenkrijgt is afhankelijk van water om het door het lichaam te transporteren. Voor atleten is water ook heel belangrijk omdat het de metabolische afvalstoffen afvoert die tijdens een work-out worden geproduceerd en het de gewrichten soepel houdt, zodat je goed kan blijven bewegen. Een goede vochtbalans kan je lichaam ook helpen bij het reguleren van de bloeddruk en lichaamstemperatuur.